引体向上怎么做最轻松 引体向上可以有效训练到上半身

引体向上可以有效训练到上半身的肌肉和身体力量，是很常见的力量训练。引体向上属于无氧运动，所以每次运动的强度都是比较大的，很锻炼爆发力，所以难度也是比较大的。对于初学者来说，做引体向上可以适当借力，或者用一些比较轻松的姿势来熟悉引体想说的发力规律。

一、引体向上怎么做最轻松

1.借力引体。先把小腹往前推，再把臀部往后推，这样就有一个向上的力，我们可以借用这个力清水上去。同时可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的力量。

2.借助松紧带，每次训练时可以使用松紧带做更多的引体向上，使用松紧带做到精疲力尽位置，每天做8-10组直到做不动。这种训练方法每隔一天练习一次，练习一个月后先休息2天，休息后从0做5个绝对没问题。

3.低杠引体。找一个较矮的单杠，矮到脚可以触到地面。然后双手紧紧握住，双腿向上弯曲保持姿势，然后慢慢下落，直到双臂完全伸直。 这可以帮助你协调上半身力量，找到引体向上的力量，熟悉引体向上的模式。

二、引体向上的正确姿势是怎样的

就起始动作而言，两手宽距（稍宽于肩）正握单杠，两臂自然垂直，双腿并拢，或者弯曲、交叉。就动作过程而言，以背阔肌收缩力量将身体上拉，并集中注意该部位；头部过单杠后，尽可能以胸触杠，稍作停留之后，让身体缓慢下落。完成标准引体向上，获得相应肌力的训练效果，关键在于坚持训练。常规引体向上训练，建议每周三到四次，每次四到六组，每组都拉到筋疲力尽。

三、做引体向上要遵循什么原则

1、做引体向上的目的是练出强壮的背阔肌，所以不要借力。伸直双腿，收紧臀部，锁住双腿，要靠自己的力量，没有任何借力来完成训练。

2、虽然我们一再强调引体向上要充分放低，但并不是完全放低。如果放低到最后，因为肩袖肌肉的细小肌肉会承受整个身体的重量。 在底部收紧你的背阔肌，记住不要完全放松。

3、在引体向上，专注于刺激你的背阔肌。起身时将肘部向后拉，因为肘部越靠前，对二头肌的刺激越强，对背阔肌的刺激也会相应减少。

4、引体向上，下巴拉起超过杠子