肌肉型体质应该怎么减肥？

 

　　小D的自述：

　　我读书的时候曾经练过体育。现在身体肌肉比较多，脂肪也多，总体看起来肉肉的，特别是大腿，很粗很多肉。

　　饮食很正常，因中午在外面吃，晚餐是三餐中吃的最好的（应该也是最饱的）；除了上下班的时候骑单车（一天大概有80分钟左右），其他运动基本没有。 上个月进行原地慢跑1小时，每天晚上10点左右进行，但到目前为止没看到效果，也不知道是怎么回事。

　　我肥胖的部位集中在腰部和腿部，腰上很多赘肉，大腿比较结实（估计以前练跑步的结果）。最想瘦的部位就是腰和大腿以及脸部。

　　我应该在怎么减肥？

 

　　营养师的建议：

　　体育锻炼得多会长肌肉，同等体积的肌肉重量比脂肪要重。如果觉得肌肉较多和结实，可到美容院先软化肌肉再减，现在市面上比较多美容院都有相关的疗程。

　　至于脂肪多，肉肉的，则应在饮食上下功夫。

　　（1）控制总能量。每天负能（比实际需要的能量少）125-250kcal，每月可减0.5-1kg。

　　（2）控制碳水化合物。每日摄入碳水化合物不得低于50-100g，且应坚持食用含高膳食纤维的多糖膳食，如蔬菜；不食用一些吸收快且不含其它营养素的单糖和双糖类食物，如葡萄糖、蔗糖（白糖、红糖、砂糖）、乳糖。

　　（3）保证蛋白质的供应。每日摄入以每千克体重0.8-1.5g为宜，在严格控制能量的情况下，蛋白质的过度摄入可引起肝肾功能的损害，故摄入量不宜过高。

　　（4）严格限制脂肪摄入。每日摄入量应占总量的20%-30%，且尽量使用富含必需脂肪酸的植物油，禁用饱和脂肪酸含量高的动物油，膳食胆固醇的供给量也应控制在每日300mg以下。

　　（5）与运动相结合。提高运动量可增加能量的消耗，可做一些不会影响线条的运动，如快步走、爬楼梯。

 

　　减肥编辑小布的指导：

　　女人下身比较容易长胖，这是生理因素决定的。这是因为女性需要肩负孕育新生命的重责大任，而圆润的脂肪组织恰好能形成一个柔软安全的保护膜，于是当你一发胖，下半身就是最快速反映的部位。腰上很好减 但是大腿就比较难了，因为大腿上的脂肪都是皮下脂肪。

　　而小D的苦恼比一般女人更严重，她除了要减掉多余的脂肪，还需要要软化肌肉曲线。同时她的腰部也需要减肥。除了上述的营养师推荐软化肌肉曲线方案，日常也可以做一些小动作护理和美化自己的身体。

　　在与小Ｄ的闲聊中，发现她的饮食上存在很大问题，例如早餐过多油腻和淀粉，纤维素与蛋白质相对不足；一天中最丰盛的是晚餐，晚餐吃肉比较多等。针对她的情况，结合营养师的点评，我给出以下减肥方案。

　饮食搭配：三餐怎么吃减肥

　　早晨6点至9点　吃早餐

　　减肥早餐的搭配原则是蛋白质＋纤维素。早餐是新的一天获取能量的重要来源，含丰富蛋白质的早餐搭配可以帮助你实实在在地赶跑饥饿。最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶，新鲜水果和燕麦粥是不错的选择哦。

　　推荐搭配：水果+水煮鸡蛋；麦片粥+一杯牛奶；水煮玉米+一杯豆浆

　　早晨10点半　加餐

　　此刻若感到饥饿，可以选择一些低糖类的点心——如酸奶酪充饥。当然，不饿的话就管好你的嘴吧。

　　中午至下午2点　午餐

　　这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充。适当坚果和橄榄油的摄取对健康有益。简单地说就是吃饭、肉、蔬菜，但是千万别吃油煎油炸的食物，也不要吃很甜的食物。

　　下午4点30分 加餐

　　补充能量进食蔬菜色拉或吃一个苹果。（如果不饿或者没有时间可以不吃）

　　下午5点至晚上8点 晚餐

　　菜单中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食品，尽量清淡为主

　　推荐菜谱：瘦肉炒芦笋（乒乓球大小的瘦肉就够啦，多放些芦笋）、小碗米粥、小碗绿豆粥、时令蔬菜水果等。

　　晚上9点至次日早晨6点 别吃宵夜

　　这段时间进食最容易发胖。如果你忍不住想吃东西，就警告自己，吃下去的东西要转化为肥肉拉，实在饿得睡不着的话，可以喝一小杯蜂蜜水，冲得淡淡的，吃几根胡萝卜条。

　　办公室可备些健康零食；苹果、柑橘（水果主要提供人体所需的水溶性维生素，多吃无碍）、坚果类（富含多酚类成分，能降低胆固醇、心脏病和癌症的发病率。不过它的热量往往比较高，每天不能吃多与10颗花生或者杏仁）、鱼干、鱼骨（可提供钙质和脂溶性维生素）等，也可备些奶粉、燕麦片、红茶和绿茶（含多种儿茶素，具有抗氧化功）方便冲服。但需提醒少吃过油的膨化食品（薯条、薯片等）、方便面、咖啡、可乐等是禁忌。

 小D：肌肉型体质应该怎么减肥？

 

　　运动方案：瘦腿+瘦腹

　　由于小D腿上已经很结实了，所以不建议采用常规的跑步或者跳绳减肥法，否则腿的状况可能会更加恶劣。

　　而运动量还是要保证在每天45分钟以上，我给她的建议是：

　　（1）慢跑10分钟热身起来（或者原地踏步也可）

　　（2）200个仰卧起坐（不要贪快 一分钟能做10-15个的速度即可，仰卧起坐的姿势也要有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3）

　　（3）局部瘦腿操10分钟。按照图例指导，这些瘦腿操大多是资深的健身教练设计出来的，运动时能比较合理地拉伸肌肉，燃烧脂肪。

　　我给她推荐的两套瘦腿操如下：

　　3个动作美化腿型还瘦腿（详细图解）

　　三个简单的减腿部脂肪小动作（详细图解）

　　效果明显 窈窕女人美腿操（详细图解）

　　瘦腹仰卧起坐的详细指导（详细图解）

　　这一整套方案做下来，每天大概需要40-60分钟。除了这些运动方案，平时看电视的时候可以随时记得用手握住小腿的两侧，由下往上按摩，但切记千万不可来回搓揉，因为我们白天长时间站立、走路，血液容易集中在脚部，往心脏方向按摩能让血液回流，才能达到消除肿胀的效果。

　　平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做，需要提醒，每次运动完，一定要按摩腿，防止再次变成肌肉腿。