运动+轻食助力燃脂

减肥食谱 2017-06-30 06:48减肥食谱www.jianfeiren.cn

运动后不吃东西更容易瘦?小心身体被“瘦伤”!很多人以为“空腹”运动容易燃脂,据说还有运动后不吃东西更容易瘦、不吃脂肪能减肥……各种各样似是而非的运动和饮食方法真是让人从下手!想瘦又不愿意“瘦伤”的你,一定要知道运动和“轻食”的合理搭配方法才行。

运动+轻食更助力

心心念念要减肥的你,是不是以为运动和不吃东西就会变瘦?其实不然,所谓的“空腹运动减肥”和“运动后不吃更瘦”这些运动饮食方法,不是要你挨饿,其实要搭配“轻食”才会更燃脂更助瘦的哟!

助力燃脂!运动前后的轻食计划要这样吃:

运动前 充电能量餐:运动前30分钟建议吃一些容易消化的食物,为身体充电。同时也能降低运动过后的感和饥饿感,避免运动过后血糖过度下降,出现补偿性的。

最佳食物选择

●慢速吸收的碳水化合物:燕麦、全麦面包、土豆、红薯

●富含优质蛋白的食物:酸奶、鸡蛋

轻食能量餐推荐(三选其一)

● 1杯低脂酸奶+1片全麦面包

● 1碗牛奶燕麦

● 1小份水果+1小把坚果

运动中

中途加餐不能少(时长>1小时):如果你的运动时间不到1小时,只要没有不适感,可以不为身体补充能量。但超过1小时,则需要中途加餐,为身体提供足够的燃料,保证运动的效果,维持良好的新陈代谢哦~

最佳食物选择

●能快速供能的快速吸收碳水化合物:高糖水果、能量棒

轻食加餐推荐(三选其一)

●一小把葡萄干

● 1 个香蕉

● 1 个能量棒

小编提醒:运动中补水最重要。每隔20分钟喝150毫升水,矿泉水、淡盐水都可以。

运动后

运动后45分钟内吃增肌减脂餐:抓住运动结束后的45分钟这个重要的“黄金窗口期”,你就能增肌减脂。这个时候你的肌肉可以快速接受营养素的补充,消耗并且吸收它们,完成肌肉的修和增长,完全不用担心转变为脂肪。一旦错过这个黄金45分钟,肌肉修复和增长的速度将降低50%以上,更糟糕的是,你摄入的营养大部分都会转变为脂肪储存起来。

最佳食物选择

●容易吸收的优质蛋白:鸡蛋、鱼、牛奶

●富含维生素的食物:新鲜果蔬

轻食增肌减脂餐推荐

●非正餐时间:1 杯酸奶+1小份水果

●正餐时间:1份蔬菜沙拉+蒸鳕鱼+1碗糙米饭

●正餐时间:鸡肉三明治+水果沙拉

误解① 空腹运动减脂更快?

稍不注意,这些运动和饮食瘦身的营养误区如果一犯再犯,就算瘦下来了也很容易就会让你的身体受伤,千万不要得不偿失哟!

误解① 空腹运动减脂更快?

如瑜伽、慢跑这类强度不是很大的运动,可以空腹时进行,这时身体内糖原的含量比较低,运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂效果要优于饭后运动。但如果已经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动,比如高强度有间歇、力量训练等,则不建议空腹进行,体内的糖原被大量消耗后,容易引起反应,如头晕、、心慌等。

要知道,“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动,一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后,才能更好地维持身体内的血糖平衡,同时高效率燃脂哦!

误解② 运动后不吃更容易瘦?

运动后让自己饿着,不但不会增强瘦身效果,反而会损伤肌肉哦!运动过后,尤其是超过1 小时的运动量,一定要及时为身体补充营养和水分,适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等,因为运动时身体会流失大量水分和电解质,也会消耗大量肝醣。如果不及时补充,因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复,久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

误解③ 运动饮料是必备单品?

你看,又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质,真的只需要喝点矿泉水就可以补回来了。要知道,运动饮料的含糖量都不低,通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15~40g糖,这可都是实实在在的热量,相当于你20分钟白跑啦。

误解④ 运动前三小时不吃脂肪更好?

以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋白质的比例是:男运动员为47:49:3;女运动员为33:61:2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

运动期间五大饮食原则:

1、保证充足水分的摄入

每天1500~2000ml。有对比实验显示,如果控制饮水量,的速度会比较快,但在减轻的体重中,主要为水分,脂肪非常少。反而是摄入充足水分时,虽然体重减轻的速度会慢一些,但减掉的脂肪将会增加一倍。

2、控制总热量的摄入

不要因为你在运动就放开大胆地吃,记住一定要“迈开腿,管住嘴”。不是让你饿着肚子运动,而是把每天摄入的总热量降低为原来的80%,再加上一定量的运动,实现热量的负平衡,这样就能让体重稳步下降,最佳幅度是每月减重2~3kg。

3、多吃“好碳水化合物”

虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果,但作为一种必须营养素,碳水化合物必须保证一定摄入量,即便是在减肥期间每天也要保证150克。你要注意的是减少血糖指数高的碳水化合物的摄入,比如糖、白米饭、面包等,它们会刺激胰岛素的分泌,而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物,比如荞麦、燕麦、红薯等。

4、绝对不吃零食

绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了,有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

5、有条件的,请考虑少食多餐

在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

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