上班族必备哑铃减肥法

　　OL忙于生计，忙于工作，总会在不知不觉之中让上身多出很多肉肉，先天不足，后天生叹。那么，一起来动动身体，甩甩脂肪吧。只需短短五招，就可以摆脱恼人的虎背熊腰了。

　   瘦身器材：3至5磅重哑铃

　　步骤

　　静抬式瘦腹部

　　瘦部位：背部，二头肌，臀部，腹部，筋腱

　　1、身体直立，双脚分开，略比肩宽，微微屈膝，双手握一哑铃，置于提前，掌心向内。

　　2、保持背部挺直，臀部开始身体向下，直至哑铃触碰地面。

　　3、迅速起身，双手向外侧弯曲，哑铃置于胸前，手心向下。

　　4、回到初始位置。

　　5、重练习2至16次。

　　跳绳式瘦臀部

　　瘦部位：手臂，腹部，臀部，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃，自然垂落于身体两侧。

　　2、双手肘向外弯曲90度，掌心向前。

　　3、做跳绳运动，假使手上哑铃为绳子两端，做圆圈运动。

　　4、重复练习此动作2至16次。

　　下传式瘦手臂

　　瘦部位：手臂，大腿

　　1、身体直立，双腿分开，与臀部同宽，右手各握一哑铃，双手自然垂落于身体两侧。

　　2、大腿向前跨，做弓步式，双膝弯曲90度。

　　3、将右手哑铃从右腿下面传递至左手。

　　4、回到初始位置，左腿迅速前跨做弓步式，将哑铃从左手传给右手。

　　5、完成一次动作练习，重复练习2至16次。

　　手提摆动式瘦双肩

　　瘦部位：双肩，腹部，臀部，腿部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。

　　2、迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。

　　3、放下右手同时立刻回到蹲坐式。

　　4、重复练习2至16次，换手重复练习。

　　头顶上举式瘦背部

　　瘦部位：双肩，上背部

　　1、身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

　　2、保持手臂向外侧伸展，与肩同高，然后慢慢弯曲左右手，使手臂弯曲成90度，掌心向前。犹如门柱式。

　　3、迅速上举双手，双手向板方向用力伸展。

　　4、慢慢放下双手，回到初始位置。

　　5、重复练习2至16次。

　　哑铃减肥小技巧

　　1. 斜板杠，哑铃卧推。第一、要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

　　2. 直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6～8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

　　3. 平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5～10度的小倾角。以利于挺起胸部。

　　4. 前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

　　哑铃减肥有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈C形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。良好，以强化训练效果。