引体向上怎么做最轻松 引体向上可以有效训练到上半身

生活常识 2023-01-26 12:06生活常识www.jianfeiren.cn

引体向上可以有效训练到上半身的肌肉和身体力量,是很常见的力量训练。引体向上属于无氧运动,所以每次运动的强度都是比较大的,很锻炼爆发力,所以难度也是比较大的。对于初学者来说,做引体向上可以适当借力,或者用一些比较轻松的姿势来熟悉引体想说的发力规律。

一、引体向上怎么做最轻松

1.借力引体。先把小腹往前推,再把臀部往后推,这样就有一个向上的力,我们可以借用这个力清水上去。同时可以锻炼我们的握力,上肢的稳定性,协调引体向上的力量。

2.借助松紧带,每次训练时可以使用松紧带做更多的引体向上,使用松紧带做到精疲力尽位置,每天做8-10组直到做不动。这种训练方法每隔一天练习一次,练习一个月后先休息2天,休息后从0做5个绝对没问题。

3.低杠引体。找一个较矮的单杠,矮到脚可以触到地面。然后双手紧紧握住,双腿向上弯曲保持姿势,然后慢慢下落,直到双臂完全伸直。 这可以帮助你协调上半身力量,找到引体向上的力量,熟悉引体向上的模式。

二、引体向上的正确姿势是怎样的

就起始动作而言,两手宽距(稍宽于肩)正握单杠,两臂自然垂直,双腿并拢,或者弯曲、交叉。就动作过程而言,以背阔肌收缩力量将身体上拉,并集中注意该部位;头部过单杠后,尽可能以胸触杠,稍作停留之后,让身体缓慢下落。完成标准引体向上,获得相应肌力的训练效果,关键在于坚持训练。常规引体向上训练,建议每周三到四次,每次四到六组,每组都拉到筋疲力尽。

三、做引体向上要遵循什么原则

1、做引体向上的目的是练出强壮的背阔肌,所以不要借力。伸直双腿,收紧臀部,锁住双腿,要靠自己的力量,没有任何借力来完成训练。

2、虽然我们一再强调引体向上要充分放低,但并不是完全放低。如果放低到最后,因为肩袖肌肉的细小肌肉会承受整个身体的重量。 在底部收紧你的背阔肌,记住不要完全放松。

3、在引体向上,专注于刺激你的背阔肌。起身时将肘部向后拉,因为肘部越靠前,对二头肌的刺激越强,对背阔肌的刺激也会相应减少。

4、引体向上,下巴拉起超过杠子

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