减肥计划书！

您好，先从平时的饮食与锻炼上注意起来吧
1、 先喝汤再吃饭
2、 先吃蔬菜再吃肉
3、 吃东西细嚼慢咽
4、 每天至少上1次WC早上上最减肥
5、少吃多动a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动
b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶 、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。
6、每天8杯水
7、饮食规律早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得
8、平衡膳食荤素多样，粗细搭配，营养丰富，
9、睡觉前3个钟头不要吃东西
祝健康！

健身减肥者训练计划

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

1热身运动5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用固定自行车；

2力量训练30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用组合器械（详见力量训练）；

3有氧训练20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用在跑步机上快走，心率达到133下；

4抻拉放松5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用垫上动作．

＜附１＞力量训练（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

1胸部坐姿推胸（俯卧撑）
2背部坐姿划船（颈前下拉）
3腿部坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）
4肩部坐姿推举（哑铃侧平举）
5腰部坐姿后压（罗马椅背伸展）
6腹部坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

＜附２＞饮食建议（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．