小陈：一周减掉4斤，实施减肥方案全跟踪

 

　　本期人物：小陈

　　性别：男性　　年龄：23

　　体重：79公斤　身高：178cm

　　腰围：86cm　　臀围：98cm

　　饮食习惯：

　　一日三餐还算正常；每顿吃白米饭比较多，肉食多。

　　早餐：有时吃有时不吃，吃的时候一般是1碗白粥1个面包。

　　午餐：正常吃，2碗白米饭，时间在12点半到1点

　　晚餐：正常吃，2-3碗白米饭，但是晚餐的时间比较晚，一般在8点到9点。

　　生活、运动情况：

　　生活：周末经常和朋友在外面吃饭，有时喝啤酒比较多，容易便秘。

　　运动：以前是半个运动员，经常接受体育锻炼，近两年很少运动，偶尔进行运动。

　　主要困扰：

　　1、吃完饭后经常肚子会很胀，腰部的肉慢慢增多，坐着很不舒服，脸上的肉也开始有所增多。

　　2、肥胖容易反弹，当运动减轻一些体重后，若稍不注意，体重很快回升到原来。

　　变胖原因：

　　１、难以克制吃的诱惑，而且吃的份量比较多，晚上还经常吃宵夜。

　　2、变胖时间：变胖时间2年左右，减肥史：曾刻意进行控制饮食减肥，但体重降下来后不注意，很快就反弹。

　　可接受的减肥方式和时间要求：

　　1、可以接受减肥食谱

　　2、希望45天可以瘦下来

　　3、每周减1。5-2公斤

　　专家分析

 

 

　　专家简介：

　　曲姗姗，中国食品科学技术学会运动营养食品分会特聘专家

　　北京康比特运动营养研究所 高级运动营养师导师

　　《健与美》营养专栏作者

　　１、该网友肥胖吗？如果是的话，属于哪种类型的肥胖？是什么原因引起的？从该网友需要减肥吗？为什么？

　　答：该网友是属于Ⅰ度肥胖。引起肥胖的原因较多，如不良的饮食习惯和生活习惯、缺乏运动、进食过量，生理遗传等等。从其具体的情况分析，该网友生活上不规律，经常在外面吃饭，吃的很多，还喝酒比较多，这样容易摄入更多的油脂及热量；缺乏运动，尤其以前有运动量，近来运动量大大减少；饮食上摄入细粮较多，而且晚餐进食较晚，容易将热量囤积在身体中；以上这些不良的情况不利于减肥，而且会加速肥胖。

　　2、该网友提到自己早上不吃，早上不吃有利于减肥吗？为什么？要达到良好的减肥效果，早餐应该怎么安排？

　　答：早上不吃饭不但不利于减肥，反而会引起肥胖，因为早晨不进餐会使中午摄入更多的食物，而且不会激活身体的代谢，使得基础代谢降低，不利于消耗热量，还会引起胃肠疾病。为了达到良好的减肥效果，注意早餐一定要吃，可在起床后20分钟进食，早餐应该注意食物种类多样化，谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类四类要齐全，主食以粗粮为主，例如一个鸡蛋、3片面包、1袋牛奶、香蕉1根。

　　3、该网友提到晚餐的时间很晚，而且有时经常吃宵夜，对其减肥有不良影响吗？为什么？要达到良好的减肥效果，晚餐应该怎么安排？

　　答：该网友这样的晚餐饮食是不利于减肥的，晚餐时间很晚很难消耗能量，会容易造成脂肪堆积，而且该网友晚上还吃夜宵，就更得不偿失，造成肥胖。为了达到良好的减肥效果，建议晚餐一定要吃，但可以少吃，热量摄入可占一天热量摄入的30%，主食适量，低脂肪肉类，多蔬果，以清蒸水煮、凉拌等烹调方法为主，而且晚餐摄入时间要和睡觉时间间隔2个小时，这样有利于食物消化，消耗热量。

　　4、该网友提到自己“容易便秘”，这是为什么？便秘对其减肥有不良影响吗？为什么？有何方法可以改善该网友的便秘状况？

　　答：容易便秘是因为摄入肉食多，蔬果少，饮水少等多种原因引起的，造成消化不良，便秘会对减肥造成不良影响，因为便秘会致使胃肠蠕动失常，肠道中代谢物、细菌等有害物质不能及时排出，严重影响正常代谢。改善便秘一定要注意少吃些肉食，多吃水果、蔬菜及其他富含维生素及膳食纤维的食物，如康比特公司芊体棒等，多喝水，每餐7分饱，多参加运动，早睡早起等来改善该网友的便秘问题。

　　5、按照该网友的要求，通过使用减肥食谱减肥，可以每周减1.5-2公斤，在45天瘦下来吗？为什么？使用减肥食谱减肥，一周瘦多少才正常？要坚持多长时间才能瘦下来？

　　答：罗马不是一天建成的，减肥也不是一日之事，因此，根据WHO建议每周减0.5-1公斤为宜，如果减得过快，主要减下来的不是脂肪而是水分，所以减肥要长期坚持。使用减肥食谱减肥，一周瘦0.5-1公斤才正常，如果体脂过高，可适当多减一些，以上适宜的减肥速度，2-3月可以达到该网友要求的体重。

专家设计的减肥方案

　　根据该网友的肥胖实际情况，北京康比特运动营养研究所的专家设计了以下是针对性的3天的减肥食谱，可以循环使用。　

饮食减肥食谱

 

 

　　注：瘦肉可相互替换；苹果、桃、梨等水果可等量替换；白菜、菠菜、番茄、黄瓜、鲜蘑菇、西兰花等蔬菜可等量替换；蛋白可提高机体代谢，膳食纤维可改善便秘及减少热量摄入。

　　五周有氧运动减肥方案

        

 

　　强度计算公式：（220-年龄）×运动强度 = 目标强度

　　例：某人20岁 　运动强度为50%     （220-20）×50% = 100 次/分 （心率）

　　网友一周实施过程

　　3月8日（星期一）：

　　早上上班的时候大概慢走了20分钟；早餐吃了3片面包、1个鸡蛋、一条香蕉、喝了一杯纸盒包装的纯牛奶，不过吃完感觉挺饱的；午餐吃了一个馒头、大概6条蒜蓉油菜、8片左右的凉拌木耳、6片酱牛肉，吃完后感觉有点饿；下班后慢跑25分钟，7点半开始吃晚饭，米饭一碗、一些西兰花和肉炒胡萝卜一碗老火烫，吃完饭后半个小时吃了一个苹果；整天拉了一次，有点饿的感觉。

　　3月9日（星期二）：

　　今天早上上班的时候也慢走了20分钟；早餐吃1个小馒头、一个鸡蛋、一杯纸盒包装的纯牛奶、还有1个苹果，不过觉得还是有点饱；午餐吃了1碗米饭、一些番茄牛肉、蘑菇鸡丝；下午的时候，同事给了一些鸭脖子，忍不住吃了；下班后慢跑了20分钟，差不多8点才开始晚饭，吃一碗米饭、十块左右清炒西兰、一些黄瓜肉片，过了半小时吃了一个梨；一天拉了两次，还是有点饿的感觉。

　　3月10日（星期三）：

　　早上在上班的路上也慢走了20分钟；早餐也早餐吃了3片面包、1个鸡蛋、喝了一杯纸盒包装的纯牛奶，今天决定不吃这么多早餐，感觉刚刚好；午餐的时候，吃了一碗米饭、一些肉炒鲜蘑、清炒四季豆，份量还是挺少的，休息了一会再吃了一个苹果；下班的路上慢走了25分钟，今晚吃得特别少，只吃了1个馒头，10条左右肉炒油菜，感觉很饿，但还是坚持了，不过睡觉前依然很饿，忍住睡着了；今天拉了一次，晚上有点饿得难受。

　　3月11日（星期四）：

　　今天早上差点迟到跑了大概10分钟，慢走了5分钟，气喘喘的；由于没时间去买，只吃了一杯燕麦片和几片饼干，吃完好像已经饱了；中午的时候吃了1碗米饭、一些番茄牛肉、蘑菇鸡丝，这些味道挺好；下班后慢走20分钟，7点半开始吃晚饭，米饭一碗、一些西兰花和肉炒胡萝卜，吃完饭后半个小时吃了一个苹果；今天拉了一次，感觉肚子已经摄入少量食物，没事干还是想找东西吃。

　　3月12日（星期五）：

　　早上慢走了20分钟；早餐吃了吃了3片面包、喝了一杯纸盒包装的纯牛奶；午餐吃了吃了一碗米饭、一些肉炒鲜蘑、清炒四季豆；下午的时候，同事带了好吃的东西回来，我忍忍忍…今天是星期五，明天休息，所以约了朋友出去外面吃饭，结果看着好吃的东西流口水，只吃了一些青菜，一些酸菜鱼，但喝了大概一瓶的啤酒，其实还想喝的，真是辛苦死人啦。今天也拉一次，减肥真是辛苦啊，看着人家吃东西的滋味真不好受，不知道瘦了没有。

　　3月13日（星期六）：

　　今天休息，所以一直睡到差不多，没有吃早餐；直到12点左右开始吃午饭，吃了一碗米饭、一些番茄炒蛋、肉炒土豆，今天没有按专家食谱来吃，不过都是低热量的食物，结果比平常吃多了一点点；下午约了朋友打了差不多两个小时的篮球，流了很多汗，而且挺累的；然后晚饭和朋友在外面吃，吃了几个饺子、一些土豆丝、鸡肉等，不过份量很多，还喝了一瓶啤酒，哎，还是看着人吃的滋味真难受。今天早上拉一次，几天过后，感觉整个人好像轻盈一点。

　　3月14日（星期日）：

　　累哦，结果又睡懒觉，一直到10点半才起床，喝了一袋牛奶；午饭吃了一碗米饭、一些肉炒鲜蘑、清炒四季豆，然后吃了一个苹果；下午还是出去打球了，打了一个多小时，也是挺累的；晚上和朋友在外面吃饭，喝了两碗汤、吃了一碗饭、几条青菜、凉瓜牛肉。今天好像拉，已经过了一个星期，希望皇天不负有心人，减掉几斤哦！

　　网友减肥结果：

　　经过一个周，我在星期一下班的路上，决定去大参林去称一下体重，结果惊喜发现，竟然只有77公斤，轻了4斤。

　　网友诉说心得体会：

　　在过去一周里，基本上按照专家提到的减肥方案去做，个人觉得着这个方案还是挺合适自己的，刚开始是有点饿肚子的感觉，但是后来慢慢习惯了就没事，而且也确实瘦了一些，不过完全按照里面的方案实施有点难度，觉得有些食物不太合自己的胃口，而且做起来比较麻烦，特别是对于我们上班一族。不过，当朋友说我瘦了一点，那时我真的开心不得了，还问有什么秘诀。现在，我还在坚持着用这个方案，不知道接下来，这个方案会不会让我继续瘦下去。