练肌肉吃什么？

　　肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　推荐食谱：肥牛金针菇

　　材料：肥牛、青椒、 金针菇、 豆瓣酱

　　做法：切好青椒，并把金针菇洗干净；放入两勺豆瓣酱，锅内放油，小火炒出红油；放入切好的青椒，翻炒，再下肥牛；翻炒肥牛发白，变色；最后再下金针菇，翻炒片刻金针菇至软，最后放入食盐和鸡精，出锅即可。

　　2.蛋类食物

　　蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

　　推荐食谱：蒸水蛋

　　材料：鸡蛋、葱花、酱油、盐

　　做法：鸡蛋打散，放入适量的盐油再打发均匀，加入适量温水，一边加水一边顺时针搅拌均匀；用勺子把浮在表面的泡泡舀走；蒸锅中放入适量水，烧开然后把蛋放入，大火蒸约10分钟；开盖撒上少许葱花再盖上盖子利用余温焗一焗；取出，用勺子在表面淋上少许酱油即可。

　　3.碳水化合物类，如杂粮馒头，玉米，燕麦片

　　推荐食谱：杂粮粥

　　材料：大米、红米、糯米、薏米、红豆、大枣、花生、葡萄干、芡实

　　做法：除大枣和葡萄干，所有原料淘洗干净，放入盆中浸泡30分钟；泡好的材料入锅，加3-4倍水，按下煮粥键；大枣洗净、去核、切条；粥粘稠后，放入大枣即可。

　　4.维生素丰富的食物，如水果和蔬菜

　　推荐食谱：油醋汁蔬果沙拉

　　材料：紫甘蓝、圣女果、熟玉米棒、火龙果、葡萄干、坚果、橄榄油、柠檬汁、蜂蜜、黑胡椒盐

　　做法：处理食材，洗净、沥干、切成合适的大小，紫甘蓝和火龙果切成细条，圣女果对切，玉米取粒，将这些食材放在盘中，上面撒上适量葡萄干和坚果果肉碎；将橄榄油、蜂蜜、柠檬汁、盐和黑胡椒，用干净的筷子调匀；吃时淋在食材上，即吃即拌为好。

　　增肌饮食原则

　　1.补充足够的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

　　2.补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉 分解

　　3.补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

　　4.保持适宜激素水平：体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。