郑多燕减肥操 瘦臀瘦腿操打造S型身材

　　郑多燕减肥操?瘦臀瘦腿操。上次为大家介绍了郑多燕30min瘦腰减肥操，这次呢，就是打造美翘臀咯!4组郑多燕瘦臀操，每天8~16次，跟着做就能收获迷人臀型!

　　女孩担心问：久坐会使腿变粗吗?

　　郑多燕答：造成下身的原因有很多，像是错误的坐姿、饮食习惯不佳、缺乏运动、脊椎以及骨盘问题等等。坐太久的确可能会因为血液循环不良而造成腿部浮肿以及下半身肥胖。如果职业上真的可避免久坐的情形，那么每一小时至少起身做一下大约3分钟左右的运动或是伸展操。

　　半蹲动作

　　肌肉运动部位：臀部、大腿

　　运动次数：8~16次│可做2~4次

　　动作：

　　吸气 | 两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。

　　吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。

　　NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前，膝盖不要超过脚尖。

　　三段式肢体摆动

　　肌肉运动部位：腹部、大腿

　　运动次数：8次│可做2回

　　两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉，并左右摆动骨盘部位。

　　双臂朝两侧伸直，同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。

　　双臂高举过头顶并如同步骤1的动作，左右摆动骨盘部位。 ※ 重步骤1 ～ 3。

　　半侧躺抬腿动作

　　肌肉运动部位：腹部、骨盘、臀部、大腿

　　运动次数：8~16次│可做2~4回

　　吐气 | 左手肘撑在地上採半侧躺的姿势，左腿形成支撑力的状态下，将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

　　吸气 |左脚放下往前伸直，右方的腿尽可能向后拉，把腿前后拉开。 ※ 重复步骤1~2的动作，换边重复动作完成需要的次数。

　　NG!确实做出弯曲和抬高的动作，进行动作时注意保持重心不能晃动。

　　弓箭步动作

　　肌肉运动部位：臀部、大腿

　　运动次数：一边8~16次│可做2~4回

　　吸气 | 左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚煺到身后，以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时，右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

　　吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※ 连贯步骤1~2，两隻脚轮流动作，完成蹲下、起身的锻炼动作。

　　NG!注意不要让身体重心向前倾，注意下蹲时不能屈膝。