晚间应酬族该如何减肥

 

　　本期人物：邓先生

　　性别：男

　　年龄：36岁

　　身高：165cm

　　体重：86kg 

　　血型：0型

　　肥胖史：家中有长辈是胖子，变胖时间10年左右减肥史：减肥5次以上；曾三次减肥成功，采用过节食加运动的减肥方式。

　　饮食习惯：吃东西速度快；爱吃点心、宵夜、零食。

　　早餐、午餐基本正常，在家吃。晚餐经常出外应酬，还喝酒。晚上经常吃夜宵，特喜欢吃炒面（粉）。有时自已在家炒来吃，有时外出吃。

　　吃东西喜欢香、辣、咸，特爱吃面食，食量大，难控制食欲。

　　补充描述：近期少运动，因工作等原因；很难禁酒和很难坚持每天运动；特别是下午下班后，经常外出吃，占用了运动时间，喝了酒回家又不想运动（散步或健身房）。

　　主要困扰：体重从2月份的150斤增至目前170斤。曾三次减肥成功，从170斤减至135斤、145斤、150斤，主要是通过节食加运动，每天慢跑5至8公里。一停止运动和放纵饮食，马上快速反弹。

　　求助：希望在60天内通过减肥食谱和运动减肥瘦下来！

 

 

　　专家简介：李婵，毕业于广州中医药大学中药学专业，国家高级营养师，现任玛花纤体营养师以及营养顾问。

　　专家点评：

　　1、邓先生肥胖的主要原因是什么？请您给出改善的建议？

　　答：肥胖的主要原因是晚餐摄入的热量过高，夜宵吃的太多。建议：减少晚餐应酬次数和喝酒量，戒夜宵，增加有氧运动。

　　2、邓先生提到因工作原因，经常喝酒，喝酒对其减肥有何影响？

　　答：1g酒相当于9kcal的热量，所以酒产生的热量很大，而且邓先生又是在晚上喝，晚上是人体消耗降低的时候，也是最容易储存堆积脂肪的时候，所以喝酒对减肥一点帮助都没有。

　　3、邓先生提到减肥成功后一旦停止运动和放纵饮食，就立即反弹？这是什么原因？通过节食和运动的方式减肥容易反弹吗？

　　答：邓先生减肥期间每天摄入与消耗平衡，再加上运动的确可以维持身材和燃烧一部分脂肪。但当减肥成功后放纵饮食摄入过量，而且停止运动减少了消耗，这就造成了邓先生体内摄入大于消耗，所以出现反弹。只要规律饮食均衡营养，适当做些有氧运动就可以保持减肥成果和身材。

　　4、邓先生曾经提到减肥最瘦减到135斤，减到这个体重算是减肥成功了吗？减肥成功的标志是看瘦了多少斤，还是瘦到多少斤吗？减肥成功的标志应该是什么？

　　答：减肥标准并不是按个人心中目标而定，而是根据个人身高，体重计算标准体重。减肥成功应该看脂肪下降多少而并不是瘦了多少斤。减肥成功标志应该是根据健康标准，正常身高和体重体内所含脂肪的多少。

　　5、请您为该网友设计合理健康的减肥食谱和运动方案。

　　答：三餐规律，定时定量，早餐适宜时间：7：00-8：00；午餐适宜时间：12：00-1：00；晚餐适宜时间：6：00-7：00。三餐比例分配30%、40%、30%。蔬菜每天摄入500g-750g，肉蛋类150g，主食粗粮类250g-300g。喝水量2000ml-2500ml。运动时间坚持在40分钟以上，每周最好有5次的有氧运动。例如散步、游泳、爬山和骑单车.

　编辑点评：

　　晚间应酬族健康减肥小妙招：

　　邓先生在自述中提到由于工作的关系晚餐经常出外应酬。虽然有时我们明明知道过多的应酬是一种对时间、金钱的浪费，严重影响正常的作息，加剧“亚健康”的危害，但为了人情世事、礼尚往来，为了面子上过得 去，为了在社会上“混”得开，为了保住自己的“饭碗”，也就只好勉为其难了。下面是给像邓先生这样的“应酬族”的健康减肥妙招：

　　招数一：能推则推，不可照单全收

　　提醒邓先生应酬时切不可照单全收，能推掉的应酬还是应尽量推掉。拉不下面子，其 实是一种心理障碍，拒绝第一次，后面的就好办了。

　　招数二：少喝酒，自备饮料

　　邓先生提到自己经常喝酒。喝酒是减肥的大敌，现在很多单位不是都自带白酒，建议邓先生也可以自带饮料，或是以茶代酒。

　　招数三：合理饮食，菜要挑着吃

　　建议邓先生在应酬时，可以先吃些蔬菜和主食垫垫，不要空腹进食高糖分或者太油腻的食物，也不要暴饮暴食，避免积聚过多热量，招数四：多讲话，多上洗手间为了转移别人和自己进食的注意力，可以多多讲话。实在嘴馋吃的东西，要充分咀嚼。估计到大家要喝酒的时候，可以提前去洗手间避开一些喝酒的机会。

　　招数五：坚守只吃一筷原则

　　不管应酬饭如何重要，身体健康才是第一的。对于实在拒绝不了的饭局，首先应尽量少吃一点，每样菜吃一筷子就够了，尤其是高热量等油炸性食物要避免摄入过量。不挑食、不偏食，每样吃一筷，最多不超过三筷。一定要细嚼慢咽，尽可能多吃蔬菜，蔬荤比掌握在3：1至4：1，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。

　　招数六：千万不要只吃菜、不吃饭

　　邓先生不要为了减肥只吃菜、不吃饭。这样容易导致饮食中油多、蛋白质多，热量猛增，容易患上糖尿病。研究表明，一克油中，大约有9个热卡的热量；在一克蛋白质中，大约有4个热卡的热量；相比之下，一克米饭中，也就只有4个热卡的热量。因此，只吃菜、不吃饭，会导致饮食中油多、蛋白质多，热量猛增，容易得糖尿病。

　　招数七：改变应酬方式

　　应酬其实可以换一种方式，可以尝试将团年饭改为茶话会等等，抛开一味的饭桌酒席的形式，彼此清茶一杯畅叙情谊反倒来得轻松惬意。

　　招数八：喝酒前后注意保养

　　如果应酬的酒实在不能不喝，那么请注意：酒局的前夜可以补充一些维生素A、C和E，它们能减少酒精对肝脏的破坏；饮酒要限量，少许酒可促进胃液分泌，有助消化，促进血液循环，选择红葡萄酒最为适宜；酒后最好吃一点米饭或喝点稀饭；喝了酒回家睡觉之前，一定要先喝一大杯白开水，给身体补充水分，防止脱水，不要喝茶解酒，因为茶中鞣酸会阻碍食物中钙、铁的吸收；第二天醒来要多喝白开水或果汁，这样有助于平衡血糖，恢复体内的水分含量；酒后的第二天早餐可吃些柔软的面包等。千万不要吃火腿、煎蛋或油炸食物。

　　给邓先生的饮食建议：

　　除了以上几点，邓先生平时饮食要注意营养均衡，多吃高纤维食物，例如蔬菜、水果等。另外，最好坚持定期体检。

　　另外，从邓先生的自述中，我们了解到他还有吃宵夜的习惯，而且宵夜喜欢吃炒粉炒面类的高热量食物。关于吃宵夜对减肥的危害，营养师已经在前面说过了，所以建议邓先生尽量不要吃宵夜了。如果实在感觉到饿了，可以适当进食一个水果例如苹果，或是一杯酸奶来代替那些高热量食物。

　　给邓先生的运动建议：

　　邓先生提到自己曾以每天慢跑5至8公里的方式成功减肥，建议你可以再次使用该方法，慢跑是一个适合各年龄阶段的良好减肥运动。

　　增加运动，不要以为年轻就毫不在乎，如果时间不允许的话，可以改为爬楼梯，或是平时以步行或是骑单车的方式代替坐车上班。

　　给邓先生的其他建议邓先生提到自己曾三次减肥成功，但之后又反弹。需要提醒邓先生的是，一旦体重下降到理想的标准之后，千万不要觉得自己减肥成功了，又可以暴饮暴食不运动啦。要知道减肥，或者我们跟愿意称之为体重管理是个一辈子的事。没有哪个正常的人，除了那些健康有问题的人，可以在暴饮暴食不运动之后不长胖的。

　　因此，养成一个良好的饮食习惯和运动习惯，不仅可以让您减肥成功不反弹，还会让您更健康！

　　最后，祝邓先生早日减肥成功，身体健康！