轻食减肥法 越吃越瘦

　　减肥，我们不仅要减出苗条还要减出健康。今天我们专门为肥胖者设计了一套“轻食套餐”，助你快速吃出苗条。

　　什么是“轻食瘦身法”?

　　轻食瘦身法是时下最热门的减肥良方，指将清淡、量、不加重身体负担的食物当作主要食材，以此净化身体、排除毒素，从而达到健康瘦的目的。

　　轻食瘦身法的优点

　　●能减少多余热量堆积，避免肥胖身材。

　　●能减少多余钠盐摄取，减轻心血管和肾脏负担并避免多余水分滞留体内。

　　●能减少对加工食品中化学添加剂的摄取。

　　●可以多摄取新鲜蔬果以增强抗化能力。

　　找到你的轻食菜单

　　轻食菜单以低糖、低脂、低盐为准则，生菜沙拉是最早的上榜者，其次是汤品。轻食并不代表MM只能吃单调的食物，实际上它的选择范围相当广泛，只要是均衡、自然、清淡、量、不加重身体负担的食物都可当作轻食的食材。

　　轻食菜单一：活力轻食菜单

　　五谷米饭+五色蔬果，如青椒、番茄等低卡高纤食物。

　　轻食菜单二：四色营养轻食菜单

　　每日菜单中含有“红、紫、橘、绿”四色营养素食物，如红色的茄红素(例如番茄、粉红葡萄柚、西瓜等)、紫色的花青素(例如蓝莓、樱桃等)、橘色的胡萝卜素(例如红萝卜、南瓜等)、绿色的叶绿素(例如菠菜、花椰菜、芦笋等)。

　　轻食菜单三：地中海轻食菜单

　　以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主，强调“高纤、高维他命、低脂”，其中所含的不饱和脂肪酸能帮助血脂及血胆固醇的代谢，既可预防心血管疾病，又可降低症的发生几率。

　　轻食菜单四：中餐轻食菜单

　　传统中餐虽味美却偏油腻，口味也过重，不过只要控制烹制方法，减少钠及糖类的摄取，并遵照“蒸、蔬、实”三原则，中餐其实是很适合做为轻食菜单的。

　　蒸——即“清蒸”，是指以清蒸的烹调方式取代油炸及煎炒的方式，从而降低油脂摄取。

　　蔬——即“蔬菜”，但要用水煮、凉拌方式食用，既能享受蔬菜的原味，还可保留蔬菜中的营养素。

　　实——即“果实”，每天要保证至少食用2～3份水果。 推荐轻食瘦身法：对此餐单感兴趣的人，不妨一周选三天为轻食日，可以综合使用以上四种或单独使用某个轻食菜单。

　　外食族轻食改良方案

　　如果MM因工作原因不得不外食也不必灰心，只要选择简易轻食搭配法，即便是在小餐馆也能吃得既健康又无负担!

　　推荐改良式外食族轻食法：

　　◎每餐对主食及肉类的摄取量控制在1/3～2/3，不必勉强自己必须吃完。

　　◎不妨学学蔡依林，为油炒蔬菜洗洗“三温暖”，吃之前先用开水涮去多余油脂。

　　◎点一份餐后水果，以补充维他命及纤维质，但前提是午餐只吃6～7分饱，如果食物已经满到喉咙就不要硬塞了。

　　每周一天断食日加强轻食瘦身效果

　　在执行轻食瘦身法的同时不妨每周选择一天利用新鲜水果或现榨蔬果汁做个小断食，让平常吃惯大鱼大肉的肠胃休息一下。而且新鲜蔬果还可加强机体的抗氧化能力，持之以恒就能让身体甩掉负担!

　　特别推荐：高纤维美颜蔬果沙拉

　　材料：莴苣、紫甘蓝、小蕃茄、葡萄干、奇异果、水蜜桃、苹果。

　　做法：

　　1、将莴苣、奇异果、水蜜桃与苹果切成小块，紫甘蓝切成丝，备用。

　　2、先将莴苣与紫甘蓝搅拌均匀，再将奇异果、水蜜桃、苹果等水果块均匀铺上。

　　3、最后撒上葡萄干，食用前还可淋上一些低卡酸奶。

（实习编辑：嘉瑶）