如何瘦更有效 这几招教你练出迷人翘臀

瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系，其实，只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动，那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善，来看看最有效瘦臀的动作怎么做吧。

跪姿抬腿

手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）脚伸直，拉长身体线条，脚趾轻触地面。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。

跪姿侧抬腿

手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）腿屈膝呈90度弯曲，膝盖约离地5公分。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。

与地板平行抬腿

如图，用双手扛着单腿，并往胸部靠近，才能真正伸展到臀部的肌肉与筋骨，尽量让腿与地板是平行的，保持腰杆挺直，同时搭配腹式法（鼻子吸气肚子变大、嘴巴吐气肚子变小），呼吸的速度越慢效果越好～记得不能因为越来越累，就变成喔～一定要挺直！左右腿各做30次。

深蹲紧实臀部

这招比较简单，适合初学者尝试。首先，站姿，挺直腰背，双手在胸前相握，双腿分开与肩同宽。注意保持平衡，双脚及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，双手可合十，腰背保持挺直。下蹲的时候，注意膝盖不要超过脚尖的位置。尽量蹲深一点，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重动作十至二十下。

脚掌贴地

坐姿，弯曲膝盖，双脚紧绷，脚掌尽最大的力量贴在地板上，撑起整个身体，身向下，眼睛直视地板。要保持呼吸均匀，保持约两分钟。双眼范围要尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，使臀部脂肪迅速燃烧。

弓形倒立

平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形。同时头部朝下紧贴地面。小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝。保持这个姿势，坚持30秒钟。有效瘦臀部要点：做的时候不要憋气。第一次做的时候弯不下去绝对不要勉强，因为身体柔韧度不够很容易受伤。倾听身体的声音，根据情况改善弯曲深度，有任何不适即刻停下。

臀桥

吸气的同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺），使身体成一条直线，把地面扛在肩膀上，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部夹紧。然后慢慢下放、过程中臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放，然后在反复做30次。有效瘦臀部要点：夹紧臀部和大腿，把地面扛在肩膀上。脚跟着地，脚尖上抬。

反向撑起

坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线；然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。双肩尽力撑到板，感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉，保持这个紧绷臀腿的姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位，坚持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。

平衡蹲

此动作考验核心平衡的力量，同时刺激臀部和腹部，在过程中需用心感受臀部张力才能起到最快有效瘦臀的作用。两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形；降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地（如果可以的话尽量接触地面）；接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕；坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作；总共完成20次，左右两边交替进行。

侧步蹲起

做侧步蹲起的动作有效活动到大腿、髂部、臀部，做的时候收腹，将注意力放在臀部和大腿。双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后；然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体；快速站起，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替进行。