如何有效控制饮食达到减肥

减肥需控制热量的摄取
　　人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。
　　但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。
　　如何通过控制饮食让体重减下来
　　1、改变饮食习惯
　　饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。
　　如果有时间和兴趣，可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量，再自己定制减肥食谱。
　　>>>>去计算每日所需热量和定制食谱
　　对于一般的比较懒的减肥朋友，减肥期间饮食可以遵循一个原则，就是多吃高蛋白高纤维食物。
　　2、控制进食量
　　其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食，而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说，原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗，原本吃一块大排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块。能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！
　　能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，由于不只是食油，肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。
　　推荐的减肥食物有：
　　大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。
　　减肥期间，日常饮食的注意事项：
　　1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。
　　2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。
　　3、每餐的汤最好在餐前喝。
　　4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。
　　5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。
　　6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。
　　7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。
　　8、少吃甜食和精致的糕点。
　　9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。
　　10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。
　　11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。
　　12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类
　　减肥期间应戒除的4类食品：
　　（1）煎炸食品：煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦！
　　（2）碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。
　　（3）膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。
　　（4）酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”？