每周减肥一斤的45条建议

　　《怎样改变体形》　格莱格·加菲尔德

　　许多人刚一减肥时雄心万丈，恨不能三五天就能减掉个20-30斤，一旦达不到预期的目的便灰心丧气，于是便破罐子破摔，就这样体重也就随着雄心大志波浪型运动。其实每周减肥半公斤是专家们认为的最安全、最有效的减肥方法。美国体形专家格莱格·加菲尔德在一本名为《怎样改变体形》的书中列举了许多减肥的诀窍，他认为在减肥时每个细节都很重要。而这些细节就是让你每周减轻半公斤的关键。作者推荐了45项减肥中的一些容易被忽略的细枝末节，其中前20项是关于调整饮食结构的，后25项是有关健身运动的。
　　1. 多菜少肉如果你已经开始用瘦肉做菜，那麽，在做肉饼时最好把肉量减少一半，并加些蔬菜。这样不但可以增加纤维素，脂肪也明显减少了。
　　2. 吃过东西再运动最好把这个次序颠倒过来。食物所产生的热效应会使代谢率加速，从而是运动造成的高代谢率更高。
　　3. 变化宜多食品的种类和花色宜多，这样才能保持均衡饮食。
　　4. 多尝尝植物蛋白很多肥胖的人都不敢吃肉，但千万不要连维持体质的蛋白质也摒弃。四分之三杯的白扁豆可提供7克蛋白质，同量的青豌豆所含的蛋白质相当于1只鸡蛋。
　　5.检查计划，做笔记列出几种最有效的节食战略（如只吃低脂肪食物，限制进食等），每个月检查一次，因为订计划容易，付诸实践比较难，但如能按时检查，就比较容易达到目标。
　　6. 留意菜的配料吃炸薯条油太多，烤土豆加黄油也不好，最好是改用辣椒酱或者是煮汤。
　　7. 控制馋欲控制馋欲有助于控制体重。当馋欲来临时，你可做一些活动，如淋浴，散步，看电视和骑自行车等，任何与吃无关的活动都行。
　　8. 饿肚不下厨饿肚下厨，你就会在烹调过程中一小口一小口地吃，不知不觉地吃了过量食物。最好的办法是在下厨房之前先吃点瓜果之类的零食。
　　9.大家一起吃低脂肪的零食吃多了另人生厌，尤其是一个人独吃，所以你要养成全家人都吃低脂肪零食的习惯。你可把对健康较为有益的小吃统统装在罐子里，看电视时大家分吃，会觉得津津有味。
　　10. 备些应急点心上年纪的人，要避免半夜里饿了到厨房里大嚼高脂肪食物。可在家里放些健康食品，如椒盐卷饼，无盐的爆米花等。
　　11. 多逛蔬果部逛超市时，应靠蔬果部走，那里大多是新鲜的食品面包，水果，蔬菜和低脂肪的乳制品。
　　12. 自备零食包在开车上路或坐车旅行时，应自己带些低脂肪食物。如果必须买快餐，应选择对健康较为有利的食物，避免吃炸鸡，炸猪排等。
　　13. 不吃黄油尽量避免吃黄油。用鲜柠檬汁或香草调料或蔬菜色拉代替黄油。
　　14. 早餐变花样将7种低脂肪早餐写在卡片上，每天早上选一种。
　　15. 避免午夜大吃准备些无碍健康的食物，在夜晚工作疲劳或精神压力太大时吃。
　　16. 记饮食记录如果你只吃低脂肪食物而体重仍然增加，那就必须记饮食日记了。因为短期记录有助于找出破坏饮食计划的吃喝习惯。
　　17. 先吃再买购物中心都有诱人的小吃店，如果你先吃过有益于健康的食品再去购买，就不容易受零食的诱惑了。
　　18. 吃慢些如果你吃东西速度过快，等到感觉饱时已经吃得多了。记住嘴里有东西的时候，手上不能拿着筷子和叉子，这样更能吃出滋味来。
　　19. 轮流烹调 如果你的时间比较紧可以和家人轮流作饭。
　　20. 注意餐室色调据美国约翰.霍布金斯医学院的研究，暖色如红，黄，橙等会使食物的色泽更诱人，刺激食欲；而冷色调如兰色，或灰色则效果相反。

以下25项是有关健身运动的
　　21. 运动这是每天必须做的。
　　22. 定时休息每天都在大约相同的时间运动，否则很容易忘记掉。
　　23. 举重锻炼肌肉是消耗脂肪的重要方法，但动作一定要做得准确。
　　24. 运动要多种多样如果你向来都是跑步的，不妨打打乒乓球，也可做体操或骑自行车。
　　25. 使用健身自行车骑健身自行车是很好的运动，要用力踏，使心脏与肌肉加速运动，然后恢复普通速度。
　　26. 躺下如果你骑自行车时感到背痛，可试用躺靠式的车，斜靠的姿势可保护你的背。
　　27. 找个对手和朋友一起运动，尽可能找个比你强的朋友，善意的对手是最好的推动力。
　　28. 循序渐进先观察如果你想参加有氧运动，应循序渐进。
　　29. 爬楼梯用一定的速度爬楼梯或在楼梯机上运动，1小时可消耗掉数百千卡热量。
　　30. 不要用手扶爬楼梯是不要用手扶栏杆，也不要垂头弯腰地走，因为那样会降低热量的消耗。
　　31. 不乘电梯把走楼梯当作小运动。
　　32. 培养有益嗜好自己买菜，擦玻璃，种花等。
　　33. 社交活动策划只玩不吃的社交活动，如远足，跳交谊舞，溜冰和打网球等。
　　34. 划船每小时可以消耗掉数百千卡热量，也是一种很好的有氧运动。
　　35. 悄悄的锻炼锻炼可随时随刻进行。如在超市站着排队等着结账时，可收紧腹部和臀部的肌肉。那样的小动作有助于强化肌肉。
　　36. 流汗看电视在看电视是做些健身活动，一边看喜欢的节目，一边运动。
　　37. 随音乐运动你可以跟音乐节拍运动。不论是什麽运动，如果身体的动作和音乐节拍相吻合，就会有益。
　　38. 穿着运动衣睡觉这样可改变睡懒觉的习惯。
　　39. 养精蓄锐要获得最佳效果的运动效果，必须在剧烈的运动后获得充分的休息。
　　40. 利用午餐时间散步或做些轻松的活动。
　　41. 带一双运动鞋到工作地点去。
　　42. 留有余地目标定的太高发反而使人失去信心。
　　43. 稳健的步伐运动是不要想两边看，和别人说话时也时一样，眼睛要向前看。
　　44. 化整为零如果你在一天内抽不出较长的时间锻炼，不妨分开来做。一天做3次10分钟的运动，与一次做30分钟运动是一样的。
　　45. 打个赌和朋友打个赌，竞赛有助于大大提高成功率。多想想能坚持锻炼而成功的人，能使你持久煅炼而不荒废。