掌握11大饮食妙招 巧吃宵夜不发胖

减肥食谱 2017-06-30 07:03减肥食谱www.jianfeiren.cn

总是到半夜听到自己肚子咕噜咕噜叫,去吃东西?那会胖耶!那忍着?天哪,要饿死我吗?小编今天要为宵夜正名,教你11个饮食减肥妙招,养成好习惯,怎么吃宵夜都不发胖!

如果在睡前听到肚子在咕噜叫,你会选择拼命忍住飢饿感,还是不顾一切地大吃大喝呢?偷偷告诉大家,只要有正确的择食观念,养成饮食好习惯,瘦身时仍然可以吃宵夜喔!

控制一日总热量

吃宵夜之所以容易发胖,主因并非「在晚上吃」,而是因为摄取了「额外的热量」。假设一天消耗的热量是 1350 大卡,吃进的热量也是 1350 大卡,那么就会维持在平衡状态;若是在叁餐之外,天天都多吃一顿 500 大卡的宵夜(不到一块鸡排),活动量却不增加,那么只要两个礼拜左右,就会狠狠变胖一公斤。

发现了吗?其实只要分配好当天所摄取的热量,并且掌握一些小技巧,不要天天大吃,享受宵夜也能健康不发胖唷!

保留弹性更享受

可能有人会说:「可是吃宵夜都是临时起意耶,那该怎么办?」

小编的做法是正餐先吃到略超过基础代谢率,如果想吃宵夜,控制在一天热量的十分之一内(100 大卡左右更好),这样不管吃不吃都OK。

也许还有人会说:「那为什么不乾脆忍饿,想像自己喝水就会饱呢?」

如果不会饿到睡不着,那么当然可以赶紧上床;但要是饿到很难受,可能不易入睡,也会留下「瘦身真的好痛苦」的负面感受,不利于长期抗战。

最晚睡前2 小时

一般来说,一餐的消化时间约须 4 小时才能完成,如果吃完立即入睡,不仅容易影响睡眠品质,也会造成。因此,建议最晚在睡前 2 小时进食完毕,以免增加身体负担。

控制食物份量就是王道

如果不知道各种食物的热量而随意选择的话,请注意,每样食物最多只能吃三口。控制份量比控制热量还重要哦!

拒吃油腻、重口味、甜度高的食物,像是鸡排、泡麵、蛋糕等皆属之,这些食物多半含大量钠、油脂及糖份,热量通常不容小觑,还容易造成喔!

烹调简单、天然清爽的食物,能避免加重肠胃负担,热量控制在 100 大卡左右更好。像小编爱吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻汤麵/凉麵,美味低卡又有满足感。

或者像是一杯低脂热牛奶、糖热豆浆、烤半片吐司涂微甜果酱、一碗简单的热汤等等,都是不错的选择。

有咬劲就OK

吃东西满足感很重要,与其多吃几口,不如多咬几下。不妨选择那些有咬劲的食物,增加咀噘的时间,体重就没有增加的机会了。

而且吃宵夜时,若能增加咀嚼次数,不仅可以帮助消化、减轻肠胃负担,也能增加饱足感。

不要搭配饮料

吃东西时适当喝水,可以帮助食物顺利吞咽。为了避免宵夜越吃越多,就不要搭配饮料。当感到食物难以下咽时,就是告诉你已经需要停止进食啦!

嘴馋前赶快这样抢救

白开水

肚子饿先喝一杯白开水,让零热量的水占据胃的容量,冲淡饥饿的感觉。

纤维素

饭前吃点水果,开饭先吃蔬菜。没热量的纤维素吃进去有吸水的作用,体积膨胀后可以占据胃的空间,可以增加饱足感,避免过食。

吃多了也有补救办法

补救1:一杯不加糖的茶;

补救2:一杯低脂酸奶;

补救3:挺直背,扭扭腰。

火锅

想瘦这样吃:

1、选择原味高汤清锅锅底;

2、多吃菇类、青菜类以及纤维质多、饱足感强的食物;

3、吃肉类的话只吃纯原味未加工的肉;

4、主食可以吃点米粉、冬粉,千万别配饭。

茶餐厅

想瘦这样吃:

1、一边吃一边喝茶,可去油腻,增加饱足感;

2、避开蘸料,尽量吃原味;

3、蒸笼点心浅尝即可。

夜市摊

想瘦这样吃:

1、多吃青菜、菇类食材;

2、豆制品也可多选;

3、每一样都控制好份量;

4、尽量把油沥干再吃。

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