十分钟告别梨形身材 下半身瘦身操动起来

　　小编今天带来的10分钟，主要集中在下半身，让你告别臀部下垂、大腿松弛的肉等，让它更加紧实，找回瘦肌力！

　　1. 伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿

　　Step 1 站直身体，双手平举，双脚打开至比肩膀略宽的宽度。

　　Step 2 吸气，慢慢弯曲膝盖，做这个动作时，上半身可以稍微前倾，慢慢将腰部使劲往下压，类似于蹲马步，当腰部降到最低点，也就是膝盖位于脚尖正上方，大腿与地面平行时，维持3秒。

　　Step 3吐气，慢慢伸展膝盖，腰部慢慢上提，变成稍微半蹲的姿势。

　　按照这个步骤连做5～10次，做3组练习。

　　动作要点：

　　1.腰部一定要降到大腿与地面平行的程度。

　　2.站起来的时候膝盖不要完全伸直，变为稍微半蹲的姿态时停止。

　　3.弯曲膝盖的时候，上半身可以稍微前倾，这样可以让姿势更加稳定。

　　Tips

　　腰部往下压时，如果脚后跟往上抬，可能是因为脚踝太僵硬，这时候可以脚跟分开些，两脚之间的宽度可以比肩宽多五分之一的宽度，脚尖往外打开，最大可到60°角。

　　腰部往下压时，若脚后跟会往上抬，可能是因为脚踝变僵硬所致，可将脚跟站开些，步伐宽度大约比肩宽多20%，把脚尖往外打开，最多可打开至60°角。

　　伸展动作

　　手放膝盖上，先蹲下再起立，反屈伸膝盖，一共做5次。

　　2.腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿

　　Step 1双手叉腰，双脚稍微分开，吸气预备。

　　Step 2正常吐气，同时右脚往前踏出，然后左脚往后移，重复做5～10次后，换脚进行相同的动作。

　　动作要点：

　　1.一只脚在往前伸时，另一只脚不要完全伸直。

　　2.换脚练习时，不要像跳跃一样，而是应该用弹跳力改变姿势。

　　3.从腰部到臀部，大腿的内侧都要使力。

　　Tips

　　腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝盖不要超过脚尖，步伐宽度可依个人程度调整，步伐越大，效果越好。

　　伸展动作

　　上半身90°弯曲，直到与地面平行，双手放膝盖上，先蹲下后起立，反复屈伸膝盖，一共做5次。

　　Step 1保持跪姿，背部挺直，双膝打开，双手手臂向前伸直，与肩同宽，吸气预备。

　　Step 2吐气，慢慢抬起左手与右脚，不要仰头，身体尽量保持直立，左手悬空为止。

　　Step 3手脚往上抬起到极限之后，再吸气恢复到跪姿，重复5～10次之后，手脚换边继续做相同的动作。

　　照着这三个步骤连做5～10次，需做三组练习。

　　动作要点：

　　1.与其在意动作的细节，不如注意别让身体失去平衡。

　　2.将注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，让这些肌肉产生紧张感。

　　3.手脚往上抬时要吐气，放下来的时候要吸气。

　　Tips

　　因为这个动作不容易保持平衡，为了不让身体随着手脚的动作翻转，可以一边做，一边将视线停留在斜前方的位置，这样就能保持身体的稳定了。

　　伸展动作

　　如果法保持身体平衡，说明躯干的肌肉比较松弛，做伸展动作可以趴着进行，不过等体力渐渐恢复后，还是要以四足跪着的姿势进行。