走路减肥3步骤 高效燃脂轻松瘦下12kg

想要减肥并不一定需要到健身房去运动，其实走路减肥法就是一种简单操作、又能高效燃脂的运动减肥方法。只要正确掌握走路减肥的3个步骤，保证你每个月瘦4斤哦。

走路瘦身行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。走路，要走对方法，轻松、有计划地让燃脂、雕塑曲线。

听过“轻走方程式”吗？这是一套在台湾非常热门的走路瘦身法！每次利用30分钟，聪明地配速走路、增加运动强度，每天2次，持续200天，就能燃烧10万卡、至少甩去12kg！

第一步：找出时间走就对了

想走出最轻盈有活力、最标准的身材吗？这里的轻走方程式，除了燃脂瘦身外，还特别针对腰腹部、臀部和大腿，帮你达到超强锻炼效果。

只要调整一下走路的频率、坡度与步伐大小、选一双让你爱上走路的好鞋，就可以啰！

至于地点呢？如果天气允许，当然郊外、公园、运动场都是很好的选择，下雨天时，地铁站、百货公司、日常的上班路线也都ok喔！每次至少30分钟，早中晚挑2段时间来走，每天至少走1小时，这样坚持200小时，你就能以每个月2kg 的速度稳稳瘦下来。200小时计划终止时，即可瘦下12kg！

第二步：新手先试基础轻走方程式

快慢交替走30分钟：以平稳的步伐，加一点点耐力到微微感到急促、有微微流汗的程度，开心地走30分钟以上。

一想到要走30分钟就觉得很头大吗？把注意力放在速度变化与时间计算上，30分钟一下就到啰！

基础轻走快慢交替走法

0-4分钟暖身，慢速前进，还能正常交谈的速度。

4-8分钟加快速度，微微感到呼吸较喘。

8-12分钟减慢到中等速度。

12-16分钟以快速冲刺。

16-20分钟回到中速。

20-24分钟再次用快速度冲刺。

24-27分钟回到中等速度。

27-30分钟减速，缓和。

第三步：老手挑战进阶瘦臀腿轻走方程式

轻快健走的减重成效远比慢跑好， 藉由快慢交错健走的速度，将快走、慢走轮流进行，因为必须用尽全身的力量，更可以加强运动臀腿肌肉纤维，加速达到让曲线修长的目标啰！

在跑道上健走的好处是，较会专注在操场的圈数上，而不是算时间，只要随着下面30分钟的健走计划，就可以得到令人赞赏的臀腿曲线。

进阶瘦臀腿跑道快慢走30分钟

1、先慢慢走2圈，当成一开始的暖身。

2、再急速健走2圈。接下来用中速健走操场1圈。

3、最后急速健走1圈后，以慢速走2圈当成缓和运动。

大部分的操场1 圈多为400m，依照每个人不同的步伐速度，走完1圈约需要2-4分钟。

关于跑道快慢走的速度

1、急速健走：4.7-5.0 mile/ hr（用尽力气往前快走）

2、快速健走：4.5 mile/ hr（比急速健走稍微慢一点）

3、中速健走：4.0-4.3 mile/ hr

4、慢速健走：3.0 mile/ hr

（注：1mile=1.6km）

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得果，而且不走反而身体会感到不舒服。

当然，雨天或身体不适的时候应该休息。总之不要把它想得太难，即便中途放弃也可以重新再来，所以，首先，请走出去吧！