肥胖人应该怎么减肥

肥胖人应该怎么减肥

1、坚持体力锻炼

你知道吗？体力锻炼能够调节能量摄取与消耗的平衡，使人体内的能量调节机制在事物摄取量和活动强度广泛变化的条件下，能动地保持体重的正常和稳定。美国斯坦福大学医学院的皮特.伍德医生研究发现，轻度的运动，每天多摄取418千焦能量，一年可增加10磅体重。中等强度的运动，摄取与消耗的能量基本相等。强度较大的运动，尽管每天摄取能量比轻度运动者多2510千焦，体重却比后者轻20％。这是什么道理？原来，除了在运动时大量消耗能量外，运动后长达15小时内，仍在继续消耗能量，且消耗的速度更快。
如果一个人一天早晚运动一次，那么整个白天和晚上，甚至睡觉时，都会增加的能量消耗。 心理和营养学家戴维.列维茨等人发现，在进食后的2～3小时内运动，比在空腹时进行同样强度的运动消耗的能量要多。比如，进食45分钟后，进行20分钟的快速步行，既能获得良好的效果。并且，在过度饮食后的第二天运动，也能消耗过多的能量。美国运动生理学家凯坦和贝纳特研究则指出，如果新陈代谢速度偏慢，那么经常运动能食能量消耗增加20～30％。同时，运动还能控制人体的饮食“调定点”，这是说，不会让你吃的太多，这一点很重要。加入饮食“调定点”得不到控制，减肥就得无休止进行下去，而且常常是收效不大。 值得一提的是应提倡多走路；每天要按平常的速度多走30分钟。据报道，这样，两周便可耗去450克脂肪。于室内伏案工作的脑力劳动者，或中日守在家里的老人，步行尤为可贵。当然，可以把走路与日常生活结合起来。例如，步行去上班、去买东西，不乘电梯、步行上下楼等。走半小时路要比睡半小时更能让你经历充沛。另外，当你想吃东西的时候，不妨去散散步，不论走得多慢，都会消耗热量，并且避免了事物的诱惑。

2、适当控制饮食

饮食不过量，这是关键。俗话说“过食伤身”。

主副食搭配要适当，应该少吃高脂肪、高糖类事物。比如油脂（尤其是动物油）、含油高的食品（花生米、葵花籽、核桃仁）、含淀粉高的食品（土豆、白薯、藕粉、粉条）、含高糖的食品（水果糖、水果汁、白糖、果酱）等。而西饼点心，尤需戒绝

选食不易致胖的蛋白质较高的事物，如瘦肉、鱼、豆制品以及蔬菜等。尤其是要多吃蔬菜，因为蔬菜所含有大量的矿物质，会把体内产生的有害的酸性物质中和成碱性，使你的新陈代谢更加旺盛，把积蓄的脂肪和糖份“燃烧”掉，从而起到减肥的作用。
已经发胖的人，则要有计划地适当减肥进食量，其中又最忌吃零食。 近年来，美国医学界研究认为，较有效的减肥食物是高纤维事物，如竹笋、谷类食物等。这是什么道理？主要由于高纤维食物的体积大，比较硬，咀嚼的时间长，吃的较慢，在饱感之前不会吃进过多，有利于控制体重。很多纤维食物具有海绵样的特性，在咀嚼和笑话过程中，可以吸收水分，且保持水分，进入胃后，比别的食物容易膨胀，停留的时间比较长，使胃有“满”的感觉，不会很快感到饥饿，从而避免了热量的过多摄入。 然而，尽管蔬菜、竹笋等是较好的减肥食品，但总不能让胖人整天吃这些单调的食品。近来，国外盛行“减肥食品”，它色、香、味及好，风味诱人，又有一定的体积，但其营养价值很少，胖人食用，尽管咀嚼的津津有味，却很少增加热量，也无不良反应。比如，科学家发现一种藻胶酸钠，与钙盐相遇，能产生凝胶，用它来制作布丁餐后点心、蛋白甜饼、糖衣以及合成樱桃，都非常理想。
3、重视精神治疗

美国纽约的一个超重妇女俱乐部，不但教会学员如何锻炼和合理饮食，每周还有心理课程，教他们如何对待自己的身体，如何选择食品，以及如何合理安排每日生活等。事实证明，这比单靠消耗体力和节食达到减肥目的的方法，见效更快，效果更持久。 的确，在减肥中，精神治疗不可缺少，因为肥胖者的进食和其它生活习惯，是在长期的个体发育过程中，通过学习而得来的。要知道，这是一类颇为巩固的条件性联系，要重建新的习惯，并非容易，强制节食和运动，反而会引起肥胖人的焦虑和犹豫。 因此，减肥应取得他们充分的配合和支持。方法要简单易行，比如，规定的食谱要简单方便，要经常与肥胖者保持联系，予以鼓里，并配合机体精神治疗，可让已经转好的肥胖人现身说法，相互启发，交流体会，彼此鼓里。近年国外发展起来的行为改进法，就是已改变肥胖的进食行为为目标，订出具体的改进方案。比如，改变进食时看书、看报听广播或看电视的习惯，努力进食得慢一点，少一些；有进步时，加以氢化。这一方法，已取得一定成效。

4、测定减肥效果

也许你要问，体重酒精减轻多少，才算减了肥呢？其实，尽管人们通常把体重当做判定胖与瘦的一句，但确切地说，体重并非判定一个人是否肥胖的唯一治标，更重要的是，测定体内脂肪含量的多少，既看脂肪占体重百分比的大小，如果一个人的体重和体内脂肪百分比都超过标准值，那就可以说是肥胖了，尽管体重超过标准值，但体内脂肪百分比并不高，就不能算是肥胖。比如，一些体格魁梧，肌肉发达的运动员就是这样。

因此，一个人经过减肥锻炼后，在某一时期内，如果脂肪减少的重量超过肌肉增加的重量，体重就下降了，如果脂肪减少的重量超过肌肉增加的重量，体重就不会有显著的变化，甚至略有上升。而减肥的目的在于减少体内脂肪，即使体重变化不大，只要体内脂肪百分比有所下降，就达到了减肥的目的。
参考资料：