女子深蹲得横纹肌溶解症 运动过量危害大

　　长沙女子的病例并不是个别，据医生说近年来因为过度运动导致发病的比例越来越高。不久前也有媒体报道说男子半小时做700个俯卧撑，也得了横纹肌溶解症。

　　血淋淋的悲剧给我们大家提了一个醒，运动有利于健康，但是过度运动对健康会弊大于利。就让我们一起来学习一下什么才是科学的运动强度和运动量吧！

　　科普：关于横纹肌溶解症

　　人体的肌肉分为三种：心肌、平滑肌及骨骼肌，其中，心肌及骨骼肌是有横纹的，人体的横纹肌大多是骨骼旁边负责运动的肌肉。

　　横纹肌溶解症潮湿闷热环境下过度运动最容易发生

　　横纹肌溶解症(rhabdomyolysis，RM)是指可逆或不可逆的横纹肌细胞受损，使细胞膜的完整性改变，细胞内物质如蛋白、离子等物质进入到血液里，最后从尿中排出。其主要临床特征是：血清磷酸肌酸激酶(CPK)升高，血和尿中的肌红蛋白阳性，伴肌痛、肌紧张和肌肉注水感。横纹肌溶解症导致急性肾功能衰竭 (ARF)的发生率为20%～33%，而且RM在急性肾衰的发病原因中大约占10%～15%，也就是说大约有10~15%的急性肾衰竭是由横纹肌溶解综合征引起的。过量体育锻炼和军事训练，尤其在闷热潮湿的环境下运动容易导致横纹肌溶解症，也称作亦称运动性横纹肌溶解症。

　　除了运动，各种会让肌肉发生严重损伤的行为都可能会引起横纹肌溶解症。例如肌肉压砸拉撕伤之后、或运动过度、高压电电击、全身性痉挛、酗酒或服用过量安眠药、导致长期维持某一睡姿、某些降血脂药物、或大量蜂螫、毒蛇咬伤等出现局部或全身的肌肉酸痛而产生广泛横纹肌细胞坏死。

　　为什么横纹肌溶解症会引起肾衰竭：发生肌肉溶解后，肌肉细胞里的肌红蛋白会流到血液里去，并通过肾脏排出体外，由于个头大不能顺利排出就会堵住肾小管，从而引起肾损伤。而且，被破坏的肌肉细胞还会分泌出大量的钾，进入血液中会引起高钾血症，严重时可致心脏骤停危及生命。

　　多大的运动量是最适合的？

　　适量的运动有利于改善身体健康状况，提高身体素质。根据美国运动医学会的建议，一般正常健康成年人的建议运动频率是3-5天/周。每周运动超过5天并且强度较大时，对身体健康的改善并不会再增加，反而发生肌肉和骨骼损伤的可能性就会增加。

　　每天的运动量推荐是30-60分钟，如果是想减肥，时间可以延长，每天60-90分钟。最少每天累计不要少于20分钟，单次运动少于10分钟基本上达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度来调整，如果你选择的是比较大强度的运动，运动的时间可以稍微减少。

　　如果你是运动新手，平时几乎不运动。那么刚开始进行运动要采取循序渐进的方式。用至少4周时间逐渐增加运动量到建议的标准值。每周增加5-10分钟。例如第一周可以先每次运动20分钟，第二周延长到25分钟，第三周30分钟……

 

　　有一些人平时没有时间运动，采取周末1-2天大强度长时间运动的方式，这种不规律运动会增加肌肉和骨骼损伤风险以及心血管意外风险，对大多数人来说是不值得推荐的。

　　除了常规的有氧运动，每周建议针对不同大肌肉进行2-3次肌肉阻力训练，例如胸肌、腹肌、背部、下肢等，同一个肌肉群锻炼的间隔不少于48h。

　　一次运动的完整过程应该包括以下部分：

　　1、热身（5-10分钟，中等以下强度的有氧和肌肉耐力训练，让机体进入运动状态，增加关节活动度，减少损伤）

　　2、正式的有氧以及肌肉阻力训练 （20-60分钟）

　　3、整理活动（5-10分钟的中等以下强度有氧和肌肉耐力训练，让心率恢复平静，同时消除机体在大强度运动时产生的代谢产物）

　　4、拉伸（5-10Min）

　　热身、整理和拉伸不包含在总运动时间里。

　　运动强度怎么控制？

　　关于运动强度的判断有专业的测量方式，但是事实上，每个人的身体素质不一样，对运动强度的感受也不一样。比如同样是8km/小时的长跑，有的人可以边跑边谈笑，有的人就气喘嘘嘘累成狗样。

　　因此可以根据自己的感受判断运动强度，中等活动强度的感觉是：心跳和呼吸有明显加快，感觉到有点用力，但是并不十分吃力。可以连续说话，但是不能唱歌。例如用你最快的速度走路的强度。

　　还有一个简单的判断方法是运动中的心率：

　　运动后立即把脉10秒钟，得出的脉搏数乘于6，大概就是你的运动心率。中等强度的运动心率一般有150次/分钟左右，一般不建议运动心率超过180-年龄（四十岁以上是170-年龄）。

　　常见运动的强度说明：

　　国际上通用METs（梅脱相当于每公斤体重每分钟消耗1.05大卡热量的活动强度。）

运动强度

　　一般以大于6梅脱为中等强度，1.1-2.9为低强度运动。常见运动的强度如上图，大家可以参考一下：

　　中等强度的运动（3-5.9梅脱）梅脱是目前研究最多，证据最充分的有效运动强度，它不仅可以减肥，还可以降低心血管疾病、糖尿病、结肠病、乳腺癌这些的风险；

　　而高强度的运动（大于等于6梅脱），对减肥和健康促进效果更好，但是对肥胖人群来说，压力太大。

　　低强度的运动（1.1-2.9梅脱）的，对健康促进和预防疾病基本上没啥用处，但是它还是能消耗一些热量，帮助减肥的。

　　如何判断自己是否运动过度？

　　过度运动的征兆包括：

　　.肌肉持续酸痛

　　.疲劳精力不继

　　.沮丧

　　.急性伤害，例如膝盖扭伤

　　.运动成效没有进展，甚至下滑

　　.难以入睡

　　.紧张不安

　　.食欲不振

　　.不顾生病或受伤，仍旧进行健身

　　.生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

　　.错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

　　.持续出汗或大量出汗

　　.感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。

　　如果你在运动过程中有上诉症状，中枪条数越多，说明运动过量的程度越大，请注意放慢运动节奏，减少运动频率和降低运动强度。