掌握11大饮食妙招 巧吃宵夜不发胖

总是到半夜听到自己肚子咕噜咕噜叫，去吃东西？那会胖耶！那忍着？天哪，要饿死我吗？小编今天要为宵夜正名，教你11个饮食减肥妙招，养成好习惯，怎么吃宵夜都不发胖！

如果在睡前听到肚子在咕噜叫，你会选择拼命忍住飢饿感，还是不顾一切地大吃大喝呢？偷偷告诉大家，只要有正确的择食观念，养成饮食好习惯，瘦身时仍然可以吃宵夜喔！

控制一日总热量

吃宵夜之所以容易发胖，主因并非「在晚上吃」，而是因为摄取了「额外的热量」。假设一天消耗的热量是 1350 大卡，吃进的热量也是 1350 大卡，那么就会维持在平衡状态；若是在叁餐之外，天天都多吃一顿 500 大卡的宵夜（不到一块鸡排），活动量却不增加，那么只要两个礼拜左右，就会狠狠变胖一公斤。

发现了吗？其实只要分配好当天所摄取的热量，并且掌握一些小技巧，不要天天大吃，享受宵夜也能健康不发胖唷！

保留弹性更享受

可能有人会说：「可是吃宵夜都是临时起意耶，那该怎么办？」

小编的做法是正餐先吃到略超过基础代谢率，如果想吃宵夜，控制在一天热量的十分之一内（100 大卡左右更好），这样不管吃不吃都OK。

也许还有人会说：「那为什么不乾脆忍饿，想像自己喝水就会饱呢？」

如果不会饿到睡不着，那么当然可以赶紧上床；但要是饿到很难受，可能不易入睡，也会留下「瘦身真的好痛苦」的负面感受，不利于长期抗战。

最晚睡前2 小时

一般来说，一餐的消化时间约须 4 小时才能完成，如果吃完立即入睡，不仅容易影响睡眠品质，也会造成。因此，建议最晚在睡前 2 小时进食完毕，以免增加身体负担。

控制食物份量就是王道

如果不知道各种食物的热量而随意选择的话，请注意，每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦！

拒吃油腻、重口味、甜度高的食物，像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之，这些食物多半含大量钠、油脂及糖份，热量通常不容小觑，还容易造成喔！

烹调简单、天然清爽的食物，能避免加重肠胃负担，热量控制在 100 大卡左右更好。像小编爱吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻汤麵/凉麵，美味低卡又有满足感。

或者像是一杯低脂热牛奶、糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等，都是不错的选择。

有咬劲就OK

吃东西满足感很重要，与其多吃几口，不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物，增加咀噘的时间，体重就没有增加的机会了。

而且吃宵夜时，若能增加咀嚼次数，不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担，也能增加饱足感。

不要搭配饮料

吃东西时适当喝水，可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多，就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时，就是告诉你已经需要停止进食啦！

嘴馋前赶快这样抢救

白开水

肚子饿先喝一杯白开水，让零热量的水占据胃的容量，冲淡饥饿的感觉。

纤维素

饭前吃点水果，开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用，体积膨胀后可以占据胃的空间，可以增加饱足感，避免过食。

吃多了也有补救办法

补救1：一杯不加糖的茶；

补救2：一杯低脂酸奶；

补救3：挺直背，扭扭腰。

火锅

想瘦这样吃：

1、选择原味高汤清锅锅底；

2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物；

3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉；

4、主食可以吃点米粉、冬粉，千万别配饭。

茶餐厅

想瘦这样吃：

1、一边吃一边喝茶，可去油腻，增加饱足感；

2、避开蘸料，尽量吃原味；

3、蒸笼点心浅尝即可。

夜市摊

想瘦这样吃：

1、多吃青菜、菇类食材；

2、豆制品也可多选；

3、每一样都控制好份量；

4、尽量把油沥干再吃。