运动减肥记住9点,做到就瘦!

减肥方法 2021-09-28 20:08减肥方法www.jianfeiren.cn

 热身,也叫准备活动,是指在训练开始前为克服内脏器官生理惰性,缩短进入工作状态过程和预防运动创伤,而有目的进行的身体练习,使机体的各系统产生一系列条件反射性变化,为即将来临的运动做好准备。

无论做什么运动,都不要忽视热身的重要性,毕竟热身的益处很多:
• 促进血液循环,激活肌肉、降低软组织粘滞性,防止肌肉及软组织拉伤;
• 促进关节滑液分泌发。很多跑友在跑步时膝盖、关节“嘎嘎作响”很有可能就是关节缺乏润滑导致的僵硬;
• 帮助心率和体温上升,减少身体进入最佳状态的时间,推迟极点到来的时间;
• 调节呼吸节奏,减少训练中“岔气”现象的出现(运动性短暂腹痛);
• 激活神经系统,适应训练时的环境,,从心理上做好进入训练的准备。
而很多大体重者减肥失败,都将罪名归结于运动受伤导致无法坚持,但如果能在每次运动前做好热身的习惯,就能在很大程度上避免受伤,从而做到长期的坚持运动。
关于热身,你可以参考:12个最实用的热身动作,你会做几个(收藏级)
跑步不粗腿
很多人说跑步会让你的腿变粗,实际上刚跑完步后腿短暂充血,是暂时性粗腿,隔不了几个小时便会自己恢复原样,别被这种现象吓怕了。
用正确姿势跑步,进行科学的热身、拉伸,不仅不会粗腿,还会让腿变细。
运动有助于提高基础代谢
我们上周讲减脂饮食的时候说过,减脂的本质就是热量差,即减脂期间的日常摄入总热量,要低于你消耗的热量,这样你体内的脂肪就会每天氧化消耗一些。而所谓的日常消耗热量,主要就是4大类:基础代谢、食物热效应、体力活动和生长发育。
生长发育这个成人基本可以忽略(中年人比青年人基础代谢更慢,所以吃同样的东西更容易胖),基础代谢就是我们躺平状态下身体维持生命消耗的热量(力量训练增肌后基础代谢会提升),食物热效应是说你吃东西、消化食物的过程要消耗的热量,显而易见上边的3项,都不会对我们的减脂有太大帮助,我们最终要靠体力活动增加热量消耗。
运动不仅能让你提高代谢,健康减脂,还有助于释放压力,保持减脂期间的愉悦心情。
有氧加无氧才是yyds(永远的神)
运动分有氧和无氧,减肥效果最好的是有氧运动,比如快走,慢跑,跳绳,骑单车,游泳这些。
有氧运动中,最方便、效果最好的是慢跑,慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。建议一周跑3-4次左右(大体重者注意控制运动强度,避免伤膝盖哦),每次尽量跑一个小时以上,也可以做骑单车等其他有氧运动。
此外,减脂期间适当的做一些无氧运动,可以有效地帮助脂肪更快的燃烧和塑形,更利于练出好身材。不过在进行无氧运动时,要注意做好保护措施,最好在专业教练的指导下进行。
跟你说局部瘦身的都是骗子
先声明:局部瘦身,100%不存在!
当然,局部抽脂除外。
在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中,参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼,而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。两组的研究结果表现为,仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑,都无法单独做到减少腹部脂肪。
因此定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法,腹部运动使腹部的肌肉更加强壮,对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用,但不能消除肚子上的脂肪。
如果你是一个瘦胖子(或肥胖者),想要进行有针对性的腹部减脂,应该怎么做呢?内脏脂肪对心血管运动特别敏感,因此,如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动,在全身减肥的同时,内脏脂肪将明显减少。
肌肉没那么好练出来
女性受激素影响,与男性相比更不易练出夸张的肌肉,女子健美运动员的肌肉很多都是靠睾丸素或是类固醇催出来的,所以女孩子不要担心撸几次铁就变成“肌肉怪”。
而男性也不要以为自己很容易练成彭于晏,他那也是多年努力与克制的结果。
有氧和无氧区间
前面我们讲述了有氧运动和无氧运动结合的减肥方式,这里我们补充一下如何区别自己的心率区间。
每个人的心率有最高点——最大心率,也有最低点——安静心率。
所谓“最大心率”而是你在实际运动中,心跳可以达到的上限,这个数值是先天固定的,需要通过跑步测试来获得。如果没法测量,你也可以参考220-年龄后的数值。
所谓“安静心率”,一般指当你进入睡眠或刚睡醒时的心跳值。
每个人的心率高点与低点都是不尽相同的,这两个数值之前的区间,就是你运动处于的心率区间。心率越接近高点,速度越快,强度越大,越难以坚持;越接近低点,速度越慢,强度越小,越轻松易坚持。
用心率高点减去心率低点,得到的这个心率区间,叫做储备心率(最大心率-安静心率=储备心率)。
将这个心率区间进行分类,大致可以分为有氧区间与无氧区间。
你可以把处于有氧心率区间的跑步,称为“慢跑”;把处于无氧心率区间内的跑步,称为“快跑”。当然,这个界定并不是很精确,但在跑步中很实用。
无氧区间
无氧运动的时候,你的心率基本上会处于储备心率的88%以上。
对于想要提高马拉松成绩的精英跑者来说,将心率拉高到无氧区间,可以帮助他们提高最大摄氧量,获得更快的速度,提高跑步经济性,并磨炼意志力,这也是无氧训练的主要目的。
有氧区间
有氧运动的时候,心率基本上处于储备心率的59%-84%之间。
当你跑步处于这个心率区间时,身体不会产生大量乳酸,你会感到呼吸舒畅,肌肉放松,跑得很轻松,可以持续跑很久都不累,这也是为何我们喜欢跑步的原因吧。
这个区间是我们业余跑者主要的训练强度区间,它可以细分为E强度(Easy)和M强度(Marathon)。
顾名思义,E强度就是轻松跑,它处于59%-74%储备心率值之间。E跑是有氧能力的基础,所有的业余跑者,都应该从E心率开始练起。
M强度更好理解,就是马拉松跑,它处于74%-84%储备心率值之间。M跑可以帮助你模拟比赛强度、提升掌握配速的能力,作为有氧跑,它的强度比E跑更大,单次训练时间建议不要超过110分钟。
综上,不同的心率,代表了不同的训练强度,有着不同的训练目的。
举个例子,如果你今天想慢跑10公里减脂,那么你应该将心率维持在【储备心率59%+安静心率】~【储备心率74%+安静心率】之间,这样舒适轻松,又达到减脂效果。
在这里也提醒各位一句,运动的时候一定要注意自己的心率区间,避免意外发生,尤其夏天户外跑的朋友们。

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