秋季运动减肥10大法则
秋高气爽的天气回到人们的身边,户外湛蓝的天空和习习秋风都让人有到外面活动活动筋骨的想法。不过要是没有掌握正确的锻炼原则,在锻炼中伤了自己,恐怕是事倍功半,因此特别提醒你,锻炼也要讲方法。
■锻炼法则一:注意衣着,防止感冒。
出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套,等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后,再脱下外衣,免得室内外温差太大,身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多,在往回走的路上也要先穿上外套,等回到室内再脱去汗湿的衣服,擦干身体,换上干燥的衣服。
秋季锻炼时切忌“耍单儿”,不热身就背心短裤上阵,穿汗湿的衣服在冷风中逗留也容易伤风感冒,应该尽量避免。
■锻炼法则二:及时补水,防止秋燥
如果运动量较大,出汗过多,可在开水中加少量食盐,以维持体内酸碱平衡,有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料,防止肌肉出现痉挛。
如进行长跑锻炼,还要饮用适量的糖开水,以防低血糖,出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。
运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多,运动前喝多了容易造成肠胃负担加重,而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外,对身体不好,运动时饮水最好能分次少量饮用,比如锻炼20分钟,喝150到200毫升。
■锻炼法则三:做好准备,防止拉伤
因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加,关节的活动幅度减小,韧带的伸展度降低,神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降,锻炼前若不充分做好准备活动,会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等,严重影响日常的生活,锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪,在锻炼之前准备活动都要做,时间长短和内容可以因人而异,但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后,无论进行舒缓或较急促剧烈的活动,身体都能适应,才能达到锻炼的目的。
■锻炼法则四:循序渐进,切忌过猛
秋季锻炼和其他季节锻炼一样,运动量应由小到大,循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热,微微出汗,锻炼后感到轻松舒适,这就是效果好的标准。相反,如果锻炼后十分疲劳,休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少,那么您的运动量可能过大了,下一次运动时一定要减少运动量。
从中医理论讲,秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段,所以运动也应顺应这一原则,即运动量不宜过大,切勿搞得大汗淋漓,以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热,尚未出汗时就可以停止,以保证阴精的内敛,不使阳气外耗。
■锻炼法则五:运动保护,预防损伤
由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩,关节生理活动度减小,因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。因此,每次运动中也要注意运动的方法,除了做好充分的准备活动外,运动的幅度、强度都要重视,不要勉强自己做一些较高难度的动作。
中老年人的锻炼要“留有余地”。现在一些中老年人为了锻炼每天都去爬山,精神固然可嘉,但你是否考虑过自己身体能不能经受这样的考验呢?老人光靠自我感觉良好有时是非常危险的。老人在拉伸胳膊和腿的时候尤其要注意,免得出现拉伤。另外,中老年人不太适合参加竞技类的运动。中老年人和年轻人相比,对某些具有报警性质的症状感觉不大明显,还有些中老年人“童心未泯”,比赛的时候争强好胜,计较输赢,弄不好就会引起心绞痛或者骨折等意外。因此,大多数中老年人宜进行比较柔和的活动项目,即使参加比赛,也不要把输赢看得太重,量力而行,不要去“拼命”,像接不到的球不要硬接,跑不完的长路就不要再跑。
健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排,每一种运动都会消耗一部分能量,产生各种代谢产物,并打破身体内原有的平衡状态,因此,恢复过程实际是运动的一部分,只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡,整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动,机体的负担会进一步加重,使代谢产物堆积,机体内的平衡严重失控,如果不能通过必要的医疗手段予以纠正,就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的,而且导致健康的损害。
另外,秋冬季心肌梗死的发病率会明显提高,本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱,因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水,以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的,免得在锻炼中发生意外。
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