谁能帮我制定一个减肥计划？

谁能帮我制定一个减肥计划？

A、认识自己
1 计算每天不运动(休息24小时)的基本消耗体重51.5kg，正常消耗1359.6 大卡热量
2 根据你的身高，利用国际通用的BMI指数反推出健康体重范围45.60-61.62 kg
3 根据中国国情和审美观，确定目标体重女性以46kg为目标，男性以64kg为目标
4 根据上面计算所的，得到需要减去的体重为5.5kg，根据经验，可以在一至两个月内健康的减去

B、制定个人计划、跟踪、记录
5 配置食谱和运动方案，根据经验，建议每天食物摄入在1100大卡(根据自己情况调整，发育期需谨慎！！！)以下配合一般的正常走路，就可以在一个月到两个月内自然减下。建议的食物包括水煮鸡蛋白、鱼肉、鸡胸脯肉、蒸羊肉、蔬菜、水果。(以上除鱼肉外的肉类需去皮去脂，清蒸)。运动项目可以根据自己情况来订制，每天走路、上下楼梯都会消耗热量，要消耗脂肪就需要做中低强度运动心率的运动，不如慢跑、游泳等，并且需要运动时间在20分钟以上。
6 万事俱备，根据自己的方案好好坚持，建议使用工具记录计划，并作跟踪(包括执行情况和体重变化),监督和鼓励自己！
7 在平台期，寻求朋友、家人的鼓励和监督，继续坚持做计划和记录执行情况、成果！

C、成功！
8 突破平台期，减肥成功！

可借鉴的方案
(下面的方案例子是给我老婆做的)

1100大卡热量食谱
早餐
普通牛奶0.5杯(共100毫升 66大卡)
面包土司2片(共156大卡)
加糖炼乳1匙(21克/匙 69大卡)
午餐
咖喱饭辣味1份(210克/份 256大卡)
天然橘子果汁（100%）1杯(200毫升/杯 84大卡)
晚餐
酱肉包1个(大概 150大卡)
粥0.5中碗 (大概 100大卡)
点心
牛肉干1份(20克/份 66大卡)
巧克力1片(10克/片 55大卡)
苹果1个(约55大卡)
运动
走路(散步)30分钟
上楼梯30分钟
休息1080分钟
逛街30分钟
这是我给我LP定的计划。中午因为是工作餐，只能吃客饭啦~，早餐是比较西式的面包牛奶，本来是吃牛奶和蛋白的，吃了2次以后，都觉得肚子不舒服，就改成了面包牛奶。果汁喝的是果汁源的果粒橙。奖励她坚持减肥，嘿嘿，吃一小块巧克力~。总计摄入能量为1052大卡！不需要做额外的运动，不需要饿着自己，而且还有零食吃哦~

个人要根据自己实际情况来订制！如果是主要瘦腿、胳膊，建议每周5天慢跑，时间是晚饭后3小时至睡前1小时，每次超过20分钟即可