翘臀动作逐个数 让你练出紧致臀部
翘臀可以让一个女人身材更有曲线,更性感,所以很多女人都会想尽方法让自己的臀部更紧致,今天小编就和大家分享翘臀的动作都有哪些吧。
翘臀方法拥有丰满、翘挺的臀部是每个女性的期待。由于臀部肌肉组织发达,经过训练,就能使臀部肌肉得到强化,外形变得好看。以下三种方法很有效,可在家中练习。
翘臀动作大搜罗
第一组
1、侧卧在床上,着垫一侧的手臂弯曲,头枕在小臂上,另一只手伸直,手掌放在胯部上方。同时双腿并拢,膝关节弯曲成90度。
2、吸气时没有动作,呼气时把上方的腿抬起,直到与侧躺的身体在同一个平面上,双脚不要分开,只是膝关节分开,像河蚌开合贝壳一样。
3、反做10—20次为一组,一侧各练习两组。
4、以上动作每2—3天练习一次,如感到法全部完成,可只练其中一个动作。
第二组
1、将空的宝特瓶夹在大腿的最上方。用力然后放松(30次)。
2、仰躺屈起膝盖,脚踝靠近臀部。将臀部抬起离开地面至膝盖的高度维持10秒,然后慢慢地从背部开始恢复到原来的姿势。接下来以手臂接触到地面的状态支撑上半身举起维持10秒(10次)。
3、站直将手放在腰上。单脚大大地像前伸并弯曲膝盖,身体向下压后维持10秒。前膝呈90度弯曲,后脚重心向下几乎要碰触到地面,左右交互进行。
4、四肢着地,右手与左脚、左脚与右脚同时举起各维持10秒。
5、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。
6、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。
第三组
1、如果你之前没有过类似的锻炼,上面提到的蹲式你不能很好的完成,你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说,是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习,每周3次。、
2、臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
3、当你做一个弓步之后,为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼。你可以将你的后腿膝盖跪在地上,这样还有利于促进髋关节的灵活性和适当的,这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
4、在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
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