“走着”提高每天瘦身力 走路减肥走走就能瘦

减肥方法 2017-07-04 07:12减肥方法www.jianfeiren.cn

  ■ 走路的减肥

  我们都知道,想要打造易瘦体质,切实从胖子身材瘦下来,最治本的途径就是提高新陈代谢,而新陈代谢时时刻刻提醒着需要减肥的人们。那么,如何提高自身的代谢呢?主要有3个方法:

  1、适当增加肌肉量,令其恢正常水平,提高肌力

  2、提高心肺功能

  3、促进血液循环,令体内的液体循环畅顺起来

  而走路减肥正正符合了3个标准,而且比起跑步,更适合现代人的生活,做起来也相当轻松,为肌肉带来适度的刺激,但对身体的负担却很低。

  ‖走路减肥的7大要领

  Point 1:走路时骨盆立起来,背部肌肉往上伸展,保持挺直的姿势,从丹田施力,即肚脐下大约7厘米的地方。

  Point 2:双手自然地放于腰两侧,并调整好姿势,两腿自然站直。

  Point 3:想利用走路来减肥,像平时那样随意走走是没有效果的,步幅扩大原来的2-3成,大约是1步到1步半之间,并充分意识丹田的用力。

  Point 4:步速也要相应地加快哦,大约时速6公里,也就是每分钟走100米的速度,快步走对减肥更有效。

  Point 5:保持快并大的走路状态,往前跨步时膝盖弯曲90度,背部从中央施力往上拉伸,双臂大幅度地自然摆动,好好转动肩关节和肩胛骨。

  Point 6:进行走路减肥之前,先做一些准备动作,热身能大大提高减肥的功效,每周抽3天进行走路减肥,每天大约20分钟-1小时为最理想。

  Point 7:平日工作忙碌也需抽空进行,好好利用上下班、买东西的步行途中,甚至在办公楼中走动也刻意是走路减肥的最佳时机哦!

  ■ 走路减肥操全攻略

  Program 1 有热身

  Step 1. 丹田法

  1、双腿张开至与肩同宽地站立,骨盆立起来,肩胛骨下压并后仰,两肩自然放松,如图所示,双手放于肚脐以下7厘米的丹田上。

  2、缓缓地从鼻子深呼吸,让气体填满整个腹部,然后充分呼气20秒。每次呼吸持续30秒-2分钟。

  Step 2. 靠墙减肥动作

  1、背对墙壁或柱子,后脑勺、臀部、小腿肚和脚后跟贴着墙壁站直全身,全身的重心顺着身体的中心线而垂直落于地面上,两肩放松,左右手放在后腰与墙壁之间的地方。

  2、腹肌施力,双手按在腰后的墙壁上,一下子施力压向墙壁上,保持这个姿势5秒,期间注意骨盆要立起来,5秒后可放松,重复5-10次。

  Program 2 腹部走路

  Step 1. 抱膝走路法

  在步行时,上身挺直,膝盖90度弯曲地往前跨步,两臂屈肘大幅度地摆动起来,每抬腿一次,就用双手抱住悬空的膝盖,保持姿势3秒,然后松开手再踏出步伐,如此交替进行。

  Step 2. “X”字走路法

  同样是以膝盖弯曲90度的方式抬腿迈步,注意左膝往右上方抬起,同时右臂手肘与其触碰,迈出步伐后,再次以同样的方式,令左臂手肘与右膝触碰,每次触碰保持3秒。

  Program 3 骨盆走路

  1、双脚张开至与肩同宽地站立,力度平均下沉,两肩放松,腹部肌肉与臀部肌肉收紧,骨盆立起来,头部微微上抬,背肌往上伸展。

  2、大腿前侧的肌肉放松,立起来的骨盆施力,股关节带动腿部往前迈出,步幅尽量大别且快,首先是脚跟着地,然后慢慢踩在地上,当大拇趾踩向地面时,微微施力蹬开,再迈出第二步,注意手臂屈肘90度并自然摆动起来。

  Program 4 上半身减肥走路

  Step 1. 伸展手臂

  平时走路的时候,如果不想步幅太大,你也可以配合其他减肥动作来增加走路的强度。往前迈出右脚时,左臂往正上方伸展,然后左脚往前迈步,放下左臂,往上伸展右臂。期间保持持续的呼吸,步行速度比平时稍快。

  Step 2. 后压背部

  同样是往前走路,首先双臂往正上方举高,左右臂互相平行,然后一边迈步一边往两侧屈肘下压手臂,令肩胛骨下压并后仰,手臂与上身处于同一平面上,不要过度后仰,也不要往前收拢,掌心向前,背部肌肉受压。

  Program 5 在家走路

  Step 1. 原地踏步

  如果不方便出外,在家也能活用走路减肥法,空间不够也没关系,原地踏步也有效。首先全身站直,骨盆立起来,左右腿交替地往上抬起,抬起的时候膝盖90度弯曲,大腿与地面平衡,手臂屈肘摆动起来,每抬起腿都悬空保持1-2秒,每次踏步40下为标准。

  Step 2. 臀部走路

  双腿微微屈膝躺坐,上身挺直,收紧腹部肌肉,骨盆尽量立起来,然后利用股关节施力,左右膝盖交替地抬起,令自己往前移动。

  Step 3. 蹬踩步行

  躺卧在地上,两腿屈膝,手臂放于身体两旁,然后左右脚交替地做骑车的蹬腿动作,并保持畅顺的呼吸,蹬腿的时候小腿与大腿成90度,蹬踩50次。

  Program 6 整理运动

  1、双脚张开至与肩同宽地站立,双手叉腰,屈肘的手臂微微后仰,臀部下沉,大腿与小腿成90度,挺直的上身往前微微倾出,同样是与大腿成90度。然后上身往正上方拉伸,一下子让全身站直,重复5个来回。

  2、同样是张开双脚站立,骨盆立起来,两臂屈肘打开,双手叉腰,骨盆了交替地往右前方、左前方地扭动,带动双脚往前移动。

  3、全身躺卧在床上,手臂落于上身两旁,左右腿的膝盖均往右侧弯曲,右脚压在左膝上,并往床的方向压15-30秒,然后膝盖弯曲的方向换成左侧,重做动作。

  ■ 走路×跑步:一周有氧运动减肥计划

  每周3次走路减肥法,结合周末2次慢跑或跑步减肥,在合理安排休息时间,让有氧运动提升你的燃脂效力吧!

  周一上下班途中、办公楼内走路,全天合计40-50分钟

  周二上下班途中、办公楼内走路,合计40-50分钟;晚上在家附近做走路减肥操20分钟

  周三休息

  周四上下班途中、办公楼内走路减肥,合计40-50分钟;晚上在家附近做走路减肥操20分钟

  周五休息

  周六走路减肥操10分钟,慢跑30分钟,走路10分钟

  周日走路减肥操10分钟,跑步50分钟,走路10分钟

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