最适合亚洲人的饮食减肥法

　　一、每日摄取五至九份蔬菜、水果

　　蔬菜与水果是自然界的超级食物，不但便宜、美味，还富含大量有效预防疾病、促进健康的光合营养素，如β－胡萝卜素、维生素 C、E，以及矿物质、纤维质等。研究证明，大量摄取蔬果，可以降低罹患重大疾病（如癌症、心脏疾病、中风等）的风险及死亡率。因此，在「庞德饮食」的十项原则中，蔬果最具关键地位。

　　二、每日固定食用深海鱼类

　　鱼肉中含有优质蛋白质，而鱼油中的「Omega-3 脂肪酸」更是难得珍贵。鱼油虽然也是动物性油脂，但与一般动物性油脂不同的是，鱼油是一种高品质油脂。

　　以爱斯基摩人为例，虽然他们以肉类（海洋动物与鱼类）为主食，但罹患心血管疾病的比例却比西方国家少得多，这都是鱼油的功效。

　　此外，经由科学证实，鱼油可有效降低血脂肪、减缓发炎症状及预防血栓的形成。根据一份哈佛大学研究报告指出，鱼油中的 Omega-3 脂肪酸可以让人在情绪上更容易得到快乐与满足，并且有效预防忧郁症的发生。

　　三、每日摄取低升醣指数的豆类食品

　　对於家族患有高血压、糖尿病史的人来说，「豆类食品」绝对是最佳的植物性蛋白质来源，就连素食者也多以豆类食品作为蛋白质的摄取来源。此外，豆类食品中的「植物性雌激素」也可预防与荷尔蒙相关的癌症发生。

　　常见的豆类食品包括以黄豆制成的豆浆、豆腐、纳豆等；而黑豆、毛豆也可搭配在一般配菜中，让饮食种类显得更为多样化。

　　一份关於日本女性的研究显示， 饮食中摄取黄酮、异黄酮愈多（主要来自洋、豆腐），体内坏胆固醇（LDL，低密度脂蛋白胆固醇）就会愈低。
　
　　在本次受访的日本女性中， 有四十五 九％ 的人是透过洋葱摄取、三十七％的人是透过豆腐摄取。因此，研究人员下了这样的注解，「与其他国家相比，日本女性具有极低的冠状动脉心脏病发生率，这应与她们饮食中摄取高量黄酮和异黄酮有关」。

　　四、含丰富脂肪酸的坚果类和种子类食物

　　想吃零食，又怕留不住健康吗？建议你，可以选择坚果类或种子类食物。坚果类及种子类食物中含有丰富维生素E、食物中少见的优良植物油脂、蛋白质和纤维。适量摄取，可有效抑制饮食中胆固醇的吸收。

　　肚子饿时，选择坚果类、种子类食物（如杏仁果、核桃、南瓜子等）作为零食，绝对是最美味、健康的选择。

　　五、适量摄取乳制品（ 每天以二百四十毫升为限）

　　在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中，并不强调摄取乳制品。乳制品（特别是牛奶）常是造成人体过敏的来源，且内含过多「甲硫胺酸」（胺基酸的一种），会增加罹患冠心病、中风和周边血管疾病的风险。

　　六、减少食用红肉及动物性脂肪

　　在「亚太地区饮食」与「地中海饮食」中，很少摄取牛、羊、猪等肉品，而是从鱼类、豆类等食品来摄取优良蛋白质。

　　经实验证实，长期大量摄取红肉及动物性脂肪会提高罹患肠癌、乳癌的风险，增加血管堵塞的机率。但如果你的代谢型态是属於「蛋白质型」，则不受此原则限制。

　　「庞德饮食」强调应避免摄取红肉及动物性脂肪，但若真想吃肉，可选择鱼类作为肉类来源。若平时已食用过多红肉，则可搭配大量蔬果来缓和它们对身体的伤害。

　　七、主食选择全□类食物，而非精制淀粉类食物

　　在「庞德饮食」中，我们极力倡导以「全□类」作为主食，也就是选择整颗完整营养的谷类（如糙米、五谷米、全麦面包等）来作为主食。

　　精制过的淀粉类食物（如白米、白面条等）虽然口感滑嫩，但原先包含在谷糠、胚芽里的维生素、矿物质与纤维质却已被丢弃，剩下的仅是热量来源的淀粉。

　　此外，营养学家也发现，选择全谷类食物作为主食，不仅可以预防心脏病与部分癌症，还能降低罹患疾病的风险。以口感来说，全□类食物不但有嚼劲，也比精制食品更加美味。现在，你是不是也考虑要以全□类食物来作为主食呢？

　　八、多摄取初榨冷压橄榄油

　　橄榄油是单元不饱和脂肪酸，提供人体健康的胆固醇指数，并有助减少心血管疾病的发生，比起一般市售沙拉油、葵花油，橄榄油更易於人体吸收，对健康也更有帮助。选购橄榄油时，一定要认明初榨冷压橄榄油（Extra Virgin Olive Oil），这是橄榄采收后经过第一道压榨所得到的油。由於完全没有经过加工精制，因此所含营养最丰富，品质最佳。料理时，可将橄榄油直接淋在生菜上，再加入些许香料调味，就是道地的庞德美食。

　　九、大量摄取洋葱及大蒜

　　洋葱及大蒜不但具有强化心脏的抗氧化能力，同时也是地中海饮食中的要角。在古代，许多文明国家都把大蒜作为增强体力的食物来源。大蒜不但具有降低胆固醇、杀菌、强化心脏等功能，还可以防止血液凝结，稀释血液浓度，降低血压。

　　大蒜及洋葱皆含丰富硫化物，可帮助身体代谢致癌物质，对抗发炎，有效降低高血压。而洋葱也被视为预防骨质疏松最有效的食物。所以，从现在开始，你的饮食中是否也该多以洋葱及大蒜调味呢？

　　德国一项研究发现， 摄取含有洋葱及橄榄油成分的胶囊（四颗「洋葱－橄榄油胶囊」相当於一天吃二五公克的新鲜洋葱）五小时后，收缩压降低了七毫米汞柱（mmHg），舒张压降低了三一毫米汞柱（mmHg），效果相当明显。

　　研究尚且发现， 「洋葱－橄榄油胶囊」具有舒张血管的作用。一旦血管舒张，就能提高血液流量，自然就能降低血压。因此，在你的餐盘中加入多些洋葱和青葱， 就是一个降低血压、预防中风和心脏病发作的好方法。

　　一项芬兰大规模研究显示，芬兰人会从饮食中摄取黄酮类（来自洋葱和黄豆制品）。而另外一项欧洲研究显示， 年龄介於六十五到八十四岁的荷兰男人， 只要摄取较多洋葱， 就能降低罹患心脏病和猝死症。

　　十、适量饮用红酒及绿茶，可获取丰富的多酚类

　　研究公认，适量饮用红酒及绿茶，有助抵抗冠心病。它们都能抵抗伤害人体的自由基，对於预防心血管疾病的功效也相当卓著。

　　有关红酒及绿茶的研究报告多不胜数，从抗老、抗癌、预防高血压，到降低胆固醇、提高免疫力等数之不尽。因此，从现在开始，请减少饮用咖啡，并改喝绿茶，或在餐中适量饮用红酒。