减肥食谱一日三餐
早餐 馒头或全麦面包100克 鸡蛋60克(1枚) 牛奶160克 凉拌三丝100克(三种蔬菜)
中餐 米饭200克 (熟重)
红肉类60克 禽类60克 清蒸鱼120克 白灼虾120克
(注选择一种)
拌豆腐丝50克 (注可选择其他豆制品)
清炒蔬菜200克
下午加餐水果200克(应季)
晚餐 米饭130克 (熟重)
红肉类50克 禽类50克 清蒸鱼100克 白灼虾100克
(注选择一种)
凉拌蔬菜150克 菌类100克
(注选择一种)
每日盐不超过6克,油脂不超过20克;如现在你的食量比这个小,以你现在食量为好;
注: 晚餐应在晚7点前食用,如工作时间晚建议
1700左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯(麦片2汤匙)黄瓜或西红柿一枚;
晚上下班后吃一些凉拌蔬菜就可以了;
晚上不要吃任何事物,特别是2100以后,禁食。可喝白开水
周一减肥餐单
早餐五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药一些。
餐点葡萄一些。
午餐黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜一些。
餐点酸奶一杯,香蕉半根。
晚餐蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。
周二减肥餐单
早餐 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗。
餐点葡萄一些。
午餐米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜一些。
餐点桃一个。
晚餐小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜一些。
周三减肥餐单
早餐牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个。
餐点红枣几颗,酸奶一杯。
午餐红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽一些。
餐点橘子一个。
晚餐玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜一些。
周四减肥餐单
早餐玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。
餐点圣女果一些,酸奶一杯。
午餐糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。
餐点桃一个。
晚餐山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子一个,凉拌海带丝干豆腐丝一份。
周五减肥餐单
早餐山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜一些。
餐点苦丁茶一杯(因她最近有些上火,便秘),秋枣一些。
午餐红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜一些。
餐点葡萄几颗。
晚餐牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。
日常饮食习惯安排
1、将两餐改回三餐,加了两次的餐点,早睡早起,早上8点前吃早饭,中午12点左右,晚饭5点半-6点,11点前睡觉。虽然从两餐改回三餐,但这样 避免了平时吃零食的习惯,时刻处于不饿的状态,也就比较好控制食欲,也没有了吃那些容易发胖零食的理由。三餐的热量也并没有增加,将以往三餐吃的食物 和热量平均一下,放在三餐中。
2、菜式中要求降低油脂,减少盐分,晚餐食物减少,临睡前不再选择任何零食,也没有宵夜。
3、餐单中加入增强气血的食物,以缓解她怕冷,月经较少等问题。
4、开始运动计划,除了瘦大腿、臀部,屁股的运动外,还要适量的跑步计划。
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