小凤：产后吃饭速度快 不能常出去运动 如何减？

 

　　本期主角 小凤

　　年龄21岁

　　体重71公斤 身高160cm|

　　腰围81cm 臀围96cm

　　基本情况

　　吃东西的速度很快，常常狼吞虎咽

　　有时候嘴巴控制不住吃零食，节假日更是大吃特吃

　　生了女儿后，就一直瘦不下去，变胖时间长达2年左右，都是怀孕后发胖

　　天天在家带孩子，也时候就不想出去玩，也很少运动

　　减肥史

　　试过很多减肥方法，比如中药减肥茶或西药减肥药，效果不显著，不过也都没有坚持。 

 

　　玛花纤体营养师点评

　　一、吃饭的速度快容易导致肥胖，那吃饭应该维持着一个怎样的速度才叫健康？

　　答最好半小时，因人体大脑接收“饱”的讯息是要20分钟的。

　　二、为什么怀孕、生产后，很难把体重控制下来？产前有没有维持标准体重的方法呢？还有产后应该如何减肥？

　　答其实生产后不难把体重控制下来的，只要你不超量摄取，再配合适量的运动就行了。

　　整个怀孕期的理想体重是不超过25斤，只要怀孕期不超过这个体重，产后就很容易减下来。孕早期在营养需要上与孕前没有太大的区别，即与怀孕前所摄取的热量一样就行了，不需额外增加热量；孕中期应在孕前基础上增加200kcal即可；孕晚期应每天再增加约250kcal即可。

　　产后如果要哺乳，按每天800毫升计，应额外增加720kcal，如不哺乳，则按每天约1500-1800kcal即可，产后如要减肥，每天负能125-250kcal，每月可减1-2斤。饮食上应遵循少油少盐、选低脂食物（如低脂、脱脂奶代替全脂奶；白肉代替红肉；不吃动物皮）、用蒸、灼的方法为主、保证蔬菜水果的摄入，再配合适量的运动。

　　三、因为家有孩子，不能常常出去运动，在家里什么运动能减肥？应该怎样去做减肥有效运动？

　　答最好爬楼梯或快步走（70步/分钟），如果一定要在家里做，那呼啦圈和仰卧起坐，还有饭后靠墙站都稍有帮助。

　胖是因为你吃饭太快

　　通过体质测试，了解到造成小凤肥胖的原因，除了怀孕，就是因为吃东西速度太快，难以克制吃的诱惑。正如之前营养师所说的，人体接收饱的讯息是需要时间的。当你看到自己喜欢的食物开始流口水或者肚子咕咕叫时，你的消化已经从那一刻起开始了。这就是“头期消化反应”。研究人员发现，我们消化工作的 30%-40%都应该归功于头期消化反应。所以，如果你吃饭时心不在焉或速度过快，你的新陈代谢能力就会大打折扣，肥胖也就在所难免了。在体质测试中，小凤还提到自己在常吃零食来减低焦虑，还有一边吃东西，一边工作或看电视的习惯，这些习惯都都是造成脂肪在小凤体内囤积的罪魁祸首。

　　饮食建议

　　请立即停止狼吞虎咽，一定要把饮食速度降下来，吃饭和吃其他零食时都要细嚼慢咽，这样不仅有利于减肥，也有利保护你的肠胃。下面是编辑推荐给小凤的一日营养餐单

　　早餐豆浆（豆浆300毫升） 馒头（面粉50克）煮鸡蛋（鸡蛋1个）炝芹菜（芹菜100克）

　　早点苹果一个

　　午餐蒸鱼（鲈鱼或桂花鱼100克）、虾皮紫菜汤（虾皮、紫菜、香葱各少许）、米饭100克

　　午点低脂/脱脂奶1盒（250M L）、全麦面包（全麦面包50克）

　　晚餐冬菇蒸鸡（冬菇20克、鸡肉50克）、牛肉煮番茄（牛肉50克、番茄2个）、清炒蔬菜（西兰花或任意青菜100克）。

　　运动方案 呼吸也减肥

　　小凤提到自己在家带孩子，很少运动，也不想出去玩。建议可以尝试练习一下瑜伽呼吸法和冥想，不但有利于减肥，还可以起到克制食欲的诱惑。

　　仅靠呼吸和冥想就能减肥。这一理论已经通过体育心理学家的研究得到了证实。研究结果表明，做mental practice training 可以刺激全身20%～30%的肌肉。内心确实具有如此般强大的威力。只要人的精神力尚存，不仅可以起死回生，而且癌症也可以得到治疗，更何况是瘦身这种小事绝对不在话下。

　　但光做好呼吸并不代表一切。呼吸时的心态比任何东西都重要。把自己想象成世界上最美丽的天使吧！消除一切压力、焦虑和不安，并保持积极向上的心态。不要总是想‘我一定要瘦下来，最好体重降到45kg’，而是要时刻谨记‘我是一个美丽善良，并且非常幸福的人’。亲身练习瑜伽你就会变成这样一个人。这种期盼和自信会通过冥想呼吸深深地铭记于你的大脑深处。正是这种有意识和无意识的所有力量将你转变成这种人。

　　，推荐一套家务瘦身操，一边干家务活一边减肥

　　边吹头发边修小腿

　　动作说明用吹风机定型头发的时候，两脚前后分开，脚跟从地面踮起。

　　要点保持平衡

　　看广告告别蝴蝶袖

　　动作说明又进入广告时间，那么我们将伸直的双腿交叉，手臂支撑在身体之后轻弯肘部，肘部弯得越深，承受的负荷越大。

　　要点把握自己的承受力

　　吸尘锻炼下肢

　　动作说明使用吸尘器时，弯腰弓背，给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背，恢复时用脚蹬地，手提吸尘器的机体，前后做伸展运动。

　　要点上身要与地面垂直。

　　洗菜锻炼腰四周

　　动作说明身体侧对水槽，扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜，这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。

　　要点注意防止滑倒。

　　晾衣服撑出纤腰

　　动作说明将衣服筐放在地上，背对晾衣杆，将腰和肘关节弯下取衣物，在原位扭转身体，并把衣服晾起来，左右交换进行。更可以在扭转时，身体略向后仰，增加锻炼负荷

　　要点弯腰时伸直腰部。

　　擦地板收紧胸部

　　动作说明用膝盖着地的方法趴在地上，手伸直拿着抹布，边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑，可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。

　　要点手向前伸的距离不要太大，否则肩关节承受的负担就会过重。

　　从小凤对我们倾诉了解到，小凤十分憎恶现在肥胖的样子，并为之烦恼不已，迫切希望自己能把体重减下来。如果不排斥手术减肥的话，抽脂手术到是个快速而有效的方法，手术是存在一定风险的，一定要慎重。

　　，要提示小凤的是，减肥是个长期而又艰苦的道路，之前的失败大都是因为放弃所至，所以从现在开始一定要坚持。要知道，和体型的奋斗是每人女人一辈子的事。