三周走路减肥法 全套方案

　　与其为自己制定一个不切实际的减肥计划，还不如从简单出发，对减肥更有效。强令自己去健身房。加大运动量、节食，似乎都有些被动，而抬步走，却是你每天必做的，那就从走开始，让减肥在走中实现。

　　实践表明：跑步接触地面时，重力相当于身体的3－4倍，而步行触地时的重力只有身体的1－1.5倍，这就是说，比较跑步，步行可让你免受更多的伤害。步行训练可增强心血营系统的循环，降低血脂，大幅度地减少危险疾病的发病率，如心脏病和癌症。同时还可帮助提高骨质的密度，有益于腿骨和脊柱。

　　尽管步行燃烧掉的卡路里不如跑步来得快，但当步行者走得越快，燃烧掉的卡路里就越接近跑步的效果，甚至超过它。以8公里／小时或更快的步速计算，燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的。只要坚持，减肥的目的就可实现。

　　实施三周训练计划

　　按照我们的步骤训练，经过三周，就可帮助你达到8公里／小时的步行速度，也就意味着你可燃烧掉41O卡路里！而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始。

　　第一周：熟练技巧

　　在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约1O分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

　　走直线

　　在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

　　交叉步行

　　仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

　　脚跟步行

　　用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

　　环绕手臂

　　使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

　　第二周：间隔训练

　　在做下列练习之前，仍然不要忘记5一1D分钟的热身。

　　阶梯练习

　　这个训练最好在一条跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后慢慢减速，直到心率恢复到12O／分钟，接下来，用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来，直到心率恢复正常。重复这个步骤，将距离拉长到600米，然后是800米，再将整个过程重复一遍，重复时是从最长的距离开始，以最短的距离结束。

　　步行节奏

　　选择一个可重复的标识（如一个电话亭、一棵树等）用你能做到的最快速度步行，直到抵达你的第一目标，然后用慢一些的正常速度步行，达到第二个目标，接着，加速走完两个标识间的距离，再以慢速走完同等的路程。以此类推。

　　重复

　　如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟，然后慢行2分钟，重复间隔练习30分钟。

　　第三周：消耗热量：

　　这里有两种燃烧热量的方法，选择其中一种练习即可。

　　交替间隔步行（燃烧500卡路里，需要持续75分钟）

　　在5分钟的热身之后，以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。

　　长距离的步行（燃烧500卡路里，需要持续6O分钟）

　　在热身过程中，注意前文提到的技巧要点，然后用最快的速度（11一12分钟走1.5公里）步行1小时。