肚子饱了，嘴还想吃，该怎么减？

　　年龄：28岁

　　身高：160cm　　体重：65kg

　　腰围：98cm　　 臀围：105cm

　　肥胖史：两年左右　

　　减肥史：5次以上的减肥经验，尝试过运动减肥

　　饮食习惯：

　　食量很大，有时候肚子已经饱了，嘴却还想吃；

　　吃东西的速度很快；

　　爱吃甜点，油炸食物；常吃点心、宵夜、零食补充描述：

　　我觉得我是水肿体质，下半身特别容易肥胖。

　　求助：

　　我希望25天可以通过减肥食谱或是运动的方式瘦下来？

 

　　专家点评：

　　专家简介：国家二级运动员

　　IFT英派斯专业教练证

　　ISPPT英派斯三星级私人教练

　　06年—08年夏季减肥营成人组主教练

　　潍坊学院体育专业毕业学士学位

　　专长： 减肥塑身、增肌塑型、多种体育项目的专项素质训练、营养咨询

　　1、该网友肥胖的主要原因是什么？是体质原因还是饮食习惯？

　　答：我觉得网友肥胖的原因主要有两个：

　　首先，生活不规律，爱吃高热量食物，是造成她肥胖的原因。调整好睡眠，少量多餐，提高身体健康程度，养成良好的生活规律，才能减肥成功，并保持住减肥成果。

　　其次，该网友减肥史5次以上，反复减肥不科学，会造成肌肉含量和代谢率降低，脂肪含量越来越高。不科学减肥让我想起这样一副对联：“年年减肥年年肥，一年更比一年肥”，横批“越减越肥”。对付脂肪最有力的武器就是肌肉，可是如果反复不科学减肥，往往会减掉本来就少得可怜的肌肉，到头来脂肪会更加肆无忌惮的贮存。所以减肥最重要的是选对方并坚持，才能彻底减肥成功。

　　2、该网友的BMI为25.39，按照标准，只是在超重的范围，但她的腰臀比为0.933，大大高于0.80的标准，她是真得肥胖吗？是何种类型的肥胖，有何危害？

　　答：该网友情况属于肥胖，是苹果型肥胖。臀围和腿围粗，这种体质比较难减，应该有长期战斗的决心。腰臀比较高，存在患心血管疾病的风险。必须马上降低脂肪含量，减小腰围。

　　3、该网友希望25天可以减肥成功，您觉得可能吗？为什么？

　　答：我觉得不可能。该网友有过五次以上的减肥经历，还希望25天内减肥成功，显然对减肥认识还不够充分，短时间内降个十几斤水分是没有用的，我们的身体改变需要时间。首先要设立一个目标，切不可设的太高。建议做三个月的规划比较合理，25天成功减肥的目标不太现实。

　　4、请您根据该网友的情况，给出适合她的饮食和运动建议。

　　答：决定运动减肥前，要做好各项身体指标的测量和记录，以便后期的评估，需要测量和记录的指标主要有：体重、腹围、臀围、腿围。

　　注意：每次测量同一个部位、松紧适中。最好拍照片留下作对照。

　　每个阶段都订一个明确的目标，坚持下来，会让你取得意想不到的效果。

　　第一阶段（两周）

　　目标：以能够坚持运动为主，调整好生活规律，不要惧怕运动，对运动产生兴趣。

　　这一阶段生活方面要做到的是：晚上11点之前必须躺下睡觉，早晨8：30之前必须起床洗漱吃饭。一日三餐，尽可能细嚼慢咽，并根据自己的饮食习惯吃好吃八分饱，不必要刻意控制。最好是下午或晚上去健身房或是公园锻炼，那里有气氛，你会更容易坚持。

　　训练方案：

　　一、先做5——10分钟暖身拉伸，这个环节一定要有。

　　二、60个上腹部练习（双手放于耳朵两侧，不要紧抱头部去借力，收紧上腹部，后背略抬起，感到腹部收紧即可，可分2——3组完成）。60个下腹练习（身体平躺于垫子，双手放于身体两侧，大腿与地面垂直，大小腿折叠，下腹发力收紧，臀部略离开地面，可分2——3组完成）这两个动作20分钟之内完成。如果做得腰疼，说明核心部位力量太差，或动作不对，需进行调整。

　　三、进行必不可缺少的有氧运动，30——40分钟快走或慢跑，身体微微出汗为好，注意运动中补充水分。

　　这一阶段减肥主要目标就是坚持运动，不管体重是否增减。但是身体肯定会收紧，围度会有一定的缩小，两周后，根据之前的指标再进行测量记录.

　第二阶段（八到十周）

　　目标：饮食控制和增加运动量双管齐下，加快减肥降重速度。

　　早晨，8：30之前起床，一杯温开水，早餐，较稠的粥一碗（小米粥，八宝粥，大米粥都可以喝饱），两个鸡蛋、黄咸菜少许，一包纯奶，半个水果。复合维生素1粒，钙片一粒（选择好品牌），早餐最重要一定要吃好吃饱，提高一整天的代谢率。

　　上午尽可能多喝水中午，米饭一碗，炒菜一份，清淡少盐，肉类一份，海鲜类一份，注意烹饪方法，不可油炸，最好清蒸或红烧。

　　晚上，米饭半碗，鸡肉、鱼虾、鸡蛋等高蛋白低脂肪的优质蛋白一份，青菜一份，如蒜蓉西兰花，拌菠菜等，6：00前结束饮食控制一定要认真，可以通过一些软件计算热量，每天控制在1200卡以内，蛋白质50克——70克。

　　训练方案：

　　晚上训练最佳（8：30前），这时训练会消耗一定的热量，利于减肥，训练后不要进食。

　　一、5——10分钟暖身拉伸

　　二、30——40分钟器械锻炼：

　　1、器械上举，（锻炼肩部肌肉）20个/组，共三组

　　2、坐姿划船（锻炼背部肌肉）20个/组，共三组

　　3、坐姿平推（锻炼胸部和手臂）（锻炼肩部肌肉）20个/组，共三组。

　　4、核心部位训练（锻炼腰腹），由于第一阶段腰腹力量增强，这一阶段可以增加难度动作，如全程仰卧起坐、30个/组，共三组。伸直腿的下腹运动、20个/组，共三组。

　　三、有氧运动，由于第一阶段的基础训练，心肺功能和耐力的提高，这一阶段有氧运动的强度要提高，时间要加长。

　　如，跑步机增加坡度、速度的快走，或小跑，时间40分---60分钟。

　　四、最后增加一个有挑战性的项目，克服自身体重下蹲，（注意，腰背立直，膝关节不要超过脚尖）（锻炼腿部肌肉，腿粗都是腿部缺乏训练，脂肪堆积过多，我们要做的是把脂肪腿塑型变细）15－20个/组，共3－4组

　　五、5－10分钟拉伸训练，一定要做整理活动。

　　如果饮食控制合理，每周会减1——2千克。如果效果不明显，要么在饮食控制上再严格一些，要么再适当增加一些运动量，（注意，腰围减少已是一个非常重要的效果依据。千万不可过度追求降重多寡）最后，我们知道，运动减肥应该是健康减肥的首选，但不能刻意追求速度，尤其是不能过度关注体重的变化，因为前期不科学减肥，造成体内肌肉含量大大流失，所以刚开始进行运动减肥，甚至可能会出现体重增长的情况。但是有一点可以肯定，腰围一定要会逐步减下来。所以，运动减肥最大的难关就是要坚持下去。只有坚持下来，养成锻炼习惯，才能提高身体素质，达到减肥效果。最好能树立这样一种心态：运动健身本来就是生活化的，减肥只是捎带着的，这样容易坚持下来。

编辑点评：

　　肚子饱了，嘴还想吃，该怎么办？

　　玲玲在饮食习惯中提到，自己的食量很大，经常肚子饱了，嘴还很想吃，这该怎么办？想吃东西是每个人的天性，因为这是提供热量维持生命的管道之一。当我们刚出生来到这个世界上的时候，都会有天生的准确地控制自己的食量的能力。但当我们长大后，由于种种原因就停止了听从“饥饿暗号”的本领。很多时候明明已经很饱了，可面对美食的诱惑我们还是垂涎三尺，吃还是不吃，这是个问题！是放纵食欲让自己暴食发胖，还是克制食欲保持苗条身材呢？这是个艰难的选择。下面给大家介绍几个控制不必要食欲的妙招：

　　妙招一：忍住5分钟，调整情绪

　　见效时间：5分钟

　　用5分钟的时间想想自己是不是真得需要，是什么原因让自己想吃。其实，女生要控制食欲的最好方法是在情绪上做调整，因为情绪容易使女生想要以吃来发泄，所以情绪要控制好，不要用吃来发泄，越吃越胖，越胖心情越差，心情越差越想吃，这样就会走入一个恶性循环。

　　快招二：一口咬20下

　　见效时间：20分钟

　　大脑其实很好骗，想吃东西时不一定只有食物可以满足，有时候，光是咀嚼这个动作，就可以让大脑有吃东西的感觉。所以聪明的你只要在吃东西时，每一口多嚼几下，让大脑产生饱足感，就可抑制食欲。

　　快招三：喝水充饥

　　见效时间：5分钟

　　首先，绝对没有喝水都会胖的说法，而且多喝水会瘦，是每个减肥达人都赞同的一个方法。肚子饿、想吃东西的时候。喝点白开水，控制食欲的效果又快又好。

　　快招四：零热量小零食

　　见效时间：3分钟

　　食欲大起，实在很想吃东西，那就吃吧！来点没有热量、超低热量的食物，例如蒟蒻、高纤饼干，这些都是可以马上满足口欲，吃进肚子里又能占满胃部空间，同时热量又超低的减肥好帮手

　快招五：吃清淡

　　见效时间：3天

　　其实，大部份爱吃咸及辣口味的人都容易肥胖，因为咸及辣都会让你在吃饭时不自觉得会多吃些饭及菜，久了就很难控制食欲了！虽然辣会加速血液循环，但辣油的热量也不小，而且辣的相关食材的热量成份也都很高，像麻辣火锅等；至于吃的咸，除了会不自觉得多吃两口饭之外，盐分也容易造成代谢变慢，反而容易引起水肿哦！所以要控制食欲，先调整口味吧！

　　快招六：耳针穴点按摩

　　见效时间：3天

　　耳朵附近有许多穴点，可以抑制食欲、加速新陈代谢、帮助脂肪分解，例如饥点、神门点，耳针的治疗方式，就是利用刺激这些穴点，达到控制食欲的效果。不过这适合有耐心的人使用，因为每隔几天就需回诊的针灸治疗，是需要长时间进行加上行为调整才能持续见效喔！

　　快招七：睡大觉

　　见效时间：30分钟

　　优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲，因为每天睡好觉精神就好，精神好就不会累积压力，没有压力就不会想大吃大喝来发泄情绪。在睡觉的过程，身体会自动产生修护作用，并且持续消耗热量，与其撑着疲惫不勘的身体，冒着摄取过多热量的风险，倒不如好好睡个觉，也不会想乱吃东西啰！

　　快招八：读瘦身书

　　见效时间：1分钟

　　当意志力薄弱，整个人快被食欲拐走的时候，快找好朋友来强化你的减肥意志，减肥书、BODY杂志，就是你最佳的好朋友。想想自己为什么要减肥、为什么别人可以成功，将别人的美好经验看进脑子里，身体及意志会跟着仿效，绝对可以忍住。

　　快招九：马上运动

　　见效时间：30分钟

　　当肚子饱了，嘴巴还想吃时，你要做的就是远离那些食物，动起来，将身体多余的能量消耗出去。运动可以帮助你抑制食欲，不需你气喘如牛的动，你只需有点微汗的动。养成运动习惯，在好想吃的念头来临时，不妨做做操把食欲赶走吧！

　　快招十：嚼口香糖

　　见效时间：5分钟

　　当食欲与好身材在拔河的时候，来点望梅止渴的机智作法，口中进行咀嚼动作，嚼嚼口香糖，不仅可以骗大脑你正在吃东西，也能藉此增加唾液分泌，达到降低食欲以及预防蛀牙的效果。当然口香糖也要选无糖的，才够有BODY精神。