跟脸书美臀女王学翘臀 快速摆脱可怕“办公臀”（图）

人们经常有个感觉，坐得多了，屁股似乎也越来越大。年末不止上班族忙，上班族的屁股也很忙，前有英国专家爆出“办公臀”的研究，证明习惯久坐的人群臀部肌肉组织堆积脂肪的速度比一般人的脂肪细胞堆积速度快两倍；后有脸书（Facebook）美臀女王秀敌翘臀引来百万点赞，还放话说是为了刺激大家练出完美。这是年末翘臀刻不容缓的节奏啊！下面和小编一起，学脸书美臀女王，赶走可怕“办公臀”。

 健身女王翘臀引百万网友追捧

据英国《每日邮报》1月3日报道，健身女王Jen Selter在网上自晒健身照，凹凸有致的完美曲线让百万粉丝见识什么叫真正的极致翘臀美女。

20岁的纽约单身女子珍-塞尔特高中毕业后一直学习美容类课程，同时在整形外科与健身房兼职。然而塞尔特意外发现，自从开始在健身房锻炼，她的臀部便一天天变大，并且更加紧致有型。

2012年3月，她开始在网络照片分享平台晒出自己各种姿势的锻炼照、瑜伽照，自此粉丝数量爆棚，其无可匹敌的翘臀为她迅速赢得130万名粉丝，仅一张在健身球上的美臀照或健身房内的马步照就轻松赚得8万人点赞。

虽然还没有毕业，她已经身价不菲，担任着数家知名公司的形象代言人，以完美臀型激励着无数人加入美体健身之列。她同时坦言部分照片有些“炫耀”，但这只是为了鼓励全世界的健身者，刻苦锻炼成就和她一样的完美身材。

  健身女王翘臀瘦腿紧腰臀有操收紧赘肉提线条

▍开合青蛙腿

重点在于骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重3至5次为1组，左右两边各做3组。

▍蹲站瘦小腿

利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量离地。

1、双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3~5组。

▍高跪姿提臀

膝盖点地与伸直膝盖的动作，可伸展腿部后侧，同时紧实大腿根部，并且拉提臀部线条，也可利用椅子辅助固定上半身。

1、左脚掌踩稳地面，膝盖弯曲采高跪姿，骨盆及肩膀均维持水平，右脚往身后尽量延伸，左脚脚趾仍踩地，膝盖触地，双手置于左膝盖维持身体平衡，深，眼睛平视前方。

2、上半身及左脚均维持不动，将右膝盖伸直离地，感觉腿部后侧、臀部等均被延伸。动作1至2为连续动作，重复3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

高跪姿提臀餐椅简易版

1、取椅脚可固定的方形餐椅，高度约与膝盖同高，将左边臀部坐在椅面上，左膝弯曲脚踩地，双手置于大腿维持平衡，右脚往身后尽量延伸至最大程度，右脚趾踩地，膝盖往下点。

2、身体其余部位均维持不动，仅右脚膝盖伸直。重复动作1至2，共3至5次或6至8次为1组再换边做，左右两侧交替共做3组。

▍吸吐收小腹

采高跪姿，吸吐气之间，搭配头部与腿部肢体的开阖动作，因为要维持平衡必须使用腹部的力量，并达到伸展下背部、紧实臀部等效果。

1、采四足跪姿，脚趾踩地，背部打直。

2、深吸气将右脚往上抬起，右膝盖维持弯曲，头部往上仰起，注意左右骨盆要尽量维持水平不歪斜。

3、将右脚往上抬高至最大程度，头部仰起，感觉腹部延伸，注意两侧骨盆仍维持水平，身体不外翻。

4、深深吐气，将右脚内收往胸部靠近，下巴也往内收，骨盆和肩膀均维持水平。动作1至4为连续动作，做3至5次为1组，左右交替共做3组。