吃哪些东西补钙 补钙的十大误区

“一杯牛奶，滋养一个民族”，牛奶无疑是优质的钙质来源，然而仅仅一杯牛奶却无法满足人体的钙需求。

根据中国营养学会的推荐，18岁至50岁之间的人群每天需要800毫克的钙。而一杯250毫升的牛奶仅含有约200毫克的钙。尽管日常食物能为我们提供约300毫克的钙，但这与推荐量仍有较大差距。对于儿童、青少年、孕妇和老年人等特殊人群，钙的摄入量更是远远不够。

我们需要在日常饮食中多吃富含钙的食物，如牛奶及乳制品、豆制品、芝麻、虾皮等。适当的钙营养补充食品也是必要的，它们可以为我们提供足够的钙，并添加镁、锌、铜、锰等重要微量元素，帮助我们获得更均衡的营养。

强壮的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜等营养元素。除了注意钙的补充，补充适量的蛋白质和其他矿物质对骨骼健康也非常重要。各种矿物质的代谢、生理功能和需求是相互关联和影响的，任何一种矿物质元素的作用都不应被忽视。

多晒太阳、多运动对骨骼健康有很大好处。适当的阳光下的紫外线可以促进维生素D的合成，加强肠道对钙的吸收；运动可以激活成骨细胞，促进骨质生成。

年轻时是补钙的黄金时期。人体骨骼中的钙储备在20岁前完成大部分积累，30岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前，骨代谢非常旺盛，钙的吸收迅速并被沉淀到骨骼中。这个时期是加强骨骼建设、增加骨钙含量的最佳时期。

虽然骨汤营养丰富，但仅仅依靠骨汤补钙效果有限。骨汤中的钙含量很小，还缺乏维生素D来促进钙的吸收。骨质疏松症患者不应被骨汤补钙的谣言误导。

对于补钙，分次补钙和随餐食用是有利于钙的吸收和利用的。提倡分次补钙是因为一次吃大剂量的钙虽然体内的钙量同时增加，但对钙的吸收没有帮助；建议随餐食用钙补充剂，因为食物中的一些物质如维生素C、维生素D、乳糖、氨基酸等可以促进钙的吸收。

在食物中，豆腐是植物食品中最好的补钙食品。并非所有类型的豆腐都是钙的好来源。例如，内酯豆腐因不添加钙凝固剂，钙含量较低。豆浆的钙含量在稀释后也相对较低，远不如牛奶。

许多人认为欧美人骨骼强壮是因为他们喜欢吃牛肉。实际上，许多吃很多牛肉的人正是钙缺乏相当严重的人群。这是因为牛肉本身含钙量极低，同时肉中含有大量的成酸元素，主要磷、硫和氯，它们使血液趋于酸性，从而增加体内钙的流失。缺钙的中老年人应适当控制肉类的摄入量。

除了注意肉类摄入，蔬菜的补充也非常重要。许多人忽视蔬菜中蕴含的钙以及其他有助于维持酸碱平衡的元素。事实上，绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜等。减肥女性若仅依赖水果获取营养而忽略三餐中的蛋白质和钙质摄入严重不足将促进骨质疏松症的发生。因此需注意食物搭配以保证营养的均衡摄入。许多饮料含有磷酸盐会阻碍钙的吸收促进钙流失尤其是可乐等碳酸饮料需严格控制其摄入量。茶富含茶多酚等物质对身体有益但需注意选择合适的饮用方式和时间以免影响营养吸收。钾离子富含在茶叶之中，其含磷量相对较低，对于维持身体内部的电解质平衡起到了重要的作用。而氟元素作为一种促进骨骼和牙齿健康的元素，也在茶叶中得到了良好的体现。适量饮用茶水不仅能够为我们带来口感的享受，更能有效地助力骨骼的健康强壮。可以说喝茶不仅对健康有益，更能够让我们远离骨骼健康的隐患。