蔬果如何让你减重又健康

　　很多人身边可能都有一种朋友，无论怎么吃都还是可以保持曼妙的身材，他们总是吸引别人目光，外表也很难看出实际的年龄；到底他们是天生丽质，还是私藏了神秘的青春永驻之术呢？根据最近一项研究调查显示，这些人之所以可以保持苗条及青春，食用大量新鲜的蔬果起到了很大的作用。

　　研究总共调查了 21,632 位对象历年的体重变化、饮食及运动习惯，将他们分成体重从未过重、体重曾经过重但是最近三年都保持在最重时的 90% 以下、以及体重过重但是一直无法成功减重等三组；从未过重的人大约占了总人数的 16%，曾经过重的占了 15%，而减重失败的则占了 42%，剩余的人则无法归入这三类。

　　在从未过重的组别当中，只有 3% 的人表示他们从不运动且不忌口，其余则和那些成功减重者一样，都有固定的饮食及运动习惯，这样的结果推翻了人们总是认为瘦的人是天生的概念。

　　根据分析调查之后的结果显示，从未过重及成功减重的人总计有六项共同的关键行为，跟维持健康的身体质量指数 (BMI) 有密切的关系，食用大量新鲜的蔬果即排在第一位。这些人之中有将近一半的人表示，他们每天都会食用至少 5 份以上的新鲜蔬果，一个星期至少 5 天。

　　食用蔬果为何能维持正常的 BMI 值呢？答案是蔬果的热量低，但含有丰富的营养，容易达到饱足感，也就是所谓的低热量密度 (Energy Density) 饮食。相同份量的食物，若是将组合替换成热量密度较低的食物，人体摄取的热量即会随之减少；例如以热量较低的豆类取代肉类，由于豆类富含纤维质的关系，人体会更快达到饱足感，因此减少摄取的热量。

　　除了帮助减肥之外，蔬果中丰富的营养也符合人体的需求，可说是营养的发电所，含有维生素、矿物质、酵素、纤维、抗氧化物和蛋白质，是维系健康和远离疾病所必须。一旦人们的食物中没有足够的营养，大脑即会不停地发出想吃东西的讯号；当我们把蔬果吃下肚，身体有了饱足感，继续进食的讯号也就会停止了。

　　为了能够满足各方面的营养需求，每餐都应该食用各种不同颜色的蔬果，以下即以颜色区分，介绍各种蔬果大明星给大家。

　　绿色：绿色蔬菜应该是你每日蔬菜摄取量的基础，菠菜、甜菜、萝卜叶、芥菜、甘蓝及莴苣等深绿色蔬菜都含有丰富的叶酸，是一种有助于预防心脏疾病的维生素 B；绿花椰菜及抱子甘蓝等十字花科蔬菜中所含的萝卜硫素 (Sulforaphane) 则是可以有效清除体内致癌物质的植物化学物质；萝卜硫素也是一种强力的抗氧化物，可以在体内活到 3 天，帮助抑制多种氧化作用。

　　红色：红色的蔬果含有丰富的茄红素这种类胡萝卜素，可以有效地预防前列腺癌。红甜椒、西瓜、葡萄柚及蕃茄等都含有这种成分，其中煮过的蕃茄比生吃更好；紫甘蓝则含有丰富的维生素及矿物质，如维生素 C 及 K，并和其它十字花科蔬菜同样具有抗癌功效；也别忘了红豆，它们是钼最好的来源，并富含蛋白质。

　　橘色：橘色的蔬果含有丰富的 β-胡萝卜素，除了可以预防肺癌、食道癌及胃癌之外，还可以降低罹患心脏疾病的机率，并且增强免疫力，防止癌症上身。胡萝卜、蕃薯、芒果、南瓜及柳橙都是此类中颇具代表性的食物，其中蕃薯含有丰富的类胡萝卜素，即使是对茄科生物碱过敏的人也可食用。

　　紫色：葡萄、蓝莓、梅干及茄子等蔬果不只是强力的抗癌食物，其中丰富的花青素还可以预防血栓而降低心脏疾病的风险。蓝莓中所含的叶黄素可以降低心脏病和中风的机率，并且预防老年黄斑部病变；梅干则富含抗氧化物，可以抗衰老。

　　白色：马铃薯、白扁豆、花椰菜、香菇、香蕉、洋葱及大蒜都各具特色。马铃薯是钾含量最丰富的食物之一；香蕉含有天然的糖分以及维生素 B6 及 C；白扁豆含有大量的纤维、高质量蛋白质以及各种矿物质；香菇则含有丰富的维生素 D；洋葱及大蒜更是对抗癌症及心脏疾病的最佳选择，并且也有强力的抗氧化作用。

　　褐色：褐色的代表是豆类，在蔬菜王国里它们是含有最多蛋白质的族群，只要搭配一点白米或是玉米就很完美；除此之外豆类还有丰富的锰、铜、磷、镁、铁、钾及维生素 B1，里头的高纤维质使得人体胆固醇含量能够维持在标准值。

　看看上面这些超级蔬果名单，选些自己喜欢的来吃吧！并慢慢减少对加工食品和肉类的食用量，使蔬果在饮食的比重增加，很快地你就可以减掉不需要的肥肉。过没多久，看起来很年轻并吸引他人目光的就会是你了。