只需15分钟 你就能拥有完美的翘臀

想要拥有令人羡慕的翘臀吗？那就不要偷懒，赶快动起来吧，只需要15分钟，就能在家里练就出你梦寐以求的翘臀。今天跟着小编一起学习翘臀三招。

『翘臀运动第一招-平躺抬臀』

可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉

找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。

『翘臀运动第二招-趴卧抬手脚』

可以练到臀部+背部肌肉

平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次

『翘臀运动第三招（进阶）-肘撑棒式』

这个动作是针对全身性雕塑

手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重3-5次，这动作超累！做完很有成就感，大推这个动作！必学！

虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。

有没有发现我慢慢从地上爬起来了～

『翘臀运动第四招-抬腿夹臀』

双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次

『翘臀运动第五招（进阶）-深蹲』 （扁屁必做）

可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！

双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。

蹲下的姿势像上图这样，不、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。