健康减肥必备元素 3款减肥食谱助你有效减肥

很多MM总想着健康减肥，可是你又知不知道饮食的小常识呢？想要健康减肥需要摄入哪些元素才能够更好的助减肥呢？今天，小编就是带着这些问题的答案来帮大家解答的。

健康减肥饮食小常识：

一 留下食物

节约的美德让我们养成了将所剩的食物吃光的习惯，这种习惯让你胃部饱胀，使你变得越来越能吃，其实这是一种不好的饮食习惯，也是导致的最终原因。想要不留下食物，可以每次煮少一点，或者将剩下的食物保存起来。

二 让米饭达到饱腹感

很多妹子在饮食的时候，习惯多吃菜，少吃饭，吃菜不容易获得饱腹感，会使你在饮食的过程中越吃越多，这样会使自己胃口大开。然而在吃饭的时候多吃米饭，让米饭带来饱腹感，这会让自己少吃，又可以满足营养的需要。

三 细嚼慢咽

吃饭快的人为什么容易发胖呢？那是因为他们在不知不觉中摄取了更多的食物，食物吃多了，人也容易发胖。正确的方法应该是采取细嚼慢咽的方式，当得到了饱腹的感觉，立即停止进食。

四 饭前喝汤

饭前喝汤的原理也是先让自己产生饱腹的感觉。对于食量很大的人来说，一碗饭是满足不了需要的，你可以在饭前喝一碗清汤，这样有助于控制自己的食欲，起到塑形的效果。

五 少进食的最好方法是不买食物

如果你有吃零食的习惯，那么一定要改正，零食是发胖的食物，卡路里和热量远远超过你的想象，当零食中热量过剩的时候，你发胖和长肉的时候就到来了。所以MM想要瘦身，最好不要买零食吃，也不要将食物放在自己容易拿到的地方。

六 边吃饭边看电视

边吃饭边看电视是一种极不好的行为，当你沉迷于电视节目的时候，饭量已经超过了平常的一倍，而且在看电视的时候，会感受不到饱腹之感，容易让你在睡前被迫进食，容易打乱你的节食计划。

常见营养素中的4种微量元素

微量元素1：铁

功效：铁是人体的造血元素，是人体血液中运输和交换所必需的成份。铁参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成，激发辅酶A等多种酶的活性，能促进造血、能量代谢、生长发育，还有杀菌的功能。多补充铁元素能有效促进腰腹的血液循环，对减肚子和瘦腰都很有帮助。食物中，红肉和蔬菜的含铁量比较大。

推荐低卡食材：

苔菜（干） 148大卡/100克，别称苔条，条浒苔。

微量元素2：镁

功效：促进肌肉生长，防止肌肉，缓和，帮助脂肪燃烧并产生热量。全谷类如燕麦，豆类如大豆、黑豆和海鲜中含有较多的镁。

推荐低卡食材：

海参（干） 262 大卡/100克，又名刺参、海鼠、海瓜，是一种名贵海产动物。它所含低，脂肪含量相对少，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。海参还含有微量元素钒，可以参与血液中铁的输送，增强造血功能。

微量元素3：锌

功效：镁能帮助体内睾丸酮和IGF的合成，这两个人体重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长，是增肌的关键。此外，锌能促进人体新陈代谢，有助消除体内胆固醇。缺锌会影响食物分解，降低消化功能。因此对减肥人群来说适当补锌相当重要。海鲜如生蚝和红肉中含有较多的锌。

推荐低卡食材：

生蚝 57大卡/100克，肉质中蛋白质、碳水化合物及脂肪含量均不高，很适合减肥时食用，但不宜过量。

核桃（鲜） 328大卡/100克。鲜核桃水分率接近50%，热量比其他干坚果要低，蛋白质、脂肪等含量也相对较低，但每次也不宜食用过多。

微量元素4：钾

功效：钾对肌肉内的体液平衡非常重要，能帮助肌肉进入合成代谢状态。钠与钾是维持人体内水分平衡状态的关键，如果缺少其中一种成分就会造成亦或是缺水，因此水肿型肥胖更要注意保证体内钠元素足量。不过微量元素的补充不宜过量，常常更新食谱，保证隔一段时间定时摄入一般都不会出现微量元素不足的状况。瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶中含有较多的钾。

推荐低卡食材：

白蘑 242大卡/100克，别称白蘑菇、蒙古口蘑、云盘蘑、银盘蘑。含有多种抗病毒成分和大量植物纤维，还含有微量元素硒。

常见营养素中的5种维生素

维生素1：维生素A

功效：维生素A不仅对眼睛有益，还能帮助燃烧、代谢脂肪以及蛋白质，对抗氧化。充足的维生素A能让皮肤变得富有弹性，整个人看起来更有紧实感。动物肝脏、鳗鱼、小鱼干、牛奶、胡萝卜、乳制品等食物中含有较多的维生素A。

推荐低卡食材：

大白菜 17大卡/100克，膳食纤维和维生素A含量高。

维生素2：B族维生素

功效：B族维生素中的维生素B1、B2对减肥最有帮助。喜欢吃甜食的人要多补充维生素B1，因为在糖分分解产生能量的过程中，维生素B1不可缺少。平常饮食中摄入的糖分越多，维生素B1消耗就越大。如果没有及时补充的话，人就容易感到疲倦。另外，维生素B6也很重要，它可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸利用糖原能量，在运动中它能促进生长激素的释放。因此维生素B6与B1一同补充，既有助于消除脂肪，还能让肌肉更牢固、线条更优美。红肉，全蛋，鱼中含有较丰富的B族维生素。

推荐低卡食材：

西红柿 19大卡/100克，热量低、含水量极高的蔬菜，富含维生素B1。

鳕鱼 88大卡/100克，几乎不含脂肪，高蛋白量富含钾、磷、镁。白色肉类（如鸡肉和鱼肉）维生素B6含量最高。

维生素3：维生素C

功效：美国的相关研究表明，长期缺乏维生素C，容易越来越胖。因为血液中的维生素C含量与身体燃烧脂肪的能量有直接关系。维生素C能合成肉碱，促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。新陈代谢的过程中，如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积，形成脂肪组织。研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。食物中蔬果类含有较丰富的维生素C，如西兰花、西红柿、苦瓜、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、芹菜、韭菜。

维生素4：维生素D

功效：维生素D是人体制造瘦素所必需的。瘦素 是一种控制食欲的激素，它会让人在进餐后产生饱腹的感觉从而停止进食。人体内的瘦素含量若是不断降低，胃口自然就会越来越大。研究表明，维生素D缺乏的女 性，体重指数平均要比维生素D水平正常的女性高3.4。蛋奶类食品中含有较多的维生素D，如鸡蛋、奶及奶制品；另外还有黄油、、植物油、动物性食 品。

推荐低卡食材：

鱼卵 93大卡/100克。自然界中含有维生素D的食物较少，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏。通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。

维生素5：维生素E

功效：维生素E抗氧化效果非常好，它能减缓皮 肤衰老，让皮肤更有弹性。此外，维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积，导致小腹突出。缺乏 维生素E，不仅会降低人体的基础代谢率，还会出现粗糙的老化现象。坚果类食物中含有较多的维生素E，如花生、核桃、芝麻，还有瘦肉、乳类、蛋类、 麦芽。

推荐低卡食材：

辣椒 23大卡/100克。辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。

营养减肥粥

芒果草莓黑米粥

主料：紫米1小碗、大米1小碗辅料：草莓5个、芒果3个调料：椰浆适量

做法

1、白米洗净泡水（熬粥用的白米最好是新米，弹性好，味道香）紫米也洗净泡好，紫米最好提前1小时就泡上，紫米相对白米来说比较硬。

2、如果用压力锅可以将紫米先煮开，再放入白米熬，这样紫米烂了白米也熟了，当然像我这样用小锅熬的话先煮紫米，煮到紫米变大，吸足水分，加入泡好的白米熬。

3、准备水果，按住芒果，先离核，将芒果肉翻开，用小刀片下，草莓切开。

4、粥熬成粘稠，盛入小碗中。

5、晾凉后倒入椰浆，没有椰浆也可以倒入椰汁。

6、放上切好的水果，这种水果粥水果一定要最后晾凉后加，不要粥还烫着加（如果夏天喝，还可以把粥放在保鲜盒里冷藏一段时间然后再加上椰浆和水果。

西瓜豆腐西米露

主料：虾米1大匙辅料：青木瓜1/4颗、圣女蕃茄少许调料：炒香的花生1大匙、红辣椒1根、香菜、柠檬糖醋酱适量

做法

1、青木瓜去皮洗净切丝，漂水约10分钟，取出沥干水份，备用。

2、圣女蕃茄洗净切对半；红辣椒洗净切末；炒香的花生拍碎，备用。取一捣碗，放入作法1的青木瓜丝与柠檬糖醋酱，捣至青木瓜丝入味。

3、再将作法2的圣女蕃茄、红辣椒末、花生碎及虾米加入作法3中拌匀，盛盘后摆上香菜即可。

牛奶水果燕麦粥

主料：燕麦片100g、牛奶250ml辅料：香蕉适量、草莓适量、苹果适量

做法

1、草莓放开水里洗净，香蕉去皮切薄片，苹果去皮，切丁牛奶倒在奶锅里，煮沸。

2、随后倒入燕麦片，苹果切丁后也放入奶锅一起煮二分钟。

3、煮好后，放上自己喜欢的水果就可以了。