早上吃什么早餐减肥 早餐要有油减肥效果翻倍

减肥早餐不能碰“油水”？大错特错！早餐吃对了油脂，更有利于减肥！别再对油脂say no，下面教你怎样享口福更享“瘦”！

研究表明，早餐吃些脂肪类食物，更有利用减肥。专家提醒爱美的女性，如果你每天食物种类保持在25种以上，将脂肪类和多种的食物放在早餐食用，可以很好地控制体重。

早餐为什么要有“油”？

研究发现，早餐的任务就是启动身体的新陈代谢，是一天中最重要的一餐，如果早餐中只摄入碳水化合物食物，那么只能帮助提高一天中对碳水化合物的消耗，而如果同时补充脂肪类食物，那么一天能量的使用率就能在碳水化合物和脂肪中找平衡。同时早上吃油脂类食物可充分消化，因此早餐适当摄取脂肪对减肥有益。

高脂肪食物可帮助调整身体新陈代谢机制，当摄取午餐、晚餐、点心时，身体就能有效燃烧热量，避免罹患新陈代谢症候群。

碳水化合物也能促使身体有效运用能量，但高脂肪食物让身体在新陈代谢上更有弹性，脂肪、碳水化合物都能顺利转化为能量，身体也会善用这些能量。

也就是说早餐中应多补充脂肪类食物，步增强碳水化合物及脂肪代谢率，其减肥效果要比只补充碳水化合物类食物要好很多。

什么是优质油脂？

健康油脂富含不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸具有“不聚脂”特性，不仅自身不在内脏及皮下沉积，而且能够阻止脂肪沉积，所以可避免发胖。其中单不饱和脂肪酸能够降，加速热量散发，燃烧有害，能够协助人体降解血糖，并分解脂肪。

健康油脂在高温度烹饪下，不会产生对人体有害的自由基，在进入人体后不会形成脂肪堆积，增加血脂负担，并且能够帮助人体吸收维生素。

有哪些优质油脂？

1、橄榄油

橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸，即油酸及、亚麻酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗化物等。由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，不含胆固醇，消化率可达到94%左右。

2、葵花籽油

葵花籽油的人体消化率96。5%，它含有丰富的亚油酸，这是人体必须的脂肪酸，可调节人体新陈代谢。另外，葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。

3、玉米油

玉米油中的不饱和脂肪酸含量高达80%～85%。玉米油所含的亚油酸在人体内可与胆固醇相结合，促进饱和脂肪酸和胆固醇的代谢。玉米油是一种常见食用植物油，由于富含亚油酸和维生素E，有降低血中胆固醇、增进新陈代谢、抗氧化的作用，所以十分适宜作为减肥期间的食用油。

4、小麦坯芽油

小麦坯芽油的维生素E含量是所有植物油之中的冠军，被公认为一种颇具营养保健作用的功能性油脂。维生素E具有抗氧化、延缓细胞衰、促进皮肤新陈代谢的功效。亚油酸占小麦胚芽油50%以上，可降低血液中的脂质浓胆固醇含量，可调节人体代谢，增强人体活力等。

5、核桃油

核桃油中含有高达64%的亚油酸和12。2%的亚麻酸，能在人体内增加双歧杆菌含量，双歧杆菌将人体内糖类分解为和，使肠道呈酸性，控制由有害菌引起的异常发酵，并且刺激肠蠕动，起到润肠通便、治疗的作用，对减肥很有好处。

6、坚果类食品

除了食用油和肉类，坚果也含有大量不饱和脂肪酸。正在进行饮食控制，饮食清淡的减肥人群也可以选择从坚果中摄取健康油脂，均衡营养。

坚果中所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，它不会导致脂肪聚集，从而引起脂肪堆积，摄入不饱和脂肪酸能够达到很好的减肥效果。而且坚果中的脂肪会增加饱腹感，在食用坚果后，便不会有食欲吃更多的食物。

早餐吃什么减肥？

粉类主食让你精神一上午

淀粉类主食富含碳水化合物的食物，也可以是富含淀粉的薯类。这类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体最主要的能量来源。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。只要早餐中有这类食物，就能有效保证上午的工作效率。

高蛋白类食物让早餐更“抗饿”

食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新。因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”。

蔬果让你皮肤水嫩消化好

一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法。

坚果让你轻松享“瘦”

如果想让早餐达到100分，坚果必不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖。另外，坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康。

●全麦面包+牛奶燕麦片

早上人体好吸收氧，氧促进人体脂肪燃烧，而钙是加快脂肪燃烧的，燕麦让人体新城代谢快，排毒。

●苹果+鸡蛋+果汁（蔬菜汁）

正在减肥的人如果摄入足够的食用纤维素，会使你的肠胃加快蠕动，苹果就有这样的功效，加上鸡蛋中的蛋白质和加鲜榨果汁的维生素，这个组合是一个很好的瘦身早餐。

●豆奶+蛋白粉餐

这款早餐重点在于蛋白粉，蛋白粉的营养丰富，含有植物雌激素，让你健康、美丽、苗条。加入蛋白粉可以让人精力更充沛。

●蔬菜水果汁+煎蛋三明治

简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。