一个月就瘦！10个居家减肥操动作

想去健身但是又没时间去健身房？外出运动又嫌麻烦？宅女们有福音了！其实在家也能健身减肥！只要利用好家具，在家瘦身超轻松！下面给你介绍一套简易减肥操，10个减肥动作，一个月就变瘦哦！

宅在家里也能瘦身？没错！健身教练今天就教你几招，如何借助桌椅板凳，锅碗瓢盆这些家中随处可见的器物，达到减肥健身的奇效。而且，这套瘦身操简单易行不说，还省去了一大笔购置健身器材的费用呢！还犹豫什么？快来练习吧！

开始练习！Ready？Go！！

卧室

A 仰卧提臀

? 身体仰卧于靠近床的地板上，双脚踏于床沿，腿弯屈，手臂紧贴体侧。

? 双脚脚跟支撑用力，再将臀部抬起，越高越好。稍作停顿再放下，重动作。

? 为了提高难度，可以将一只脚抬起再做提臀动作，重复几次再换另一只脚。

B 金鸡独立

? 背身紧靠床沿站立，双臂在胸前交叉，轻轻抬起一只脚。

? 保持单腿站立的姿势，手臂不能松开。

? 面朝床做下蹲运动，重复蹲起十次，再换另一条腿重复上述动作。

卫生间

A 高位俯卧撑

? 采用俯卧撑的姿势，双手撑在浴缸或者洗手台的边缘（位置越高越省力）。

? 持续地做俯卧撑动作，并保证你的臀部和身体始终呈一条直线。

? 双手撑的地方越低，难度越大。

B 探臂俯卧撑

? 采用俯卧撑的姿势，膝盖着地或悬空均可，右手下面垫一条折叠的毛巾。

? 身体下降，右臂向前伸，身体抬起时，右臂收回。

? 做5下俯卧撑，再换另一只手重复动作。

厨房

A 提膝练习

? 向前探身，双手撑在操作台上，双臂与肩同宽，两脚分开与胯同宽。

? 迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移动，与此同时转动你的右侧臀部。

? 重复动作30次，再换另一条腿。动作更熟练的时候，将手撑在更低的位置完成动作，最终直接撑在地板上。

B 蹲式肩上推

? 双手将一大塑料瓶水或者是一个南瓜持于胸前，肘部弯屈。

? 身体下蹲，保持姿势，脚跟不能离地。

? 身体站起，同时双臂持重物向头上方用出，重复动作。

餐厅

A 风车动作

? 两脚分开站立与胯同宽，右臂抬起指向左方。

? 目光跟随举起的右手，双腿绷直，臀部缓慢转向右后方，同时左手沿左腿向下移动。

? 重复动作10次，再换另一边做10次。如果感觉很轻松，可以在手中增加一公斤的负重。

B 支臂侧卧练习

? 身体右侧卧，肘部着地，将左脚置于椅子上，右脚抬起。

? 臀部离开地面，保持该姿势10秒的时间，之后放下几秒再抬起，反复10次。

客厅

A 肩胛练习

? 调整姿势将肩颈部稳妥地靠在沙发扶手上，双腿弯屈，两脚脚掌着地。

? 双臂伸直，举起一只靠垫，将靠垫从腹股沟附近一直举过头顶。

? 之后再放下靠垫，双臂始终是伸直的。

B 下沉练习

? 坐在沙发的边缘双手在身体两侧支撑。

? 双腿并拢伸直，脚跟着地。

? 缓缓地弯屈手臂，身体下沉直到臀部快要接触地面。

? 始终保持双腿并拢且伸直，之后伸直手臂回复到开始的姿势。

tip 教练嘱咐

千万千万注意安全哦！确保你所借助的器物的重量要合适，也不要被或碰伤。健身前要充分热身，做动作时头脑保持冷静。总之，安全第一嘛！

每周做这套操两到三次，再配合做两次有健身操，一个月就能让衣服降低一个尺码，这绝对不是神话！

居家健身的“游戏”规则

● 花五分钟先来热热身——脖子扭扭，屁股扭扭，动作由慢变快直到身体。

● 依次在每个房间（从卧室开始）完成动作A，一轮之后，再做动作B，中间不要停歇。

● 每个动作做足3组，每组5次后，再转到下一个房间。 全部做完10个动作后再把整套动作重复做一遍。