低碳水化合物是否有助于减肥？

 

低碳水化合物饮食是否对减肥有利呢？能否帮助你永久性的保持体重？下面介绍些你需要知道的关于低碳水化合物饮食的内容。

定义

低碳水化合物饮食限制碳水化合物——比如像谷物、淀粉类蔬菜以及水果——并强调膳食中的蛋白质和脂肪。有许多种低碳水化合物食谱，每一种都对你可以吃的碳水化合物的量和种类有不同的要求。

目的

低碳水化合物饮食通常被用来减肥。一些低碳水化合物饮食声称它们不仅仅对减轻体重有益处，而且可以降低心脏疾病、某些癌症、糖尿病以及代谢综合征的风险。

你为什么会遵循一个低碳水化合物的饮食？

由于以下几种原因，你会选择低碳水化化合物饮食：

想要改变自己整体的饮食习惯

享受低碳水化化合物饮食的种类和数量

想通过一个限制一定的碳水化合物的饮食来帮助自己降低体重

在开始任何减肥食谱之前，你要和自己的医生或者健康保健提供者确认，尤其是自己患有某些健康疾病时，包括糖尿病。

饮食细节

望名生义，低碳水化合物饮食限制你碳水化合物的摄入量。碳水化合物是一种存在与许多事物和饮料中的主要营养素。大多数碳水化合物出现在天然的植物型食品中，比如说谷物。食品制造商也会在加工食品的过程中以淀粉或者糖的形式加入碳水化合物。

常见的天然碳水化合物食物来源包括：

水果

蔬菜

牛奶

坚果

谷物

种子

豆类

你的身体将碳水化合物作为其主要的燃料来源。糖和淀粉在消化过程中被分解为单糖。然后进入到你的血液中，即为血糖（葡萄糖）。在胰岛素的帮助下，葡萄糖从血液中进入到身体的细胞中。一部分葡萄糖被用作身体的能量，为身体的活动提供燃料，无论是作为慢跑的还是简单呼吸的能量。额外的葡萄糖则储存在你的肝脏、肌肉以及其它的细胞中稍后使用，或者转化为脂肪。

低碳水化合物饮食其背后的支持理论是：胰岛素通过使糖用做能源来阻碍体内的脂肪分解。低碳水化合物饮食的支持者相信，降低饮食中的碳水化合物比例会导致胰岛素水平下降，进而造成身体消耗掉储存的脂肪用来提供能量，最终帮助你减掉多余的脂肪并且降低一系列健康状况的风险。

典型的低碳水化合物食谱

总的来说，低碳水化合物饮食侧重于蛋白质的摄入，包括肉类、禽类、鱼、蛋类以及一些不含淀粉的蔬菜。低碳水化合物的饮食排除或者是限制大多数的谷物、豆类、水果、面包、糖果、面食以及淀粉类蔬菜，有时是一些坚果和种子的摄入。一些低碳水化合物饮食计划允许一定的水果、蔬菜和全麦谷物的摄入。日常碳水化合物的摄取量限制在50到150克属于典型的低碳水化合物饮食。一些低碳水化合物饮食在饮食的初期严格限制碳水化合物的量，然后逐渐的增加一些允许的碳水化合物的量。

相比之下，2010年美国人膳食指南建议碳水化合物占每日热量摄取总量的百分之四十五到百分之六十五。所以，如果你每日摄取2000卡路里的热量，那么你需要从碳水化合物中摄取900到1300卡路里的热量，即225克到325克的碳水化合物。

结果

减肥

大部分人可以按照任何限制热量和可吃食物的饮食计划进行减肥，至少在短期内是这样的。然而从长期来看，研究表明体重反弹是非常正常的，无论你遵循何种饮食计划。也有一些研究表明，按照一定的低碳水化合物饮食计划保持两年的人总共平均减轻体重9磅（4.1千克），这和保持高碳水化合物饮食的人减轻的体重接近。这可能不只是消减碳水化合物导致的体重下降。一些研究表明，摄入少量的碳水化合物所造成的体重降低是由于额外的蛋白质和脂肪能使你的饱腹感维持更长的时间。

其它的健康益处

一些低碳水化合物饮食，包括阿特金斯食谱，声称他们的膳食计划可以阻止或者改善严重的健康状态，比如代谢综合征、糖尿病、高血压以及心血管疾病。事实上，几乎可以帮助你减肥的任何食谱都可以缓解甚至扭转心血管疾病以及糖尿病的风险。大多数减肥食谱——不只是低碳水化合物食谱——可能会改善血液胆固醇或者血糖水平，至少是暂时改变。低碳水化合物饮食可能比中等碳水化合物饮食略微更能提高高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯值。不只是你摄取的碳水化合物的量会对健康产生影响，所摄取的碳水化合物的种类对健康也很重要。比如全麦谷物、豆类、蔬菜、蔬果以及低脂奶制品，一般会比甜食、加工过的细粮，比如薯片、白面包和白米饭，更加健康。

风险

如果你突然大幅度的消减碳水化合物的摄入量，你可能会经历一系列短暂的健康问题，包括：

头疼

头晕

身体虚弱

疲劳

便秘

除此之外，一些食谱太过于限制碳水化合物摄入量，以至于出现营养缺乏或者纤维素摄入量不足。这可以导致便秘、腹泻，恶心等健康问题。摄入些高纤维、全麦、营养密集的碳水化合物可以改善一些低碳水化合物饮食计划的健康状况。此外一些低碳水化合物食谱，比如阿特金斯食谱，现在建议额外摄入少量的盐、维生素或者补充剂，来帮助缓解这些食谱的一些副作用。

将每天碳水化合物的摄入量严格限制在20克以内可能会导致酮症。当你没有足够的糖（葡萄糖）来提供能量时，你的身体会消耗储存的脂肪，导致酮在你的身体内累积，酮症就会发生。酮症的副作用还包括恶心、头痛、精神疲劳以及口臭。

由于大部分研究持续不到一年，所以还不能确定低碳水化合物饮食会产生何种长期的风险。一些健康专家认为，如果你食用大量的动物脂肪和蛋白质，你患心脏疾病和某些癌症的风险会增加。