三式睡前芭蕾 燃脂又美体

　　STEP 1 提臀

　　1、全身拉直俯卧在床上，脸部也向下，双腿注意要靠拢，并且只是大腿与床相贴，小腿部分是离开的。双臂手肘弯曲，前臂及手掌贴床。

　　2、绷直的右腿向上抬起，幅度不大，以骨盆没有离床为最佳。然后放下，同样的方法抬起左腿，来回4次。

　　3、做完后，恢双腿的小腿离床的姿势，保持一段时间。

　　POINT 腿部不要抬起太高，骨盆周围是贴紧床面的，提拉双腿时不要带动起骨盆。，没有抬起的另一条腿要保持小腿离床的姿势，切勿放下。

　　STEP 2 美背

　　1、俯卧在床上，面朝下，双臂置于两侧，手掌贴床，双腿的小腿离开床面，脚掌绷直。

　　2、一边呼气，一边慢慢仰起肩部，用手掌支撑身体，保持顺畅，上下做4个来回。

　　POINT 注意闪身仰起角度不能太大，头部也不要向后仰，视线保持向下。

　　STEP 3 收腹

　　1、双膝弯曲躺卧在床上，膝盖内侧、臀部与脚后跟连成一个正三角形。上身拉直，双臂置于两侧，手掌贴床。然后抬起右腿，脚掌绷直，但小腿与床平行，右脚的小腿、大腿与左腿的小腿、床组成一个平行四边形。

　　2、一边慢慢呼气，弯曲的右膝伸直，使大腿、小腿与绷直的脚掌连成一条直线，并与上身成90度直角，臀部保持着床，双掌也不离床。如果右腿伸直后很难举直正上方，稍稍向下倾斜也是可以的，慢慢一步步练习便能做到位。

　　3、保持上一步的姿势，绷直的脚掌开始向小腿的方向压下，与腿部形成90度。但膝盖保持伸直的姿势，此时会感觉到腿部的肌肉受脚腕的拉力而拉伸。

　　4、右腿保持伸直，脚掌维持姿势的情况下，放下右腿，但右腿不着床，与床离开并平衡。，弯曲的左腿向臀部收回，双腿的运动为反方向。