17招控食欲 不知不觉瘦下来

　　秋天到了，食欲大增。在这种情况下怎么才能控制好食欲保持苗条的身材呢?我们请专家来给我们支支招。 譬如，一早起床，心里盘算着该吃稀饭，三明治，奶油贝果还是烧饼油条?喝豆浆，咖啡还是牛奶?速食店的牛肉汉堡让人垂涎?隔壁面包店刚出炉的起司奶酥，法国面包也散发诱人的香味?

　　到了午，晚餐，内容更是五花八门。馄饨面，牛肉面，广州炒饭，焗烤海鲜，义大利面，牛排，鸡腿，烤鱼，红烧排骨，你瞪着菜单左右为难，不知如何抉择。

　　食海浩瀚，到底该吃什么?该怎么吃?答案是：什么都可以吃，但要吃对份量，时间，地点和方法。

　　美国科罗拉多丹佛大学人类营养中心教授希尔(詹姆斯澳山)与心脏科医师彼特斯(约翰C彼得斯)认为，只要一天减少100卡热量就能减轻体重，重新安排餐盘摆放与改变饮食行为与习惯，且不致让我们觉得被剥夺，吃自己想吃的东西，让饮食来配合我们的生活方式。

　　第1招：饮食控制比运动重要 饮食和运动必须双管齐下，这是老生常谈。但一旦吃了太多，想靠运动减重，“效果远比不上饮食控制，”万芳医院刘灿宏医师指出，即使在跑步机上把自己累得半死，却依旧大吃大喝，体重并不会下降。

　　通常在减重，都是建议先降低食物摄取量初期，到了中期体重减少一些了再加入运动，增加基础代谢率;到了减重后期，则必须长期靠饮食与运动双齐下来管理体重，避免复胖。换句话说，根源仍是在“吃”，少吃，多动，才能让身材维持苗条。

　　第2招：别节食而要管理饮食，吃想吃而不是该吃的 在潜意识里，身体会想吃“慰藉食物(安慰食品)”，不必放弃慰藉食物，因为它们会让人生变得更有乐趣。而且，这些慰藉食物并非都是糖果，爆米花，洋芋片这类放纵食物，其中有些其实非常健康，譬如牛排，牛肉面，或者巷口的水煎包，它们既能饱足身体，也能安抚心灵，唤回某些情感连结。

　　英国神经语言学家保罗。麦肯纳(保罗麦肯纳)在“瘦的秘密”，大力鼓吹“减重黄金法则”，开宗明义点出，“吃你想吃的，而不是应该吃的。”

　　麦肯纳强调，在没有罪恶感，并且不会变胖的情况下，吃真正想吃的东西，让饮食行为变得愉悦，并且乐在其中，“最好的方法是，你根本不觉得自己正在节食。“这正是法国女人最擅长的一招：绝不放弃慰藉食物，但少吃一点，达到满足就停止，而不是”巧克力吃到死“。

　　第3招：先发制“食欲” 万一还不到用餐时间却饿了，该怎么办?如果真的想吃：

　　1、选择纤维质食物，譬如青苹果，大蕃茄，蒟蒻，芭乐。经常在餐桌上摆盘水果，而不是零食。 2、刷牙，改变口腔味道，帮助减低食欲。 3、嚼口香糖。

　　也可以设定一个“饥饿量表”，从1?10设定饥饿的程度，依照饥饿量表进食，6?7是最佳进食指标。进食的份量约7?8分饱，一般少吃10?20 %身体不会有感觉。

　　第4招：化整为零 从超市，大卖场买回的大包装食物，不要整包拿着吃，而是拆开分装成若干小包装，或者用较小的容器，盛装较少的份量，每次只吃固定的“配额“。

　　另外，千万不要在肚子饿的时候上超市或大卖场购物，而是吃饱以后再去，事前预先写好购物清单，以免看这个想吃，看那个也流口水，不是吃过头，就是买了过量的食物。

　　第5招：吃多少，才拿多少 在自助式餐厅用餐，通常也是挑战食欲的最大考验，多数人都是清光盘子里所有的食物，直到衣服都撑不下了，只好松开皮带钮扣。

　　一个简单原则：吃多少，才拿多少，“用你的胃吃，而不是用眼睛吃”营养专家珍波莉丝提醒，吃的速度放慢一点，并且不要全部吃光。

　　一般人都谨记父母告诫：“不要浪费，非洲饥民没有东西可吃”，麦肯纳解围说，“不浪费固然是一种美德，但即使你吃光盘子里所有的食物，也没有办法拯救非洲饥民，那是两回事。“ 在你开始吃之前，盘子里的东西要比你想吃的数量再少20%。汪辛克的研究发现，大部份人可少吃两成而不自觉。有一个好方法：使用小一点的精致餐具与瘦一点的杯子。

　　第6招：把食物移开视线 降低食物的能见度，不必随时拿蛋糕，巧克力考验自制力，一旦看不见，就比较容易记不得。研究食物上瘾与肥胖关系的心理学者哥伦比亚大学教授沙其特(赤柱斯卡特)发现，食物愈是不方便取得，愈不容易吃到，就会愈吃愈少。

　　所以一般人吃剥壳虾仁，蟹肉，会比带壳虾子，螃蟹份量多。如果需要排很长的队伍才能取得食物，也会降低食欲。万一实在没有办法移开食物，譬如某家蛋糕，冰淇淋店，就干脆绕道避开，眼不见为净。

　　第7招：三餐定时定量 又是老生常谈，但的确有利多理论，可以保持身体的饮食节奏，维持荷尔蒙浓度的稳定，才不会精神不济或情绪不稳。 进餐顺序：先喝汤，再吃青菜，饭，肉。选择肉类食物的优先顺序为：鱼，鸡鸭，猪牛羊。烹煮食物的方式依序为：清蒸，水煮，炖卤，烧烤，尽量不吃油炸。花生，瓜子，腰果等高热量食物少碰为妙。

　　第8招：做个人饮食日志 林口长庚医院精神科姚怡君医师分析，一般人在决定吃东西时，大都只是依照习惯模式或者当下的冲动，并非经过理性的选择。如果一个人下定决心改变吃东西的行为模式，重新建立习惯，做饮食日志是一个有效的追踪方法。

　　姚怡君通常建议病人至少做一个月的饮食日志，好处是，了解自己的饮食习惯，包括吃的内容，份量，场合，时间，根据这份日志再重做组合分配。譬如，碳水化合物尽可能安排在中午以前吃掉;晚餐在睡前4小时吃完，水果，蔬菜摄取量平均分摊在三餐等。

　　第9招：用预算控制食量 若是担心自己吃太多，从管理荷包下手也是一个有效方法。 有线电视新闻网曾经报导一个真实的例子。受到不景气冲击，美国农业部担心很多低收入家庭负担不起高昂的伙食费，特别推出一个弹簧膳食计划，让民众在有限的预算内仍能维持营养均衡。

　　有线电视新闻网驻纽奥良特派员西恩?高乐伯斯(肖恩Callebs)决定亲身体验这项计划的可行性，利用每个月仅有的176美元(约6100元新台币)购买食物。平均一天6.28美元的伙食费，以前只够高乐伯斯买一份超级汉堡速食，现在只好用来采买一些基本食材，譬如谷类，鸡蛋，鸡肉，蔬菜，水果等，舍弃零食与一向爱不离手的健怡可乐。

　　刚开始的前10天，高乐伯斯十分不能适应，甚至觉得自己过得很悲惨，但到了后来便渐入佳境，他根本忘了健怡可乐这件事。他的同伴故意买了可乐回来考验他，“你可以在半夜把它喝掉。”但他碰都不碰。

　　自从开始改变饮食习惯，高伯乐斯发现腰围减少了好几吋，裤带变松了，意外达到瘦身效果。另外，困扰他很久的胃酸逆流毛病，竟也不药而愈。他甚至连价值观也改变了，“我不但丢弃垃圾食物，也不再崇尚名牌，过得很踏实。”他很满意目前的状况，打算继续保持这种饮食方式，“我会黏着不放。”

　　第10招：“重复”是致胜关键 关于减重，大家都期待戏剧性的结局。美国有一个创下高收视率的“终极减肥者”电视节目，参赛者短短几个月内甩掉20?30公斤以上的肥肉。“时代杂志“事后追踪，这些”减重冠军“回到现实生活，不但复胖，而且比以前更重。 事实证明，维持体重比瘦下来更难，那是一种对生活态度的自我承诺。每天做一点，变成生活的一部份，不费什么力气，时间久了，自然会累积出惊人效果。真正的“胜利者”，并不是抱回奖金的那一天，而是每天在生活里奋战不懈的“终极维持者”。

　　第11招：设定短，中，长期目标 减重最怕动机不够强。刘灿宏遇到第一次来门诊的病人，一定先开口问：“你是自愿来的，还是被别人逼来的?”如果是后者，成功率通常很低。动机愈主动且目标愈具体，譬如“年底要拍婚纱照”，成功率几乎可以达到100%。

　　订定目标不要好高骛远，譬如半年减10公斤，不如1个月减1公斤。万芳医院复健科林砚农医师指出，多数人减重像溜溜球，来来回回。一般正常人1个月减掉0.5?2公斤是合理范围，目标订在超过3公斤就很困难，而且不切实际。

　　至于是否需要天天站在磅秤上量体重，林砚农认为不必如此斤斤计较，因为体重随时上上下下，不是绝对可靠的指标，一个人在1天之内的体重就有可能相差1公斤，若是在1 ?2公斤内来来回回，不需要特别大惊小怪，只要心中知道目的地，并且一直航向那个目标，饮食行为就不会偏离。

（实习编辑：嘉瑶）