减肥期间什么不能吃什么能吃

网上经常看到身材绝佳的帅哥美女分享减肥秘籍，声称只需每天练习某些动作，坚持一个月就能瘦成理想身材，并附赠马甲线等福利。真正尝试过的朋友们都知道，这几乎是不可能的。在减肥领域，有一句话说得很实在：“三分靠练，七分靠吃。”想要获得理想身材，尤其是平坦的小腹和马甲线，单靠运动是远远不够的。

减脂并没有局部减脂这一说法，都是全身性的。要想获得理想身材，必须具备三个要素：有氧运动、局部的腹肌训练、以及合理的减脂饮食。其中，饮食的重要性不容忽视，“三分练，七分吃”，可见饮食在减肥过程中的地位。

今天，我们来谈谈减脂期间该如何饮食。有效的饮食习惯必须是可持续的。许多宝宝们尝试过各种节食减肥方法，如“7天减肥法”、“苹果减肥法”等。虽然短期内体重会下降，但这并不代表减掉的都是脂肪。一旦恢复正常饮食，体重往往会迅速反弹。反复节食还会导致新陈代谢变慢，甚至可能比减肥前更重。节食减肥并非长久之计。

要想养成好的饮食习惯，首先要从改变生活习惯开始。工作再忙，也要按时吃饭；平时再累，也要保证足够的睡眠。生活不规律会导致饮食习惯难以养成，熬夜、懒觉、喝酒等都会造成肥胖。好的生活习惯是合理饮食习惯的前提。

接下来，要创造好的饮食环境。把家里的零食都送人，自己远离诱惑。对于健康的零食，如坚果，可以选择小包装，以免一次吃过量。把买零食的钱用来购买漂亮的健身服，激发运动的动力。

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想要科学有效地减脂，记录卡路里摄入是一个不错的办法。推荐下载一些实用的APP，比如My FitnessPal和薄荷，帮助你轻松记录每日摄入的热量，让饮食变得可量化。

对于缺乏自制力的健身爱好者，可以加入减肥打卡群。在这里，你可以将每天坚持打卡变成一项任务，得到群内成员的监督与鼓励，互相激励，共同进步。

说到减脂期间的饮食，人体所需的七大营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水。其中，蛋白质、碳水化合物和脂肪是提供能量的重要物质。

在碳水化合物方面，我们日常所说的“吃饭”，主要是以摄入碳水化合物为主。肥胖的人群往往存在碳水化合物摄入过多的问题。米饭、饼干、薯片、面条和甜品等都含有较高的碳水化合物。虽然不吃主食可以减肥，但长时间不摄入碳水化合物可能导致低血糖综合症，表现为脾气暴躁和注意力不集中。建议选择低升糖指数的碳水化合物（低GI），如玉米、番薯、糙米、燕麦和全麦面包等，作为主食的替代品。

在蛋白质方面，很多人误以为减肥就不能吃肉。实际上，减肥期间应该多吃肉，但需要注意摄入的方式。燕麦和全麦面包是减肥的好伙伴，可以选择德国的捷森六种谷物麦片和俄罗斯手工制作的无糖无油全麦面包。如果觉得这些食品口感过于单调，也可以尝试搭配无糖的即食奶酪，让减肥餐更加丰富多彩。

减脂期间的饮食应该注重营养均衡，控制总体摄入量，同时选择健康的食物搭配。通过科学的饮食调整，结合合理的运动计划，才能达到健康减脂的目标。在追求健康减肥的道路上，我们不仅要关注体重的变化，更要关注摄入的食物质量和烹饪方式。让我们一起看看如何在减肥期间吃得健康、吃得好。

一、关于蛋白质的摄入

鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉和各种海鲜都是减肥期间的优质蛋白质来源。鸡蛋和低脂牛奶也是很好的选择。相比之下，猪肉的脂肪含量较高，蛋白质较低，减肥期间要适量摄入。推荐大家尝试澳洲的德运高钙低脂奶，为你的身体提供充足的营养。

二、优质脂肪的摄入

优质的脂肪同样需要摄入。每天15-20g的坚果可以作为小零食，满足你的口腹之欲。对于自制力不强的朋友，建议购买散装坚果，避免过量摄入。

三、烹饪方式的选择

在烹饪过程中，我们应选择少油少盐的烹饪方式。因为让你发胖的往往不是食物本身，而是烹饪过程中添加的油脂和调味品中的热量。我们应该尽量吃食物的原型，避免加工食品。加工食品中的热量往往非常高，例如猪肉制品和水果制品等。食物的形态应尽量保持固态，避免过于液态，如粥类食品。喝粥并不能减肥，相反，由于其较高的GI值和较大的肠胃接触面积，更容易升糖，导致体重增加。

四、关于饮食搭配的比例

在减脂期间，我们需要摄入适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。一个合理的减脂速度大约是每月2-4斤。建议每天每公斤体重摄入2-3g碳水化合物，1.5g蛋白质，总热量低于你的基础代谢300-500kcal左右。多吃蔬菜也是非常重要的，绿色蔬菜不仅能提供营养，还能增强饱腹感。

五、外食怎么办？

让我们继续遵循“吃粗粮、适量增肉、精选肉食、蔬菜充足”的饮食原则。即使在食堂或餐厅，粗粮的身影还是很容易找到的，如玉米和番薯都是极佳的选择。精选肉食方面，前面已经提到哪些肉类适合食用，哪些不宜，选择对的肉类至关重要。而蔬菜的摄入，更是无需多言，应尽可能多吃。

为了应对食堂和餐厅中常常出现的油腻和重口味问题，建议大家准备一碗热水。在用餐时，用热水稍微过一遍食物，可以有效去除部分油脂和调味料。要知道，让你增重的往往不是食物本身，而是其中的油脂和调料。

再说说水果。答案是可以吃，但在减脂期间，建议选择糖分较低的水果，例如苹果、香蕉、西柚等。夏日里让人垂涎的西瓜，此时就需要稍微克制一下了。

以上便是减脂期间正确的饮食方法。大家可以根据自己的实际情况来灵活安排。记住，减脂成功的关键在于饮食，而睡眠同样不可忽视。在坚持健康饮食的也要保证充足的休息。希望每一位追求苗条身材的朋友都能坚持不懈，最终变成自己心目中的理想样子。

我是@连连连艾玛，一个有着三年健身经验的爱好者。曾在年初因工作压力大增肥，但通过一个月的刻苦锻炼成功恢复马甲线，整个人也瘦了一圈。两个月前，我不幸遭遇车祸，脚部骨折，目前在家静养。尽管受伤，我仍然坚持每周五次的力量训练。图片左边是我车祸前的样子，右边则是我在家坚持运动和健康饮食两个月后的现状。可以看到，现在的我已经成功瘦身，脚上已经拆去了药物包扎，正在逐渐恢复中。