简单健身减肥操 四步塑造完美身体曲线
说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有相关疾病的人群),而且应始终微微而不应大汗淋漓。
初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194 次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。下面我们一块来看看,简单易学最见效的减肥减肥四步操。
拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深5~10次。放松头部和颈部。
美腿:坐于地上,转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。
美臀:蛙式姿势,拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。
美背:仰卧,转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
此时,如果你的双膝不能接触到地板,那么请在膝部下面放一块折叠的毛巾作为支撑。保持这个姿势,坚持三分钟,然后切换到身体另外一侧,以同样的方法重前面的过程。
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