合理营养膳食是减肥的基础

　　天越来越暖和，看着去年刚添的漂亮春装，陈小姐不免为一冬储藏下来的一身赘肉而烦恼。

　　怎么办？陈小姐开始了自己的减肥计划晚上不吃饭，而且每餐只吃菜喝粥，主食连碰都不碰，减肥药、减肥茶、运动锻炼一起来。结果没几天，连续加班的她就因为低血糖昏倒在办公桌旁。

　　专家提醒，随着春天的到来，许多人开始了新一轮的减肥计划，虽然肥胖与饮食有着密切的关系，减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行，这样才能既减肥又不损害健康。

　　你没自己想的那么胖

　　郑大一附院营养科副主任医师付三仙说，很多女性十分害怕体胖，有的仅是有些超重，就特别在意，人为地进行损害健康的节食，以控制体重的增长。而一些错把体重的正常增长看作肥胖，并进行不必要的减肥，不仅会导致低血糖、体重过度减轻，年轻女性还会出现初潮延迟，体重减轻性无月经或者神经性厌食症，有的人还造成子宫发育不良，形成未来不孕症的原因之一。

　　判定肥胖程度通常要测量体重、身高或测定几处皮下脂肪的厚度。简单判定标准体重的公式是标准体重(kg)=身高(cm)-100，超过标准体重的20%~30%者为轻度肥胖症，超过30%~50%者为中度肥胖症，超过50%者为高度肥胖症。也有以体质指数即体重/身高平方(kg/m2)来表示的，中国人正常的体质指数为18.5~24，大于28可以诊断为肥胖。

　　减肥偏方不要乱尝试

　　“部分时下流行的减肥方法并不能有助减肥，反之，更会导致营养不良，影响健康。”付三仙提醒，对于体重超标的女性，不要盲目地减肥，包括节食、吃各种减肥药和用各种各样的偏方。市面上流传的减肥餐单五花八门，较为人熟悉的有食肉减肥法、饭肉分食法及全素食减肥法。这些方法不但不能有效减肥，更会导致营养不良及引起其他副作用。

　　有资料显示，每年都有几千万美国人实施减肥计划，但真正能持之以恒者仅占20%，其余的或“浅尝辄止”，或“三天打鱼两天晒网”，结果不时波动的体重反而比不减肥更有损健康。

　　合理营养是减肥的基础

　　相对于冬季而言，春季瓜果蔬菜丰盛，而气温的上升使人们对饮食的选择更趋向于清淡爽口，饮食减肥被认为是春季减肥的最好方法。，李增宁指出，减肥一定要在保证营养，合理膳食的基础上进行。

　　所谓合理营养是指膳食营养在满足机体需要方面能合乎要求，即膳食中必须含有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及微量元素、水和膳食纤维等人体必需的营养素，且保持各营养素之间的数量平衡，避免有的缺乏、有的过剩。要做到合理营养，需要注意以下几点

　　食物应多样化。因为任何一种天然食物都不能提供机体所必需的一切营养素，所以多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。

　　合理的饮食制度。餐次安排得当，可采取早晨吃好、中午吃饱、晚上吃少的原则；正餐和小吃主要以蔬菜、水果、谷物(碳水化合物)及水为主；每天喝6至8杯水，以帮助体内毒素的排放。

　　蔬菜和水果每天不少于5份。为了保持均衡饮食与多样化的选择，我们建议选择不同颜色和种类的蔬菜水果，一天摄取应不少于5份，以达到足够的维生素、矿物质和膳食纤维供给。

　　牛奶、肉类和豆类不可少。这些食物都含有丰富的蛋白质及矿物质，如钙、锌、镁等，它们在我们饮食结构中起到关键作用；脱脂奶是你日常早餐的最好选择，避免全脂奶。

　　用油的选择原则。我们建议选择植物油而非动物油，在植物油中要避免椰、棕油，因为它们的结构类似于动物油，所有油含有的能量都一样，所以要适量摄取；抵挡住油腻食物的诱惑，它是增重的罪魁祸首。

　　小贴士

　　合理膳食的标准

　　中国营养学会建议合理膳食标准

　　1.每日一袋牛奶可补充280毫克钙，基本满足生理需要。

　　2.每日250~290克碳水化合物，相当6~7两主食。可根据个人肥瘦、活动量大小增减。轻度肥胖者225克，重度肥胖者125克。

　　3.每日三份高蛋白食品。每份肉1两，或鸡蛋1个，或黄豆半两，或豆腐2两，或鱼2两，或鸡、鸭2两。

　　4.有粗有细，不咸不甜，三四五顿，七八成饱。即粗细搭配，甜食少吃，咸淡5~8克盐/日最佳。一日至少三餐，总量控制下，少量多餐最好。