男人美背塑造计划全攻略

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

　　男人美背计划攻略一坐姿划船

　　锻炼肌群菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　　准备动作端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　　动作要领沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　　动作量每次3组，每组8～12个。

　　提醒做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　　男人美背计划攻略二坐姿挺身

　　锻炼肌群竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

　　准备动作端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　动作要领双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

　　动作量每次3组，每组8～12个。

　　提醒做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。