六组小运动 减掉臀部肥肉

对30岁左右的成熟女人来说，臀部多余的脂肪令她们备感苦恼，可目前除了加强锻炼外，尚无消除臀部多余脂肪的最佳办法。为此，健美专家设计了一套锻炼臀部肌肉的健美操，主要作用是减去臀部多余脂肪。这套操很容易学会，做操时不需要任何特殊环境和健身器械，只需穿上柔软合体的紧身衣服，在家中的地毯或床垫上进行。如果在健身俱乐部与很多人一起做操，有音乐伴奏，练习起来更有乐趣，效果会更佳。该操共六节，分述如下。

　　第一节 滚臀运动

　　动作一仰卧，双膝曲至胸前，两手平伸与后背紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，头向左转。

　　动作二呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。

　　动作三吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

　　动作四呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉，重新再做一遍。

　　此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉，增加该部位肌肉弹性。

　　第二节 扭臀运动

　　动作一仰卧，双膝靠紧，手臂向两侧伸开，与肩平行。

　　动作二吸气，两肩紧靠床垫，臀部慢慢向右转动，膝部尽量靠向床垫，把头向左转动。

　　动作三呼气，然后回转到原来的位置。

　　动作四按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

　　此节动作的作用与第一节相同。

　　第三节 紧臀运动

　　动作一跪坐在地上，臀部紧压住双脚，两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

　　动作二吸气，使上身和大腿直立成跪姿，绷紧臀部肌肉，坚持5秒钟。

　　动作三呼气，回到初始状态。

　　此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体，使臀部紧缩，更趋圆圆滚滚。

　　第四节 举臀运动

　　动作一屈膝仰卧，手放两侧，掌心向下，双脚分开约30厘米。

　　动作二吸气，收紧臀部肌肉，然后将臀部缓缓抬高，使下背部、中背部、上背部都离地，只靠肩胛部支撑身体，保持10秒钟。

　　动作三呼气，缓慢放下。

　　此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体，使该部位的曲线凹凸有致，增加臀部迷人风采。

　　第五节 压臀运动

　　动作一俯卧，手臂弯曲平伸，掌心和骨盆紧贴床垫，双腿翘起约15厘米。

　　动作二慢慢呼吸，收紧臀部肌肉，然后将双腿上下拍打，用力不要太猛，拍打时的感觉以舒适为宜。

　　此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体，使拍打部位的震颤延伸到臀部，使臀部肌体组织有别于其他部位，从而更能体现臀部魅力。

　　第六节 刺激臀部运动

　　动作一仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直，贴在腰间，双脚张开与肩同宽。

　　动作二用力抬起臀部与腰部，使身体成一直线，保持不动2秒钟。

　　此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线，还可治疗腰痛。

　　上述六节动作最好每次全部做完，如感到疲劳，可到室外散步，呼吸一下新鲜空气，使全身放松，直至心率恢复到运动前的水平为止。

　　开始练习时，也许会出现肌肉酸痛的情况，几天后，肌肉酸痛会消失，一个月后，下垂的臀部能收紧上提，长期锻炼，可以塑造出臀部迷人的曲线。

　　小贴士　　利用束臀低腰裤塑造美臀

　　为了美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，穿束臀低腰裤成了更多时尚女性的选择。，不同的臀形应选择不同的束臀低腰裤。束臀低腰裤的选择原则如下。

　　臀部较大者应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。

　　臀部下垂者通常大腿的赘肉也会下垂，所以在补强臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束臀低腰裤。

　　臀部扁平者此类型的臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，看起来才挺立有型。