减肥一天三餐怎么安排要减肥(组图)营养早餐

如何安排一日三餐

减肥一日三餐，早餐营养丰富，午餐白食，晚餐清淡。

早上：

早起后，体内的葡萄糖水平还是正常的，所以没必要吃高糖。然而，此时的身体需要蛋白质和脂肪来促进细胞膜和细胞质的生长，并以微量的低糖作为能量。平衡以上元素的营养早餐，不仅能让人在醒来后迅速恢复，还能防止白天因低血糖引起的头晕等不适。

早餐建议：

一杯不加糖的热水+不超过60-100克牛奶+全麦面包（小麦、黑麦）、20-30克黄油+0-40克硬奶酪/50-60克新鲜奶酪/煮熟的鸡蛋/50克肉（火腿、咸牛肉或腌鱼）放在面包片上

中午：

中午，身体需要蛋白质，少量脂肪，少量低糖。请注意，此时您不需要吃很多高糖。

午餐建议：

午餐的重要组成部分是动物蛋白食物、谷物和蔬菜。请记住，如果您想减肥，最好不要在午餐时吃甜点，而是要吃一块黑巧克力。

下午：

随着一天的临近，体内的血糖下降，嗜睡和疲惫很常见。这个时候，吃甜点的欲望是最强烈的。建议下午茶时吃一些含糖食物，避免晚餐时冲动填饱肚子，但注意不要把下午茶当成正餐吃。

下午茶的建议：

如果你不是太饿，最好只吃一种新鲜水果。还配有一把杏仁、两块黑巧克力和一块饼干。

晚餐：

身体在白天能很好地吸收营养，所以晚餐时间不再需要糖分。最后一餐要清淡，最好是素食，或主菜；至少应该容易消化，避免吃糖和油腻的食物。否则，如果身体在晚上继续消化，就很难得到良好的休息。第二天醒来，你不仅会感到疲倦，还会发胖。

晚餐建议：

鱼+蒸菜/炖菜/咖喱菜。

如果你不是太饿，最好喝一碗青菜汤或吃1、2片新鲜水果。而如果实在无法抗拒吃甜食的欲望，还可以加上以蒸水果为主的甜点。

一日三餐的简单减肥食谱

计划 1

早餐减肥食谱：卷心菜沙拉

准备材料：卷心菜1个、核桃5个、橄榄油2汤匙、盐和黑胡椒适量、白葡萄酒醋2茶匙、芥末1茶匙

如何：

1、把卷心菜切成细条，把核桃捣碎，把盐、黑胡椒、白葡萄醋和芥末拌在一起做成沙拉酱，然后淋在卷心菜上。这道菜热量很低，而且很饱，减肥时不用挨饿。

2、味噌豆浆酸奶泡菜 准备材料：黄瓜1/2条、红辣椒1/3条、芹菜1条、白萝卜1/5条、味噌50克、豆浆酸奶150cc、盐适量做法：将黄瓜、红辣椒、芹菜和白萝卜切成小块，撒上适量盐，拌入味噌和豆浆酸奶，浸泡一小时后再使用。

这道菜可以促进消化，防止便秘。适合想要快速减肥的女性。

中国饮食食谱：煎蛋饭

准备材料：米饭1碗、冻豆腐1块、干贝2汤匙、鸡蛋1个、蘸酱1汤匙、有机豆浆2汤匙、橄榄油适量、鱼干1汤匙、荷兰芹菜适量

1、将鸡蛋、蘸酱、豆浆、干贝、冻豆腐碎放入锅中搅拌均匀，然后倒入橄榄油，加入米饭和配料，撒在表面上即成干鱼和欧芹。此方适合体质较弱的MM。营养丰富，而且还有减肥的功效。

2、金枪鱼盖饭准备材料：金枪鱼瘦肉100克（生鱼片用，切片），材料A（酱油1汤匙，料酒1/2汤匙，炒白芝麻1茶匙种子））、白萝卜2.5cm、牛油果1/4个、柠檬汁少许、烤紫菜1条、姜泥、芥末适量、热米饭1碗 萝卜切丝水，牛油果切丝切成1厘米厚的半月形，淋上柠檬汁，将紫菜撒在米饭上，加入白萝卜、金枪鱼、鳄梨，最后加入姜和芥末。

晚餐减肥食谱：红薯杂烩

材料：猪腿肉片20g、红薯1/5、胡萝卜1/10、洋葱1/5、水200cc、味噌1汤匙、海带粉1/2茶匙、姜末1片/2茶匙、木豆腐1/5块、长葱、菜籽油适量

1、猪肉、红薯、胡萝卜、洋葱切成同样大小，锅里倒入菜籽油，如果要加猪肉，再加入红薯、胡萝卜和洋葱，煮开，加水，加入味噌、海带粉和姜碎，然后倒入木棉豆腐，倒入碗中，用一些白洋葱装饰。

2、豆浆土豆汤准备材料：洋葱1个、土豆2个、颗粒清汤1/2茶匙、有机豆浆100cc、水200cc、盐、胡椒粉、橄榄油、香菜做法：切片将土豆和洋葱切成薄片，锅中倒入橄榄油，将蔬菜高速加入清汤和豆浆中，最后加入香菜。

选项 2

早餐减肥食谱：红豆枣粥

材料：红豆60克、糙米150克、小米50克、红枣8个、枸杞1勺、水1500毫升

如何：

1、红豆和糙米分别洗净，泡水4小时和2小时

2、将红豆放入锅中，加水中小火煮30分钟

3、将所有材料放入锅中，大火煮沸，然后转中小火煮30分钟。

中国减肥食谱：无油番茄蔬菜面

主料：干面（重量可根据自己的饮食需要调整），番茄1个，青菜约7片。

调味料：盐、鸡精、胡椒粉、少许玉米淀粉。

做法：在锅里放两碗水（根据装面条的碗的大小），大约两分钟后把水烧开。然后把西红柿切成块，大约八块。水开后将西红柿放入水中。煮番茄汁。大约1到2分钟。将面条放入水中，同时开始调味（盐和鸡精）。此时，水应该已经有西红柿的酸味了。当然，如果觉得还不够酸，可以适当加点醋。

晚餐减肥食谱：番茄菠菜糙米

配料：新鲜番茄、菠菜、糙米、橄榄油、盐、酱油等调味料。

做法：先将糙米洗净，再用清水浸泡8小时；将菠菜和番茄洗净，切块备用；然后加热锅，倒入适量橄榄油，等到80%热。翻炒西红柿，然后将糙米放入锅中炒至熟，加酱油和盐调味，待差不多熟了，再倒入菠菜翻炒片刻。