急需一份健康的减肥计划！就相对于一周的饮食和运动来说。谢谢啦

急需一份健康的减肥计划！就相对于一周的饮食和运动来说。谢谢啦？

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健康的减肥的关键是将重量训练、有氧运动以及合理的饮食这三者恰当地结合起来，才能达到增肌减脂的目的。

饮食的搭配应该遵循以下的基本准则：①摄入足量蛋白质。研究表明，实现增肌的最佳方法是每千克体重至少摄入2.2克蛋白质，每千克体重摄入3.3克蛋白质效果更好。②摄入适当的脂肪。类似w-3脂肪酸的多不饱和酸（例如三文鱼包含它）有利于肌肉恢复和生长。单不饱和酸和饱和脂肪酸可以作为燃料而不是贮存的体脂发挥作用，有利于男运动员保持较高的睾酮水平。牛肉、全脂或低脂奶制品和全蛋是这类脂肪的优质来源。唯一一种你要尽量避免吸收的脂肪酸就是反式脂肪酸（薯片等零食）。③研究表明，多次少量进食能更好地促进肌肉增长。④在训练前后补充不同种类的碳水化合物。训练前应补充低升糖指数的碳水化合物，例如，水果、燕麦、全麦面包和红薯，低升糖指数意味着它不会迅速提高血糖水平和刺激胰岛素水平的升高（胰岛素水平的飙升会促使所有葡萄糖涌进肌细胞，从而耗尽血液中的葡萄糖进而导致低血糖）；训练后应补充高升糖指数的碳水化合物，例如白面包和白土豆，能在力量练习后促进肌肉生长。⑤补充相关维生素和矿物质，例如水果蔬菜豆类等。

如果是刚开始减肥，训练计划的强度略低一些，有氧运动和无氧运动相结合，循序渐进。下面是制定的一个一周运动计划

①有氧练习：30-40分钟有氧运动（骑自行车、跑步、游泳等），每周至少需要完成3次有氧训练；

②力量练习：周一：胸部肌群、肱三头肌和腹部肌群（多关节），卧推、哑铃上斜推举、臂屈伸、窄握卧推，史密斯机下斜推举，各做3组，每组9-11次；周二，肩部、大腿和小腿肌群：杠铃肩部推举、深蹲、硬拉、站姿提踵、单臂史密斯机直立划船，各3组，每组9-11次；周三，背部肌群、斜方肌和肱二头肌:哑铃俯身划船、杠铃俯身划船、杠铃耸肩、杠铃弯举，各三组，9-11次；周四，胸部肌群、肱三头肌和腹部肌群：哑铃上斜飞鸟、哑铃飞鸟、拉力器夹胸、拉力器肱三头肌下压、卷腹、站姿拉力器腹斜肌卷腹，各三组，每组12-15次；周五、肩部、大腿和小腿肌群，哑铃侧平举、腿屈伸、腿弯举、坐姿提踵等，各三组，每组12-15次；周六、背部肌群、斜方肌和肱二头肌：背阔肌下拉、反卧下拉、直臂下拉、哑铃上斜卷腹、哑铃正握腕弯举，各三组，每组12-15次。新手在力量练习时最好有专业人员保护。