减肥前要知道的那些事

立夏是夏季时令中的第一个节气，意味着春天基本结束。而这也到了没法靠穿衣藏肉的季节，减肥又成了爱美人士热议的话题，四月五月不减肥，六月七月徒伤悲成为了共识。那么，如何才能健康减肥呢，记者梳理了专家们的建议，为您提供一份科学瘦身攻略。

为什么会肥胖

肥胖的本质是脂肪的过多堆积，造成脂肪堆积的原因是体内调节能量代谢平衡的机制出现了障碍。人体控制食欲的中枢在下丘脑，分别负责调节食欲，正常情况下是均衡的，即能够保持热量平衡。促进进食的因素有神经肽Y（NPY）、胃生长素（ghrelin）等，这些激素的分泌会刺激食物摄入，减少能量消耗；抑制进食的因素主要有胆囊收缩素（CCK）、瘦素等，这些激素的分泌会抑制食欲的产生，并且可能通过提高代谢率等进一步减少体脂。当胃排空后，会分泌胃生长素向大脑释放信号，并通过促进分泌神经肽Y来刺激人进食，当肠道感觉到进食以后食物的存在时开始分泌胆囊收缩素，告诉大脑可以中止进食。另外，进食后胰岛素分泌增加，能够进入中枢作用于中脑奖赏脑区的多巴胺（DA）能神经元抑制其活性，减弱进食动机。现代生活摄入太多高热量或者高血糖指数的食物很容易导致胰岛素和其受体的作用产生障碍，不能在进食后正常获得愉悦感并阻断多巴胺过度作用而导致的觅食行为，因此产生过度进食，导致能量摄入过多堆积脂肪。此外，进食高糖或高脂食物后会刺激味蕾产生愉悦感，但是长期过量摄入会损伤多巴胺奖赏系统，从而造成类似于药瘾一样的食物成瘾行为，由此看来，“管不住嘴”是肥胖的罪魁祸首之一。

体力活动普遍少也是体重增加的重要原因之一。以往研究一直单纯认为，食物摄入过多导致的能量正平衡才是导致肥胖的首要原因，因此很多人盲目通过节食的方式减轻体重，有研究者观察，很多肥胖的个体进食量并不比体形较瘦者多，大多数是持平甚至更低；另一个现象是中老年人群进食量也并不大，但肥胖者居多，因此，肥胖是身体活动减少和基础代谢降低导致了脂肪的贮备增加而不仅仅是能量摄入过多所致。也有研究证实，在进行耐力活动的男性中，体脂与能量消耗呈负相关，但与食物摄入量无关，经常进行身体活动的人食物摄入量最高但体重却最轻，并且呈现出较好的身体健康水平，这就是为何我们在建筑工地上经常看到工人拿着较大的器具盛饭却鲜有看到肥胖者的存在。

肥胖的判断标准

有一种胖是你觉得自己胖，其实肥胖是有标准可依据的。国际上判断肥胖的主要指标是身体质量指数（BMI）和腰围臀围比（WHR）。具体计算公式如下：BMI＝实际体重kg/身高 ㎡ 。WHO规定将 25 kg/㎡<BMI<30 kg/㎡称为超重，大于此值称为肥胖。但由于BMI指数仅仅是根据体重大小对肥胖进行评价，所以同样的体重因构成体重的各成分比例不同，会导致仅仅靠 BMI评价的结果与实际情况出现偏差，例如对于力量性项目运动员来讲，BMI 往往偏高，但实际上仅是瘦体重偏大，并不是肥胖。所以，BMI 指数不适合于评价运动员、怀孕妇女和 65 岁以上老人等特殊人群。因此，进一步引入腰臀比或者单纯腰围指标来判断脂肪分布的类型，WHO 将亚洲男性WHR>0.90 定义为中心型肥胖，女性 WHR>0.80为中心型肥胖；腰围在亚洲人群以男性90cm、女性 80cm作为临界值。

节食减肥不太靠谱

没有时间去健身，既然胖从口入，那索性还是不吃来减肥，其实这样的方法不太靠谱，会造成基础代谢率下调，皮肤松弛暗淡，免疫力下降。基础代谢率是指在自然温度环境中，人体在非活动的状态下（包括消化系统，即禁食两个小时以上），维持生命所需消耗的最低能量。基础代谢率会随着年龄增加或体重减轻而降低，而随着肌肉增加而增加，一般来说，基础代谢率高的人，瘦的可能性会更高一些。基础代谢率降低之后，一旦开始增加食量，又不运动消耗，那么就会复胖，且复胖之后会更难减。

减肥是为了减少自身囤积的脂肪，如果每日继续摄入超量的热量，即使不吃晚饭也不会有效果。所以，减肥应该是减少每日所摄入的超额热量，通常情况下减少1kg脂肪需要减少7700kcal的热量摄入。因此，必须计算出每日摄入食物的总热量，如果超过了自身减肥时必须摄入的热量，就应该采取用饱腹感强的低热量食物去代替某些热量过高而缺乏饱腹感的食物，而不是单纯的减少某一顿餐。

科学瘦身是指在人体体脂代谢的承受范围内循序渐进的减重，减去脂肪而不是减水分，甚至减肌肉。并且保证半年以上不反弹。那么，就需要保证每天能量摄入与消耗平衡。并且低脂高蛋白高膳食纤维丰富矿物质和微量营养素均衡膳食。规律的饮食和作息也很重要，不规律的饮食和作息，会打乱人体的激素平衡，简单来讲就是刺激食欲、脂肪合成和分解的相关激素都会发生问题，随之而来就是不合时宜的食欲，喝凉水都长胖的体质。

“迈开腿”才是减肥的灵丹妙药

由于节食或者运动实施起来困难重重，人们还是更喜欢求助于医学采取一些简单有效的偷懒方法，让人幻想不运动不节食还可以保持好身材。这样的手段主要有药物和手术减肥法。药物或手术一般都是针对肥胖严重到带来过多并发症的情况，有严格的使用禁忌。所以最安全有效的脂肪消耗方式仍然是“迈开腿”，即运动。

目前认为，最适合减脂的运动方式仍然为跑步、跳绳、骑行和游泳等传统的有氧运动，根据建议，每周应该从事持续时间在半小时以上的运动项目3～5次，另外，对于身体素质较好的青壮年，可以选择更节省时间和具有更高效率的高强度间歇训练，例如几组波比跳、俯卧撑等，利用较短时间内高强度运动造成体内氧气亏空破坏体内稳态，运动后机体为恢复这种平衡而大量消耗氧气燃烧脂肪。此外，增加抗阻运动不仅可以增加力量，保持肌肉对抗衰老，增大的肌肉体积还可以提高基础代谢。

科学减肥的原则之一要控制体重下降的速度，一般建议每周下降0.5kg 左右为宜，最多不宜超过 1kg。原因之一就是减肥打破了身体原来的稳态，如果体重下降较为剧烈，为身体带来更多风险的同时，当身体意识到能量摄入或者消耗增多的情况下，会降低基础代谢率以适应这种突然到来的“能量短缺危机”，除此之外，还会向食欲中枢发放进食指令以帮助身体来应对能量短缺，因此，短期效果显着的减肥往往会反弹得格外剧烈。所以减肥要通过“麻痹”身体，通过持之以恒的科学方法，食不过量，结合科学运动，管住嘴，迈开腿。

在外点餐也要科学合理

健康的减肥膳食，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。比如多食用一些土豆、燕麦等“粗粮”，在满足人体所需微量元素的同时，还增加了饱腹感。

在外进餐时科学点菜也能减少脂肪摄入。在外进餐时一般所食用的都是高胆固醇、高热量的食物。而且肉等动物性脂肪较多，绿色蔬菜和海藻、豆类食物往往会不足。这时，要尽量选择营养均衡、油使用量少的低热量食物。建议选择主食、主菜、副菜齐全的套餐。部分三明治、汉堡等含有黄油、蛋黄酱等高胆固醇、高热量的食用材料，尽量避开。外出进餐时要养成点鱼类而不点或少点肉类菜肴的习惯，炒面、干煸类、油炸类食物要尽量避开。