蜗居运动不受限！2个水瓶宅家就能瘦全身

蜗居人群、办公室OL害怕身体发胖走形，却担心处健身，韩国健身达人告诉你：2个水瓶就能帮你达到满分的运动效果。多做水瓶操运动，既能加速身体新陈代谢，通过排毒健身，还能适当锻炼到肌肉，让你瘦出好体魄。别再借口懒下去，赶紧起来“嗨”！

运动基本上都是活用自己的身体进行的，然而想要达到更高的运动效果的话，当然需要使用一些运动器材，小小的蜗居怎么容纳的小那些“庞然大物”般的运动器材呢？其实，家中轻而易举就能找到的水瓶，也能成为相当于哑铃那样利用起来的运动道具！

水瓶容量的不同给能带来不一样的运动强度。一开始可以采用500ML的水瓶装满水，慢慢熟练之后可以提升到1.5L。从全身的伸展运动开始，到赋予全身弹性的肌肉运动为止，一天只需要给你的身体投资30分钟，利用水瓶就能做的运动现在一起来看一下吧。以下动作反做三套，一套动作为12-15次。

Step1 上身舒展

在进行肌肉运动前，通过伸展运动来解除全身的紧张感这是运动的前提哦！

1、双脚与肩同宽站立，目视前方，双手握住水瓶，左手向上，右手向下。

2、要不向右边配合慢慢地弯下，保持10秒后回到原来的位置。相反方向重复动作。

Step2 下身舒展

上面的伸展运动让上身的肌肉得到很好的放松，那么接下来就应该让下身的紧张感也得到释放。

1、右脚膝盖自然弯曲，左手拿起水瓶与右脚膝盖接触，右臂自然平放与身体垂直。

2、弯曲向上的右膝盖向左边方向下压，这个时候水瓶能够给膝盖上增加重量，增强运动强度。相反方向完成一样的动作。

Tip：完成②的动作时，注意肩膀不要离开地面。

Step3 释放双臂紧张感

活用水瓶来释放双臂的紧张感，也是培养肌肉的基本动作之一呢。

1、腰部打开，双脚与肩同宽站立，两手握起水瓶，目光向前，调整呼吸。慢慢地一只手弯曲小臂向上抬，再回到原来位置，反复动作。

Tip：利用手臂力量抬起到最高点时，停留1-2秒，再慢慢放下来。

Step4 塑造纤纤玉臂

怎么才能吊带衫穿出时尚感？首先你必须得有能露得出来的“玉臂”。为了强化手臂上部分三头肌，让你告别蝴蝶袖，那么这组动作跟着做吧。

1、双脚与肩同宽开立，膝盖微微弯曲，上体稍微向下倾斜。双手抓住较轻的水瓶，这个时候即使是腰部有点弯曲，也要尽量保持背部。握着水瓶的手与手肘成一直角

2、手肘从固定的状态解放，小手臂向后伸展。

Tip：手臂的状态保持靠近身体，稳住身体，利用三头肌的力量把水瓶举起是这个动作的要领。

Step5 穿衣诱惑，美肩美腿不能少

饱满的肩部，健美的大腿，所有衣服都要臣服脚下了！因此有了这组强化肩膀力量，增强大腿弹性的运动还不赶紧起来“嗨”？

1、在骨盆宽度的极限下，一条腿向后伸展，双腿间的距离为肩膀的两倍宽。向后的腿大腿向前膝盖弯曲，前面的推稳住重心。双手握着水瓶感觉贴着的方向向上举起，再回落到初始位置。

2、向后的腿弯曲的时候，前面的腿也弯曲呈90°。同时双臂之间也想大腿那样弯曲。

Tip：向前的腿弯曲时，注意膝盖不要超过脚尖，双臂弯曲是尽量保持90°。

Step6 打造亭亭玉立大长腿

“大长腿”可是当下的潮流，没有大长腿，也总不能变“小粗腿”吧？那么腿部的运动便尤为重要了，它可以让你的腿部线条变得纤长，自然也就亭亭玉立啦！

1、双脚与肩同宽站立，双手拿起水瓶成立正姿势。双臂保持不动，臀部向后慢慢“坐下”，腰部保持直立不弯曲。

Tip：成坐下的姿势时，弯曲的膝盖不能超过脚尖，小腿和大腿弯曲保持90°。

Step7 美肩练出来，“衣架”就是你

身体躺下就能轻易完成的动作，最初利用1.5L的水瓶。

1、膝盖弯曲，身体躺下，胸部微微抬起，手握住水瓶放于胸前，手臂保持90°，像做俯卧撑时的动作类似。

Step8 性感美背秀出来

这是对付难以去除的背部赘肉，附于背部弹性的动作。反复做的话可以塑造更有弹性的美背哦。

1、两手握住水瓶，身体趴下与地板接触，肩膀下垂。

2、臀部给与上身力量，上体慢慢向上抬起，集中腰部力量的同时，双臂完成像“W”形状的动作。

Tip：上身慢慢抬起时，稳住腰部，靠臀部和背部的力量来完成动作。

Step9 翘臀和美腿视觉UP！ 

1、双脚展开与肩膀的2倍同宽，脚尖向外侧，腰部保持平直，视线向前，双手握住水瓶自然下垂。

2、双手微微向前，臀部慢慢坐下，知道大腿和小腿成90°时完成“坐”的动作，身体再慢慢上升。

Step10锻炼体干，收紧腹部和大腿

1、挺直腰杆站立，双脚在同一直线上前后打开，使水瓶、鼻梁、脊椎、双脚脚掌处在同一直线上。避免身体左摇右晃，用力收紧腹部和大腿内侧肌肉。

2、水瓶放在头顶上，双手手臂在背后相握，保持该动作60秒。挺直腰杆，挺胸收腹。这时要注意的是：如果脖子、背部、腰部弯曲的话，效果会减半噢！然后前后脚交替伸出，调整身体的左右歪曲问题。

有些人天生长不胖，而且身材健美，其中的秘诀就是这类人的新陈代谢较快，肌肉品质较高。而OL女性，平时坐得太多，会令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，造成小腿浮肿或脂肪过多。所以做水瓶操可以加速新陈代谢，这是排毒健体的最好方式。让新陈代谢旺盛起来，肌肉也能得到最合理的锻鍊。