女神腹肌锻造全攻略 马甲线才是王道（图）

你还在迷恋杨柳细腰吗？你已经out了！如今人人称羡的是代表着健美的马甲线！马甲线不再是欧美明星的专利！赶紧练起来吧，线条和围度才是衡量好身材的标准。小编为你总结了超详细的马甲线攻略，让你也能练出令人羡慕的马甲线！

细腰时代已过去，马甲线才是王道。

女人的事业线是……乳沟？答对，不过不止！女人还有一条重要的事业线名为马甲线。在这女人如男人的世界里，女人不仅要性感如麦当娜的身材和美貌，更要有健身小姐般结实的身体和充沛的精力。马甲线并非如乳沟般可以天生，可以靠胸罩硬挤出来，它必须靠辛苦的锻炼才能现出这让男人羡慕女人惊异的线条出来。

马甲线是？

马甲线是腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

【腹肌锻炼马甲线4招】：

1。平躺抬腿，缩小腹：

身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角，持续保持悬空。

2。腹部用力伸展，强化肌肉群：

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰。以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

3。斜侧扭转，缩腹运动：

斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

4。左右摆动，屈膝缩腹：

抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并龙垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

锻炼的注意事项

腹肌训练其实重点不在于反多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对脊椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻炼出腹部弹力的秘诀。

马甲线的重要性

为什么大家会注意到马甲线呢？因为很多时候马甲线它其实天生就有了，它并不是很难练出来。大家平常会习惯，再加上时间久了肚子没力骨质流失，久而久之脑袋耷拉，驼背弯腰。马甲线的重要之处就在于它会把我们的身体架起来：开肩膀，挺胸脯，关肋骨，下巴自然就能放松。

练出马甲线，用肌肉带动身体自然挺拔，比强迫自己挺胸收腹要简单的多。练出腹部肌肉，再注意些日常站姿，不仅很容易能练出马甲线，连标准站姿都能轻松完成了。

切记：要练出马甲线，一定要运动饮食双结合

进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有运动，在没有消耗体脂肪状态下，运动是事倍功半的。一定要做到消耗>摄取。

其实，多数人都有马甲线，只是腹肌被脂肪盖住了看不见。所以要练出马甲线的最快、也最有效的方法是减脂。盖在腹肌上的脂肪少了，马甲线自然显露出来。脂肪的本质是人体多余的能量储备，所以要减脂就必须把多余的能量消耗掉。下面来介绍减脂饮食原则。

1、 净化你的饮食

你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们，你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物，选用一些吸收缓慢的食物，如甘薯、燕麦片、糙米等。

2、 控制你的热源质比例

第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例，逐渐改变你的饮食，以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%，这样做，还要满足你的热量需要，就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量。

3 、增加你的膳食纤维的摄入

在你增加蛋白质摄入的时候，你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。

4、 补充足够的水分

水，水，还是水，一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水，由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。

5、偶尔的高碳水化合物

在运动前后应该食用碳水化合物，但在整个减脂过程中也应该包括偶尔的高碳水化合物饮食日。