瘦、翘、美一步到位！练出苹果臀的三大经典动作

上半身的事业线要靠基因，下半身的曲线可是要靠努力才会有哦~想要摆脱塌臀，瘦臀、提臀、翘臀和美臀一步到位，苹果臀的3个经典修炼动作就是这么容易get√。

办公室里坐久了不仅腰酸，还会有扁平下垂臀出卖你的身体年龄！放任脂肪不断在臀部堆积，久而久之就成了传说中的“豪华臀”。不想臀部一毁毁所有，你很需要一步到位的锻炼方法，从瘦臀开始踢走脂肪，提臀、翘臀更能美臀的三个动作，不论何时开始都能超轻松地炼出苹果臀！

经典动作一

准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。一条腿向后方伸展抬起，与地面平行，脚尖勾回使得脚后跟拉伸。

1、 腰部不能触地，向后抬起的腿再稍微增加抬起的高度，保持姿势2秒，反5次抬起降下的动作。

2、 另一条腿也进行同样的动作，反复5次抬起降下的动作。

经典动作二

准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两条腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。

1、 呼气的同时，通过腹部发力，膝盖从垫子上提起1cm左右的高度，维持姿势3秒。（这个时候的脊椎和盆骨要维持准备姿势时候的状态）

2、 膝盖再次下降到垫子上，恢复准备姿势。（重复动作5-8次）

经典动作三

准备姿势：双手伸直、双腿膝盖弯曲成90°，手掌、膝盖支撑在垫子上。两腿靠在一起，脚尖支撑地面。从头部到臀部保持脊椎的形状为一条直线。呼气的同时，膝盖从地板向上提升1cm。

一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行

1、 一条腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行，这个时候，为了使得腰部不移动，腹部和臀部就要固定好。

2、 呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒，这个时候仍然要维持脊椎和盆骨的位置。

3、 提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

4、 另一方向的腿的大腿部分提升至臀部高度并与地面平行。

5、 呼气的同时，膝盖向上再提升10cm，维持姿势3秒。

6、 提起的腿下降下来，恢复准备姿势。

7、 膝盖再下降到垫子上。（反复动作5-8次）

注意：

1、不仅仅是在准备姿势阶段，动作过程中也得维持臀部到头部的脊椎直线状态；另外腹部要发力以免腰部支撑不够掉落在垫子上。

2、 在一条腿抬起的时候，要尽量维持盆骨不向两边倾斜。