一个万能的减肥食谱

        改变饮食习惯

错误的饮食习惯是造成肥胖越来越多的主要原因。很多人认为习惯不好改，其实你缺乏的是一个容易操作执行、能够长期坚持的食谱，为什么这么说呢？

因为食谱能够很巧妙的转化一个人对不好的习惯的依赖，食谱能够让做饭的人和吃饭的人达到一个饮食的共识，能够化解做饭人饭菜好吃与吃饭人肥胖的矛盾，因为吃饭时端上来的是啥就吃啥，让减肥者很容易做到了接受顺从。

今天的就给大家一个万能的食谱，只要你按照这个食谱坚持下去，就能逐渐改掉不良饮食习惯，这是未来一个健康身体的保证。我强烈建议肥胖者要和家里做饭的人一起听这一堂课，按照减肥食谱来做，全家就能养成一个好的饮食习惯。

科学的减肥食谱

在人们的印象中减肥就是天天青菜萝卜，不能吃肉，要挨饿，其实一个好的减肥食谱，绝对不是吃糠咽菜，好的减肥食谱可以让你吃的好，让你吃的饱，而且食材容易得，可操作性强，一份食谱就能照顾不同人的口味，能照顾多种生活场景。

1.摄入能量＜消耗

好的减肥食谱要保证能量的摄入小于能量的消耗，这样才能起到减肥的目的。

我们知道，正常女性的一天需要的能量大概是1400-1800大卡，男性是1800-2200大卡，根据我们前面讲过的，在营养均衡的基础上，减少300-500大卡或者25%左右的热量摄入，就能够减轻体重。下面我们有个表格，这个表格列举了各种食物不同热量可以吃入的量，供大家参考。

1）表中食物的重量都是可食部分的生重重量，比如，主食是米、面粉的重量，不是米饭馒头的重量，蔬菜是摘干净的，鱼虾等是去骨或者去壳的重量。刚开始控制饮食的时候，对食物的量没有概念的时候，可以准备一个食物称，操作久了，对食物的量就好掌握了。

2）食物的搭配一定要均衡，也就是多种营养素都要有，我们很多人会这样吃：土豆丝配米饭、葱油饼搭小米粥、一碗疙瘩汤搭一个馒头，这样的搭配几乎都是淀粉类的食物；一个汉堡配一份薯条、牛奶配鸡蛋、一袋方便面加一根火腿肠搭等这些“经典”搭配，吃的又是高热量没有营养的食物。

2.万能食谱

下面我给大家介绍了一份万能食谱，在语音的下方，大家看看这个食谱，可能你们会认为这是一个很普通的早中晚餐的食谱，怎么就是万能食谱了呢？下面我给大家解释一下：

1）这份食谱提供全天的热量为1100-1200大卡。如果每天需要1300-1400大卡，那就增加200大卡，相当于增加30g的米=100g米饭（半碗米饭），加1个鸡蛋或者1杯奶，或者50g瘦肉，分配在三餐中即可。----适合所有热量等级的人

2）食谱中早、中、晚餐的顺序可以根据自己的实际情况进行调整，但是一天中总的食物种类和分量必须是一样的，三餐中，每餐至少有1种主食，1种优质蛋白类（鱼禽瘦肉、蛋、奶、豆制品）、1份蔬菜类食物。----餐次自由调整

3）每天都吃同样的东西吗？不是的，你可以在同种类的食物进行互换，种类那么多，你可以换出无数份食谱。原则就是肉换肉，主食换主食，绿叶蔬菜换绿叶蔬菜，不太甜的水果换不太甜的水果。

举例说明：

不想吃米饭：可以用等量的面粉做成馒头，不想吃馒头可以换成煎饼，还可以换成煮玉米，蒸红薯，煮玉米或者蒸红薯量就可以多吃一些。一份米饭可以吃4份煮玉米或者蒸红薯哦，绿叶蔬菜等量互换就可以，蛋白质可以在鱼、肉、蛋、虾、奶这些食物中选择。

爱吃火锅：清汤锅底，按量准备喜欢的蔬菜，肉类、主食可以是薯类，酱汁用酱油醋，少许香油芝麻调酱。

爱吃西餐：把肉类提前用天然调料（胡椒、盐等腌制，少油煎，西兰花菜焯水，蘑菇类的少油煎，主食薯类代替，自制全麦面包，烤杂粮馒头片。能够满足你吃西餐的口味。

健康减肥饮食结构

这一个万能食谱其实是一种健康减肥的饮食结构，它包含主食+优质蛋白质类（肉类；蛋类；豆制品）+蔬菜+牛奶+水果+少量的油脂类（干果；植物油），营养很丰富。

这也是中国居民膳食指南推荐的膳食结构，也是营养学所推荐的；并不是你想象的吃糠咽菜。这样全天的食物吃进去大约是7、8分饱，不存在饿肚子的情况。

我们常说，授之以鱼不如授之以渔，如果你掌握了这一套食谱，你就可以每天变换出无数的食谱，多种菜式。掌握了健康的饮食结构，即便在外就餐，也能轻松搞定健康营养的食物。不了解这些饮食知识，面对的食谱越多，你就会越茫然，越无所适从。

总结

减肥食谱对于计划减肥的人非常重要，家里主厨的人要学会制作健康的食谱，让减肥者被动的改变饮食习惯，逐渐养成良好的饮食习惯。

健康的减肥食谱其实是一套科学的膳食结构，重点是减少主食和油脂的摄入，减少摄入量，摄入低于消耗，就能达到减肥的目的。